50 effektive kroppsvektøvelser som kan utfordre alle

Å bruke sin egen vekt som motstand kan være langt mer effektivt enn du tror, spesielt om du er fersk i treningssammenheng.

veronica1

Å beherske og trene med egen kroppsvekt som belastning er undervurdert. Og med brøkdelen av utstyr kan du trene hele kroppen på en effektiv måte som gjør det både sterk, muskuløs og funksjonell.

Aller best er det nok om du kombinerer denne treningsformen med tradisjonelle baseøvelser med tung belastning. Da får du både trent støttemuskulatur, nevromuskulær kontroll og balanse, de store muskelgruppene, osv.

Sliter du med å komme i gang med treningen? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening.

God effekt med riktig kunnskap

Et av de vanligste argumentene mot kroppsvekttrening er at det er vanskeligere å ha progresjon. Dette gjelder spesielt godt trente personer som er vant til å trene med tung belastning.

Argumentet er legitimt, men med kunnskap kan man med enkle grep variere vanskelighetsgraden og dermed gjøre øvelsene både lettere og tyngre. Du kan også justere antallet repetisjoner, serier, hvilepauser, teknikk m.m for å oppnå spesifikke kvaliteter.

Nedenfor skal vi se nærmere på noen veldig gode øvelser hvor du bruker egen kropp som belastning.

1. Nakke og skuldre

Pushups med økt belastning på skuldrene

Pike pushups (jo høyere beina er, jo tyngre er den)

Håndstående pushups opp mot vegg (gjerne sammenhengende)

Face Pull / Pull apart (krever at du har elastiske bånd/strikk)

Band pull apart variasjon (krever elastiske bånd)

2. Overarmene

Triceps extension fra benk

http://youtu.be/W-TfbTx897g

Chins (krever pullup-bar)

Pushups med smalt grep (for økt triceps-aktivering)

Triangelpushups (mer krevende enn med smalt grep)

3. Brystet

Pushups (varier grep for å gjøre den tyngre)

Pushups med beina hevet

Pushups med overkroppen hevet

En-arms pushups 

4. Ryggen

Pullups/Chins/Hammerups (kan bruke eget utstyr eller dør)

Omvendt roing (krever et stabilt kjøkkenbord – bruk håndduk om mulig)

* Og div varianter av disse

5. Kjernemuskulaturen

Crunches (minimer bevegelse i korsryggen)

Sykkel-situps 

Sittende kneløft

Beinhev

Planke

Planke med beina på stol

Planke med arm- og beinløft

Sideplanke (statisk)

6. Bein/lår

Sumo knebøy (uten manual hvis du ikke har)

Knebøy til vegg med ett eller to bein

Knebøy til boks (eventuelt med påfølgende hopp)

Sissy squats (hold deg fast i noe og ha noe under hælen)

Ettbeins knebøy til boks

Bulgarsk utfall på kjøkkenstol (kan også gjøres med hopp)

Hoppende utfall

Step up på kasse/stol

Nordic hamstring (beina under sofaen, med eller uten hjelp fra armer)

Reverse hyper (på ball, eller f.eks kjøkkenbord)

Rygghev fra bord 

mangler vidoe/bilde

7. Rumpe/gluteus

Glute bridge

Ettbeins glutebridge (ha knekk i kneet om du vil)

http://youtu.be/crGw1znKaBA

Hip-thrust (bruk sofa eller stol)

Ettbeins hip-thrust (gå lengre ned enn på videoen)

Hip-thrust med bein og skuldre på benk/stol/sofa (prøv også denne med ett bein!)

Musling liggende på siden

Hofteløft mens du ligger på siden (prøv også å strekk ut begge bein)

8. Legger

Tåhev i trapp (ikke gå opp slik som i videoen, hehe)

Ettbeins tåhev i trapp

Hoppende tåhev

9. Div helkroppsøvelser

Jumping jacks

Burpees

(listen vil fylles etter hvert)…

PS: Artikkelen er oppdatert senest 8 april 2013 med flere videoer

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.