Kroppsholdningsproblematikk: Upper crossed- og lower crossed-syndrom

Vi sitter stille store deler av dagen og dette kan føre med seg problemer. Dette påvirker sener og muskler som kan føre til plager. Les hva du kan gjøre for å unngå dette.

Art3_Hunched_640x425

Let’s face it; vi nordmenn tilbringer store deler av hverdagen vår stillesittende. En stor andel tilbringer så og si hele dagen i sittende posisjon – enten på skolebenken, på et kontor, hjemme ved spisebordet eller godt planta i sofaen. Til og med de som trener så og si daglig ender opp med å sitte veldig mange timer i løpet av døgnet, og denne stillesittingen har ikke bare innvirkning på energiforbruket vårt, det påvirker også sener og muskler. Noen muskler blir stive og stramme mens andre blir underaktive. Resultatet er at begge musklene blir svake, og vi får dårlig holdning, noe som igjen kan føre til plager.

LES OGSÅ – Sitter du mye? Denne videoen kan endre din hverdag

La meg illustere:

1313516-9-1413218479863

Upper crossed syndrome

Veldig mange av oss sitter mye foroverlent. Kanskje jobber vi med PC, leser bøker over et bord, eller spiser ved et bord som er for lavt (jeg er selv skyldig i samtlige). Dette vil kunne føre til at øvre del av trapezius (nakken) blir overanstrengt, i tillegg til at brystmusklene (pectoralis) og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), som begge er festet øverst på fremsiden av arma, blir overaktive og dermed drar skuldrene fremover og hodet skyves forover. Midtre del av ryggen og baksiden av skuldrene vil i dette tilfellet ofte i tillegg bli underaktive, og vil ikke klare å motvirke den dårlige holdningen som dette fører med seg. Dette resulterer gjerne i rygg- og nakkesmerter.

Lower crossed syndrome

Ved å sitte vil hofteleddsbøyerne (iliopsoas, på fremsiden av hofta) med tiden bli overaktive. Også ryggstrekkerne er ofte stramme ved lower crossed syndrome, mens rumpa og magen på den andre siden er underaktive. Dette gjør at bekkenet tilter fremover, og rumpa skyter ut. Rumpa ser kanskje spretten og fin ut på dette viset, men dette vil høyst sannsynlig føre til smerter og problemer i korsryggen med tid og stunder. Been there.

upper-and-lower-crossed-syndrome1Ukjent kilde.

Men nå har det seg en gang sånn at det for mange av oss er vanskelig å unngå å sitte store deler av dagen – kanskje er man student, eller kanskje man har en jobb som innebærer sittende arbeid. Jeg merket det spesielt godt selv da jeg var student og satt hjemme med skolearbeid store deler av dagen, for så å gjerne tilbringe en del timer i sofaen med kjæresten. Men er man da dømt til å bli både upper- og lower crossed? Neida. En liten blanding av riktig trening, tøying og gjerne litt foam-rolling/egenmassasje kan gjøre underverker. Bare det å være bevisst på hvordan man står og sitter i hverdagen kan hjelpe i stor grad. Har man mulighet kan også hevet arbeidspult hvor man kan stå være et god alternativ, men om ikke bør du iallefall komme deg opp av stolen og strekke på beina jevnlig.

1313516-9-1413219938311Skolearbeid ved sofabordet.. Ser det kjent ut?

Trening

Ved upper crossed syndrome er det musklene på baksiden som bør styrkes, da hovedsaklig øvre/midtre del av ryggen. Tren gjerne høy roing med bredt grep og facepulls. Ved lower crossed syndrome bør rumpe og kjernemuskulatur få ekstra oppmerksomhet. Kjør f.eks glute bridge, knebøy og planke. Ha fokus på skvise rumpa og bruke den aktivt.

1313516-9-1413222339522Glutebridge med strikk rundt knærne og stang over hofta.

Tøying (og foam-rolling/egenmassasje)

Som sagt så er årsaken som regel overaktive og stramme muskler, og disse bør derfor få litt ekstra oppmerksomhet med massasje og tøying. I forbindelse med upper crossed syndrome er det brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) som tøyes, og ved lower crossed syndrome er det særlig hofteleddsbøyerne og gjerne ryggstrekkerne som er for stramme. Jeg vil i tillegg påpeke at man skal være forsiktig med å tøye kalde og stive muskler, så om du ikke har mulighet til å varme opp ordentlig først, så start veldig rolig og forsiktig.

1313516-9-1413222181180Tøying av hofteleddsbøyere.

Sliter du med dårlig holdning anbefaler jeg at du benytter deg av noen av rådene ovenfor, eller tar kontakt med en fagperson som kan hjelpe deg på vei. Dette kan være en sertifisert PT hvor du trener, en fysioterapeut, en naprapat e.l. Kanskje har du plager og vondter i nakke og rygg som ganske enkelt skyldes det jeg har beskrevet ovenfor, og som relativt lett kan fikses (mistenker du at smertene/plagene kommer av andre årsaker bør du selvfølgelig få sjekket det hos legen din først).

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.