Kosthold og trening – slik ødelegger du for deg selv

Disse 4 tingene gjør at du ødelegger for deg selv og det du ønsker å oppnå.

Kitchen-Talks-Calorie-Count-on-Menu-2

Du trener 3 (eller 4 eller 5) dager i uken. Du holder styr på måltidene dine og har porsjonskontroll. Du tenker til og med på hvile og restitusjon som en del av prosessen med å få bedre fysikk.

Vi er i begynnelsen av februar… Du er kanskje i gang med forsettet med og endelig bli fit, eller kanskje du fortsetter slik du har gjort lenge med å bli en bedre versjon av deg selv.

Uansett om du har holdt på med dette de siste 4 ukene, 4 mnd eller lenger, så kan det være du ikke ser de resultatene du hadde håpet. Det er forståelig at du er utålmodig. De fleste er utålmodige, og vil helst ha alt igår.

LES OGSÅ – Tren sinnet og prester bedre med disse 7 effektive metodene

Det hjelper heller ikke at media spyr ut urealistiske bilder og fengende fraser hvert eneste sekund. Her er faktisk en helt vill påstand jeg så i butikken her om dagen.

10629258_829267787093936_8647189238441123579_o

Dette er kun én av flere påstander vi konstant får servert, og det ganger oss ikke i det hele tatt.

I dag så skal jeg hjelpe deg å forstå hvor du kanskje roter det til for deg selv, selv om du i teorien gjør alt riktig. Fysikkendring handler om å sette sammen brikkene sammen på en måte som gir mening. Alle variabler utfyller hverandre. Treningen er det som tvinger kroppen å tilpasse og endre seg. Treningen din forteller også kroppen hva den skal gjør med maten du spiser. Matinntaket (og makro-sammensetning) bestemmer om du mister fett, eller vedlikeholder fettprosenten. Typen mat bestemmer hvordan du fungerer og presterer. For eksempel, du trenger en god balanse av proteiner, karbohydrater og fett for å sikre flere ting:

  • Reparasjon og dannelsen av ny muskelmasse
  • At du får nok energi til å drive deg gjennom treningen (lavkarbo kan være en dårlig idé for mange når det kommer til dette)
  • Å få i seg nok mikronæringsstoffer vil sikre skjeletthelse, muskler, hormoner og andre essensiell funksjoner i kroppen

Hvordan du hviler bestemmer også restitusjon, og som dermed binder sammen det du gjør på gymmen og på kjøkkenet.

Til slutt; måten du får alt til å passe sammen (planlegging og disiplin) er det som gjør at alt fungerer over det lange løp, og det som garanterer resultater… Så la oss innse at tiden passerer uansett, så hvorfor ikke gjøre det du for å få resultatene du vil heller før enn senere?

La oss se på hvordan du egentlig kanskje ødelegger for deg selv.

1. Hvor nøye du følger med på kostholdet

Hvordan man planlegger kostholdet sitt er veldig individuelt, og en burde ta hensyn til individuelle forskjeller. På et personlig nivå så kan jeg følge hvilken som helst plan. Jeg er relativt likegyldig til hvordan planen min ser ut, men noen av mine klienter og lesere er en annen historie.

Noen foretrekker å være ekstreme når det kommer til kostholdet sitt. Jeg har flere som følger «carb cycling» basert på treningsfokus, mens andre foretrekker å spise lett gjennom ukedagene og spise et trailerlast med mat i helgen.

Hvordan du oppnår en negativ kaloribalanse (om målet er fettreduksjon), er for det meste irrelevant (så lenge det er innenfor sunn fornuft) så lenge du holder deg til hovedprinsippene (nok næringsstoffer for å klare trening og livet generelt).

Merk: Jeg taler ikke for ekstreme tilfeller av daglig eller ukentlig fasting, eller annen variabel binge-/sultesuklus hvor man ender opp sulten og svak.

Så hvor er det folk roter det til?

Det er enten med å planlegge måltidene, å loggføre det man gjør korrekt, eller å være konsekvent nok med måltidsplanen for å kunne gjøre nøyaktige vurderinger når det kommer til framgang.

Mange begynner med gode intensjoner. De har makroplanen klar. De har en plan for frokost, lunsj og middag. De har en plan for å spise ute og hvordan å unngå triggermat. Men så skjer det én av flere ting. Et problem er å gå fra streng logging til litt mer «løs» logging, og etterhvert det å ta øyemål. Når du først begynner og er seriøs med å «naile» inntaket konsekvent, så planlegger du deretter, og logger gjerne hvert måltid. Det er ikke 100 % perfeksjon, men nært nok og du vet det. Men med tiden, når hele loggeprosessen blir lettere og du blir vant med det, så er det veldig lett å løsne grepet litt. I stedet for å logge hvert måltid så begynner du å logge kun noen av måltidene. Etter hvert tillater du deg kanskje en snack eller to og tar ikke hensyn til det i beregningen din. Etter noen uker så er du kanskje ikke bevisst på «snackingen» i det hele tatt, og har kun et mentalt bilde av hovedmåltidene. Så slutter du kanskje å logge helt, pluss at du har denne nye frihetene, og tror du klarer å holde øye med inntaket uten å måle og notere ned ting.

Her er det selvtilliten, og i noen tilfeller latskapen, som går sammen og lar deg tro at du gjør det bedre enn du egentlig gjør.

2. Trening – endrer programmet (og lurer på hvorfor det ikke funker)

Dette er litt som kostholdsproblemet over – folk har en tendens til å bli for komfortabel med det de holder på med på trening. I stedet for å presse seg selv til å laste på mer vekter over tid, så ender de opp med å gjøre følgende:

  • Pusher seg altfor hardt altfor tidlig, noe som resulterer i skade og overtrening
  • Endrer bevegelse eller repetisjoner mens de holder på basert på følelser eller mindre ulemper (dårlig tid, mangler på gymmen osv.)
  • Gå gjennom øvelsene uten å ha med hodet, og som dermed resulterer i at man får gjort mindre arbeid enn man burde (trening skal aldri være enkelt)
  • Lar være å trene uten å ha noen god grunn for å hoppe øver en økt

For å se at et program funker så må man holde på med det over tid, og en må kunne måle framgangen underveis.

3. Forsømmer skikkelig søvn og restitusjon

I vesten er vi besatt av produktivitet og å jobbe overtid fordi det må gjøres. Problemet med dette er at det gir oss liten tid til skikkelig hvile og restitusjon fra treningsinnsatsen.

Trening er en stressfaktor. Å være på diett er en stressfaktor. Å bekymre seg over om man når fettreduksjonsmålet i x antall uker før ferien er en stressfaktor. Å holde seg våken til 1 om natten og så stå opp kl 05.30 for å dra på jobb er en stressfaktor. Legg alle disse sammen og du har oppskriften på å bli utbrent, bli overtrening og muligens skade deg.

For 100 år siden var det vanligere å være mer synkronisert med den naturlige sirkadiske rytmen, men i de moderne tider så blir vi forstyrret av mobiltelefoner og konstant stimuli 24 timer i døgnet, noe som påvirker oss mye.

Gå noen få dager uten skikkelig søvn og du kommer til å merke redusert prestasjonsevne på trening. Du kommer også til å merke at lite søvn påvirker sult, og det blir vanskeligere å holde seg til en diett eller treningsmålene du har satt deg. Gå altfor lenge uten hvile eller søvn og du kan faktisk dø, seriøst.

Pga. den konstante trangen vi har til facebook, mobiltelefonen, tablets, tv osv, så blir vi frarøvet mye søvn som vi desperat trenger for å nå våre fysikk-bestrebelser.

4. Du mangler disiplin

For å komme seg gjennom punkt 1 til 3 så trenger du følgende:

  • Rutine
  • Struktur
  • Begrensinger

Disiplin er en av de ideene som virker antikvert og usexy. Hvorfor være disiplinert når alt du kunne ønske deg er innen rekkevidde (satt på spissen)? Hvorfor legge ned innsats, tid og fokus?

Fordi å bygge fysikk tar innsats, fokus og dedikasjon, og du tar fra deg selv en erfaring i å oppnå noe om du prøver å finne snarveier, eller å gi mindre enn ditt aller beste.

Ta med deg dette

Å bygge den fysikken man alltid har drømt om krever at du er nøye med kostholdet hele tiden, ikke bare halvveis nøye av og til. At du holder deg til programmet ditt, passer på å hvile nok og er disiplinert.

Det finnes ingen annen magisk løsning utover dette.

LES OGSÅ – En trent kropp – suksessfaktorer

Artikkelen ble først publisert på jcdfitness.com 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.