Ikke nødvendig med karbohydrater etter styrketreningen

Så fremt du får i deg nok protein etter treningen, er det ingen grunn til å innta karbohydrater, spesielt ikke sukker.

trening

Er det noe vits å hive innpå med karbohydrater/sukker før og rett etter treningsøkten? Svaret er nei. Så fremt du har fått i deg tilstrekkelig med protein, så har ikke karbohydrater noen additiv effekt på proteinbalansen (proteinsyntese versus. proteinnedbrytning).

Kort oppsummert: Du må ikke holde deg unna karbohydrater, men å innta sukkerblandinger i forbindelse med treningen, vil være det samme som å innta sukker til andre måltider. Velg heller andre karbohydratkilder.

Karbohydrater og trening

Det finnes mange undersøkelser som har sett nærmere på effekten av karbohydrater i forbindelse med treningen.

Børsheim et al. (2004): Undersøkte effekten av placebo eller en shake med 100 gram maltodekstrin. Dette påvirket ikke proteinsyntesen, men nedbrytningen av protein ble noe redusert, slik at proteinbalansen ble bedre.

Glynn et al. (2010): 70 gram karbohydrater ga ikke noe bedre proteinbalanse enn 30 gram. Forfatterne påpekte også at en bedring i proteinbalansen handler primært om at proteinsyntesen økes når man inntar protein og at effekten på proteinnedbrytningen er liten, uavhengig inntak av karbohydrater og insulinnivået.

Andre gjennomganger viser at protein alene ga like god effekt på proteinbalansen som en kombinasjon av protein og karbohydrater (Kerksick & Leutholtz, 2005). Konklusjonen blir dermed at selv om karbohydrater kan redusere proteinnedbrytningen, så er det unødvendig så lenge du får i deg nok protein.

Realistiske undersøkelser er entydige

Undersøkelser fra Miller og Bird viser at 35 gram karbohydrater sammen med 6 gram protein ga økt proteinbalanse og at sistnevnte hadde en additiv effekt. Studiene brukte samme design som Rasmussen gjorde i 2000, men motsier hverandre.

Ifølge sistnevnte undersøkelse så man ingen forandring i proteinbalansen. Proteinet ga økt proteinsyntese, mens karbohydratene ikke ga noen additiv påvirkning. Deltagerne i studien var underernærte, og etter en faste gjennomførte de 10 serier med 8 repetisjoner i beinpress på 80 prosent av 1 RM etterfulgt av 8×8 i utspark på 80 prosent av 1RM. Ikke veldig ulikt GVT, men med høyere intensitet og utmattelse på hvert eneste sett. Etter økten fikk de 6 gram protein og 35 gram karbohydrater. Med denne urealistiske protokollen med kun 6 gram protein, så man en additiv effekt av karbohydrater i en av de to undersøkelsene.

Koopman og medarbeidere brukte i 2007 et mye bedre design. De testet effekten av hhv. 0, 0,15 eller 0,6 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt, sammen med 25 gram protein etter trening. Verken proteinnedbrytning, oksidasjonshastighet eller proteinbalanse ble påvirket av de tre protokollene.

I 2011 ønsket Staples og kolleger å gjennomføre en lignende undersøkelse. De ga deltagerne enten 25 gram myse eller 25 gram myse og 50 gram maltodekstrin etter treningen. 50 gram maltodekstrin gjorde ingenting for verken proteinsyntesen eller proteinnedbrytning, annet enn det man allerede oppnådde med 25 gram myse alene.

Det viktigste med de to siste studiene er at de har bruktt en adekvat mengde protein (25 gram mot 6 gram protein). Konklusjonen blir at karbohydrater kun har en additiv effekt ved å hemme nedbrytningen av protein hvis proteininntaket er veldig lavt. Så fremt du ikke klemmer på med 18 serier til utmattelse og inntar kun 6 gram protein, så har du ingen ekstra effekt av karbohydrater.

Undersøkelsene slår dermed beina under myten om at du må ha karbohydrater for å øke insulinnivået som igjen skal hjelpe å frakte proteinet inn i musklene dine. Som med en del annet, så høres det logisk ut, men vitenskapen viser at det ikke stemmer.

Dropp druesukker, maltodekstrin, maisstivelse og annet vås. Karbohydratene dine bør komme fra grønnsaker, frukt og mat som potet, havregryn, og quinoa.

Bør man ikke fylle opp energilagrene da?

Du må trene med et veldig høyt volum når du trener styrke for å tømme glykogenlagrene dine. En fullkroppsøkt med 9 øvelser med 3 serier per øvelse med 80 prosent av 1RM bruker opp cirka 30 prosent av glykogenet som finnes. 9 serier på en muskel bruker opp cirka 36 prosent (Roy & Tarnopolsky, 1998). Ved å gjennomføre 6 serier med utspark til utmattelse (på 70 prosent av 1RM) og uten å innta noe etterpå, tok det kroppen 6 timer før 75 prosent av glykogenet var tilbake i de trente musklene (Pascoe et al. 1993).

Kroppen er flink til å tilpasse seg. 

Jo mer glykogen du bruker, jo raskere fylles glykogenlagrene opp. De fylles også mer opp, avhengig av hvor mye som er brukt. Selv hos utholdenhetsutøvere er glykogenlagrene ofte fulle etter rundt 24 timer. Så for at det skal være noe behov for å fylle på med masse karbohydrater etter treningen bør du trene musklene to ganger om dagen med et høyt volum.

Så hvordan oppstod denne myten?

Det er 4 sannsynlige årsaker til at denne myten oppstod.

  • Kosttilskuddindustrien vil ha deg til å tro at du trenger karbohydrater (etter treningen). Se bare på salget av såkalte vektøkningsprodukter som stort sett bare inneholder sukker.
  • Mange leser studier som bare har testet effekten av karbohydrater og forstår ikke at proteinet gjør at behovet for karbohydrater (etter treningen) faller bort.
  • Myter utvikler seg fordi mange sprer myten ukritisk rett og slett fordi så mange gjør det samtidig.

Artikkelen er fritt oversatt med spesiell tillatelse fra Menno Henselmans

Referanser

  1. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.
  2. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.
  3. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.
  4. Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.
  5. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.
  6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.
  7. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.
  8. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.
  9. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.
  10. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
  11. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.
  12. Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.
  13. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.
  14. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.
  15. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.