8 fakta om kaffe og koffein

I følge de nylig oppdaterte retningslinjene fra ISSN har koffein en prestasjonsfremmende effekt på både utholdenhetsidrett og eksplosive idretter.

kaffe11

En kopp kaffe (1,5 dl) gir mellom 60 og 90 milligram koffein.

Vi nordmenn er blant de som drikker mest kaffe i hele verden. I gjennomsnitt får vi i oss 5 kopper hver eneste dag, noe som tilsvarer 160 liter kaffe i året. Med så høyt inntak av kaffe er det greit å vite  litt om en av de viktigste ingrediensene i kaffe: koffein og hvilken effekt det har på folk som trener.

I januar kom det oppdaterte retningslinjer fra International Society of Sport Nutrition som sier noe om hvilken effekt koffein har på prestasjonsevnen. Det er ingen uenighet om hvorvidt det har en ergogen effekt, men det diskuteres jevnlig hvor stor den er.

Nye retningslinjer om Koffein

Ifølge JISSN sine oppdaterte retningslinjer, kan vi konkluderende på følgende måte:

  • Koffein virker kraftigst når det inntas i form av en tablett eller en kapsel.
  • I de fleste undersøkelsene hvor man ser på den ergogene effekten, inntar deltagerne koffein 60 minutter før treningen. I enkelte tilfeller inntas koffeinet så nærme som 15 til 30 minutter før.
  • Med et inntak tilsvarende 3-6 mg/kg kroppsvekt gir koffein god effekt på flere parametre for prestasjon. Det er ikke visst at effekten øker med høyere dose (9mg/kg). I en kopp kaffe (1,5 dl) er det mellom 60 og 80 milligram koffein.
  • Koffein gjør deg mer årvåken ved søvnmangel. Dette vil være effektivt ved trening som krever langvarig konsentrasjon.
  • Koffein har god dokumentert effekt på utholdenheten og hvor fort du kan løpe på tid. Det hjelper også kroppen å lagre glykogen raskere i musklene.
  • For personer som er i god form gir koffein god effekt på idretter med lengre varighet, som fotball, ishockey, osv.
  • Effekten på styrke og kraftsport er inkonsistent og det er derfor fortsatt usikkert om det gir effekt og i hvilken grad og på hvilken måte det skjer. Den positive effekten ser ut til å være bedre med flere repetisjoner.
  • Det er ikke påvist at koffein har noen vanndrivende effekt. Dette gjelder i forhold til totalt vanntap, negativ endring i væskebalanse eller reduksjon i ytelse, selv under varme forhold.

Ønsker du å lese hele rapporten fra JISSN så finner du den her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.