Jenter og muskler – En innføring i styrketrening

I del 2 av denne tredelte artikkelserien får du en solid innføring i styrketrening og hvordan du bør trene for å oppnå de målene du ønsker.

ver1

I forrige artikkel diskuterte jeg litt om hvordan du kommer i gang og hvorfor nettopp styrketrening er viktig når du ønsker å oppnå drømmekroppen. Denne gangen skal vi være enda mer konkret og se nærmere på treningsbiten.

Mitt første råd er at du vektlegger baseøvelser – de er sammensatt av flere bevegelser og er en god start. Dette krever at flere ledd og muskler jobber samtidig, i motsetning til isolasjonsøvelser hvor du bare fokuserer på en og en muskel. Førstnevnte øvelser gir best effekt på muskel- og nervessytem. Disse er stort sett enten press, dra- eller bøy-øvelser. Denne klassifiseringen er en enkel måte å dele inn øvelsene på, slik at det er lett å forstå hvilke muskler som brukes.

Klassifiseringssystemet

Oppvarmingssett: Dette er lette sett du kan gjennomføre uten særlig anstengelse og med god teknikk. Disse gjør musklene dine klar for de tyngre arbeidssettene.

Arbidssett: Du er nå oppe på en vekt som utfordrer deg skikkelig og er en del tyngre enn oppvarmingssettene. Det er disse settene som forandrer kroppen din i form av økt fettforbrenning, muskelvekst og styrke.

Repetisjon: En bevegelse fram og tilbake. Eksempel: 1 repetisjon pushups (ned mot gulvet og opp igjen).

Sett: En eller flere repetisjoner som er gjort etter hverandre kalles et sett. Eksempel: 1 sett med 8 repetisjoner pushups

Press-øvelser

Press-øvelser inkluderer benkpress, militærpress, pushups og belaster brystet, skuldrene og triceps. Disse kan gjøres enten med en manual eller stang. Pushups er en øvelse som bruker egen kroppsvekt som belastning.

Benkpress

Benkpress gjennomføres enten med manualer eller stang.

God teknikk i benkpresss:

Benkpress finnes i mange variasjoner, men hold deg i starten til enten manualer eller stang. Hvis du sliter med skuldrene kan det også være verdt å prøve ut floor press og i tillegg supplere med draøvelser for å styre skulderkomplekset. Vær nøye med god teknikk og øk belastningen gradvis for å unngå dette, og påse at teknikken du har er skuldervennlig. Vær også flink med skikkelig oppvarming sånn at musklene er klar til arbeidssettene.

Militærpress

Militærpress utføres med enten manualer eller stang og går ut på å presse vekten over hodet ditt. Dette kan du gjøre både sittende og stående.

Dette er en utfordrende øvelse som krever styrke og balanse. Start derfor med en forholdsvis lett belastning og øk gradvis. Hold ryggraden stabil og prøv å press vekten rett opp over hodet. For å holde stangen så tett inntil kroppen kan du flytte haken litt tilbake når du presser stangen opp. Stram rumpa og len deg svakt tilbake og etter hvert som stangen går over hodet kan du skyve hodet litt frem igjen. Denne øvelsen kan også gjøres med manualer, kettlebells eller med ulike ettarms variasjoner.

Pushups

De fleste er kjent med pushups og vet omtrent hvordan de gjøres. Pushups er genialt, spesielt fordi du kan gjøre det overalt og finnes i så mange variasjoner.

Følg med på albuevinkelen og håndbredden. Er det for langt mellom hendene dine vil det gi høy belastning på skuldrene og er det for kort blir det fort en tricepsøvelse. Prøv en mellomting! Hvis du synes det er tungt kan du i starten kjøre pushups opp til veggen, og når det går greit kan du gå over til en benk, før du gjør det fra gulvet.

Prøv å få brystet ned mellom hendene dine, ikke hodet eller nesen. Det er viktig at du klarer å involvere både rygg og bryst skikkelig, slik at det ikke bare blir en skulderøvelsene. Unngå også å svaie deg selv opp, men vær flink med å holde ryggen så rett som mulig – dette gjør deg raskere sterk. Se for deg en plankeposisjon med en rett linje fra ankler, hofte og skuldre. Ønsker du å få mer definerte skuldre og triceps er dette også en god øvelse.

Husk at det å senke en vekt er like viktig som å heve den. Vær flink med å la den eksentriske (den delen hvor du vanligvis senker belastningen/en letteste) være kontrollert og fin. Dette er viktig for å bli sterk og ha god skulderhelse.

For mer informasjon om pushups kan jeg anbefale Tony Gentilcore sin artikkel om pushups.

Dra-øvelser

Dette inkluderer ulike varianter av markløft, chins, pullups, ro-øvelser og glute-ham raises, etc. Disse øvelsene går på rumpa, baksiden av låret, ryggen og kjernemuskulaturen – kort og godt musklene på baksiden av kroppen. Typisk er at disse musklene er underutviklet fordi vi liker å trene de musklene vi ser i speilet – bryst, biceps, magemusklene og framsiden av låret. Det er viktig å ikke undervurdere viktigheten av å forme disse musklene.

Ikke bare er de viktig for balanse, kroppsholdning og leddbeskyttelse, de gir også sexy rygg og den flotte rumpen vi ønsker så hardt. Å trene den ene siden for mye kan føre til ubalanser og ha en negativ effekt på hele kroppen.

Draøvelser gjennomføres ved å dra – enten vertikalt som i markløft og chins, eller horisontalt som i ulike ro-øvelser.

Glute Ham Raises (GHR) nevnes også her fordi du bruker baksiden av låret (hamstring) til å dra overkroppen opp, mens baksiden er kontrahert (opprettholder hofteekstensjon). Sterke hamstring er viktig for lårene og stabiliserer kneet.

deadlift_women

Markløft

Markløft er ikke bare en av de beste øvelsene du kan gjøre, det er også en av de mest krevende, og det er derfor viktig å være flink teknisk for å unngå skader, spesielt i ryggen. Men slik er det jo med alt – kjører du bil på en uforsvarlig måte er det fort gjort at du skader deg også.

Det finnes mange markløft-tutorials, men la oss holde oss til en enkel en for deg. Det finnes for øvrig mange variasjoner av markløft – blant annet trapbar (en fin øvelse for nybegynnere) sumo markløft med bred fotstilling og konvensjonell markløft.

Tren på startposisjonen. Dette er den viktigste og mest kompliserte. Lær deg derfor hvordan du skal stå med beina, hvilket grep du skal bruke, og hvordan over- og underkropp skal være i forhold til hverandre.

Trekk inn pusten, og stram magen. Dette betyr at at du skal holde pusten og skape et trykk nedi magen for å stabilisere og beskytte ryggraden. Se for deg at noen skal slå deg i magen, hva gjør du? Du strammer magen og presser den litt ut. Dette bør du også gjøre her.

Når du kommer i gang bør du presse hælene godt inn i gulvet og presse brystet opp. Dette gjør at du unngår å skyve hoftene høyt opp og krummer korsryggen. Avslutt med å kontrahere rumpa skikkelig slik at hoftene berører stangen. Dette kalles lockout-posisjonen. Ikke fullfør ved å svaie korsryggen. I sluttposisjon bør du stå rett opp og ned. Bruk et pronert grep (håndflatene ned) så lenge det går. Når grepet begynner å svikte kan du bruke en mikset grep, med en håndflate ned og den andre opp. Unngå hansker og drareimer så lenge så mulig.

Hold deg til 5 repetisjoner eller mindre og vær fokusert på god teknikk. Ikke inkluder speedreps, høyreps eller andre krevende variasjoner før du mestrer selve markløft-bevegelsen skikkelig. En variant du kan vurdere å øve litt på, og som er veldig effektiv er rumenske markløft (RDL):

Denne kan du også bruke i stedet for vanlig markløft.

Chins og pullups

Forskjellen på chins og pullups er håndposisjonen. Med chins holder du håndflatene mot deg, mens du med pullups bruker et såkalt overhåndsgrep (håndflatene fra deg).

Pullups er litt tyngre og er teknisk mer krevende og det tar tid å lære seg god teknikk. Hvis du synes øvelsene er for tunge kan du prøve en chin-up maskin, kjøre omvendt roing i smith-maskin, trene negativer eller elastiske bånd/strikk. Sjekk ut artikkelen til Jason Ferruggia hvis du vil ha en god innføring i denne øvelsen. Hvis du trener omvendt roing kan du bruke smith-maskin en rack osv.

Hold skuldrene nede og press brystet over stanga, ikke bare haken. Dette vil i det lange løp gi en bedre teknisk pullup. Start bevegelsen ved at det er en liten knekk i albuen og aktiver den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) og se for deg at du skal presse albuene ned mot hoftene. Unngå kipping og prøv å ha en jevn og fin bevegelse i stedet for å sprette opp og ned. Del gjerne opp settene i 1-3 repetisjoner før du tar deg en kort pause. Dette sikrer god form og teknikk. Eventuelt kan du også bruke strikk.

Roing

Roing finnes i så mange ulike variasjon – de mest klassiske er roing med manualer, stangroing og kabelroing. Både nybegynnere, viderekomne og mer avanserte løftere kan bruke roing i programmet sitt. Det er viktig at du ror med god teknikk for å unngå unødig belastning på korsryggen og skuldrene.

Ønsker du en god innføring i roing og vil lære hvordan du unngår noen av de vanligste feilene, sjekk ut videoen til Eric Cressey.

Trekk skulderbladene dine godt tilbake, slik at du ikke bare drar med armene. Få gjerne en venn til å plassere en finger eller en hånd mellom skulderbladene og prøv å klem skikkelig når du drar vekten bakover. En sterk rygg er viktig både i dagliglivet og på trening, tren derfor ro-øvelser ofte, gjerne 2-3 ganger i uken.

Glute Ham Raises (GHR)

Dette er en av mine favorittøvelser og er en jeg anbefaler for alle. Den finnes i mange variasjoner i denne øvelsen som tar spesielt godt på baksiden av låret og rumpa. Dette er også viktig for å styrke og beskytte kneleddet – selv om det er rumpa og lårene som vanligvis er det interessante for oss kvinner. En hypotese er at det å trene baksiden kan være en fordel for deg som sliter med cellulitter.

Har du ikke en slik maskin på gymmen, kan du bytte den ut med rumenske markløft, lårcurl, nordic hamstring, eller andre variasjoner.

Vi vil ikke at det skal være korsryggen som løfter oss opp og tilbake, men rumpa og baksiden av låret. Klar minimum 10-12 repetisjoner med egen kroppsvekt som belastning før du legger på vekt. Tenk på teknikk og kontroll før eksplosivitet og fart. Etter hvert kan du selvsagt øke tempoet litt, men da bør teknikken sitte først.

Bøy-øvelser

Bøy-øvelser inkluderer ulike varianter av knebøy (boksbøy, tradisjonell stangbøy, goblet squat, frontbøy, osv). Disse øvelsene tar på lårene, rumpa, kjernemuskulaturen, samtidig som de vanligvis gjør deg sterkere i alle øvelser. Knebøy er en kombinasjon av hofteekstensjon og fleksjon og kneekstensjon og fleksjon.

Hvis du er nybegynner er mitt beste råd at du trener knebøy så ofte som du kan. Dette er en av de aller beste øvelsene for å forme underkroppen og gjøre deg sterkere i alle øvelser. En eller annen variant av knebøy bør være implementert i alle skikkelige treningsprogram.

Knebøy

Knebøy er en god øvelse for hele underkroppen – alt fra lår, rumpe, og faktisk mage også (selv om det er en del av overkroppen). Men for at den skal være det, må den gjøres riktig.

Før du ser på øvelsene under, vil jeg anbefale deg å se denne videoen av Bret Contreras.

Sjekk også denne innføringen i hvordan korsryggen, bekkenet og hoften fungerer relatert til styrketreningen:

Diverse øvelser:

Utfall bakover foretrekkes framfor utfall framover fordi det er mye bedre for knærne. Du vil at hofteledd, hamstring og rumpa skal gjøre brorparten av arbeidet. Derfor anbefaler jeg svært sjeldent utfall framover. Vær rett i ryggen og press med hælen. Før du legger på vekt bør du beherske egen kroppsvekt først. Dette er en fin nybegynnerøvelse for de med problemer med ankler, korsrygg eller knær.

Andre aktuelle øvelser

Selv om vi bør bruke mesteparten av tiden på gymmen til å trene store baseøvelser, så finnes det øvelser som kan være aktuelle og som kan hjelpe oss til å bygge muskler og forme de områdene vi ønsker, også for å bli sterkere i baseøvelsene.

Nedenfor følger enkle videobeskrivelser av hvordan du skal gjøre øvelsene. Jeg anbefaler deg å først se øvelsene for magen, så hip-thrust, så kettlebell swings (disse har gjort mye for å forme lårene og rumpa) og så armene.

Hip-thrust

Kettlebell Swings

http://youtu.be/tVEReOq5Jgs

Planke (tradisjonell og side)

Pallof press

http://youtu.be/ocPtsnS5f9U

Triceps pushdown/nedpress

Biceps curls

Nå som du har klart hva som er effektive og gode øvelser, er det på tide å se litt nærmere på treningsprogrammene. Et av dem er tilpasset trening hjemme. Jeg anbefaler likevel at du investerer i litt utstyr etter hvert. Du kan selvsagt oppnå mye med egen kroppsvekt som belastning, men etter hvert vil det være greit å ha et minimum av utstyr. Det trenger ikke å koste all verden men en skikkelig rack, en stang, noen manualer, litt kettlebells og muligheten til å trene pullups og chins vil være nok i flere år framover.

Men før du begynner på et av treningsprogramene, kan det være greit med noen kjappe og enkle regler:

  1. Mer er ikke alltid bedre. Og variasjon er ikke alltid det riktige å gjøre. I alle fall ikke før du har nok erfaring. Hold deg derfor til de øvelsene vi anbefaler og ikke legg til alle øvelser du ser noen gjøre på gymmen. Øvelsene vi har gått i gjennom er noen av de aller beste, og vil være de som raskest gir deg resultater.
  2. Se på dette som en reise, ikke en quick-fix. Det tar tid å å få en flott kropp. Sammen med sunn mat og en endring av livsstil er du på riktig vei.
  3. Ikke forvent at det skal bli lett. Du har alt du trenger for å komme i gang her, men det betyr ikke at jobben er gjort.

Følg denne linken for å laste ned vårt gratisprogram (ekstern link).

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Jc Deen.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.