Lær deg hvordan pausene påvirker treningen din

Pausene mellom seriene er viktigere enn det mange tror. Lær deg hvordan du bør regulere dette for best effekt.

timeis

Det finnes mange ting som kan påvirke prestasjonen din. En av disse tingene er pauser. For å få mest mulig ut av treningen må du tenke på hvor lange pauser du har mellom både settene og øktene dine.

Spørsmål jeg ofte får fra utøverne mine er; Når kan jeg trene neste økt? Hvor lang pause skal jeg ha mellom settene?

Kanskje så har du lurt på det samme. Jeg vil gjerne gi noen generelle retningslinjer uansett målsetting, slik at du kan mest mulig effektivt trene på det du vil bli god til.

Pauser mellom sett

Pausene mellom settene er minst like viktig som treningen du utfører. Pausene dine er faktisk de som er med på å bestemmer hva du egentlig trener på.

Planlegging av pauser vil også redusere unødvendig fysisk og psykisk stress under treningen, men hvor lenge må du vente?

Pausen din er avhengig av

  • Hvilken type styrke du trener.
  • Hvor tungt du løfter.
  • Hastigheten øvelsen blir utført.
  • Antall muskler som er involvert i øvelsen.
  • Hvor god utholdenheten du har.
  • Vekten din.

Personer som veier mye har vist seg å restituere treigere enn andre. Dette er mest sannsynlig på grunn av treningsbakgrunn. Faktorene ovenfor spiller en viktig rolle i hvor lang pause du trenger mellom sett, men også mellom treningsøkter.

Generelle retningslinjer

Her er en oversikt over hvor lange pauser du bør ta mellom sett.

Belastning(% av 1RM) Hastigheten øvelsen blir utført  Pause(min) Bruksområde
105(eksentrisk) Sakte 4-5 Maksimal styrke
80-100 Sakte til middels 3-5 Maksimal styrke
60-80 Sakte til middels 2 Muskelvekst
50-80 Raskt 4-5 Eksplosivitet
30-50 Sakte til middels 1-2 Muskulær Utholdenhet

Det kan være utrolig kjedelig å vente 3-5 minutter mellom hvert sett. Om Maksimal styrke eller eksplosivitet er effekten du ønsker av styrketreningen er det viktig at muskelgruppen får hvile i alt fra 3-5 minutter. Under disse 3-5 minuttene er det mulig å trene en annen muskelgruppe slik at økten kan bli mer effektiv.

Hvilken type styrketrening du driver med er nemlig avhengig av hvor muskelen henter energien sin fra under treningen. Vi sier gjerne hvilket ”energisystem” som brukes. Alle energisystemene vil være aktiv under all styrketrening. Det viktigste er hvilket som brukes mest.

Restitusjon for maksimal styrke

Om meningen med treningen er styrke eller eksplosivitet så tar kroppen energi fra kreatinlagrene i kroppen. Dette systemet kalles også det alaktiske energisystemet. Det er dette systemet som bruker opp til 5 minutter på å restituere helt. I denne 5 minutters perioden vil kroppen fylle på disse lagrene.

Allerede etter 30 sekunder vil 50% av denne energikilden være restituert. Det tar altså alt fra 2,5 til 4,5 minutter for å fylle denne energikilden helt opp. De ekstra minuttene er avgjørende for deg som trener fra 80-100% av din 1RM.

Legg merke til at jo bedre du er trent innenfor dette energisystemet, jo kortere vil restitusjonsperioden være. Det vil si at godt trente mennesker innenfor kraftidretter og lignende ligger nærmere 3 enn 5 minutter.

Kutter du ned på pausene dine så vil ikke energikilden som brukes under styrketreningen din være ferdig restituert. Om du skulle finne på å ta for korte pauser tar derfor kroppen energi fra et annet sted. Dette ender gjerne med at du produserer uønsket melkesyre, som igjen begrenser prestasjonen din.

Utmattelse av nervesystemet ditt vil oppstå mellom settene dine. Dette vil føre til at du ikke klarer å sende nok signaler til muskelen din. Få signaler vil føre til at du ikke klarer å rekruttere nok av muskelen, og heller ikke sende signalene hurtig nok til å utføre øvelsen du holder på med.

Aktivitet i pausen

Om du er i aerob aktivitet i pausen (ca 20% av makspuls) vil du restituere deg raskere, og prestere bedre i motsetning til om du driver hardt statisk uttøyning eller sitter i ro.

For å øke restitusjonen mellom sett bør du derfor utføre avslappende ”øvelser” som å riste på armer og bein, eller lett massasje. Du kan også bruke mental trening og avslapningsteknikker.

Under pausen bør du aktivere andre muskler, som ikke er i bruk under øvelsen du driver med. Dette fører til at hjernen sender signal til musklene du akkurat har trent, om at de må slappe av, for nå skjer det andre ting i kroppen. Lett uttøying muskelen vil også fungere positivt for restitusjonen mellom sett. Muskelen kommer ikke til å slappe av før den blir strekt litt ut igjen til sin naturlige lengde.

Pauser mellom treningsøkter

I tilfeller der treningsmengden er høy vil folk med god utholdenhet takle treningen bedre enn folk som ikke har det. Derfor er det viktig å ha opparbeidet seg en god utholdenhetsbakgrunn på siden av all styrketreningen.

Under treningsøkter må du tenke på hvilken energikilde og system som brukes. Om du bruker den samme kilden og system to ganger på samme dag, så må du vente 2 dager før du trener dette energisystemet igjen. Dette er fordi det tar opptil 48 timer for å fylle opp glykogenlagrene i kroppen. De 48 timene gjelder også for folk som er på en typisk ”høy-karbo” diett. Om du bare skal trene styrke (ingen andre økter som bruker glykogen) som mange velger å gjøre, vil du restituere opp mot 100% av lagrene dine på 24timer. Dette betyr at du kan planlegge styrketreningen din oftere om den legges til dager der du ikke driver med aktivitet som tapper samme energilager.

Om du er helt ny til styrketrening, så kan det faktisk ta opp til 48 timer før kroppen din starter på å bygge opp muskulaturen igjen. Det er derfor veldig viktig at nybegynnere starter med litt færre styrketreninger i uken (2-4), og heller bygger seg gradvis opp. Den gode nyheten er at du og vil også produsere mer proteiner enn det som har blitt brutt ned, som igjen fører til at du som nybegynner kan fort merke forbedring uten mye planlegging av kosthold eller trening..

La nervesystemet hvile for optimal prestasjon

Nervesystemet virker også inn på restitusjonen din. Trener du for eksempel maksimal styrke på dag 1, og eksplosiv trening på dag 2, vil dette resultere i at du får en nedgang i prestasjon. Dette er fordi nervebanen du brukte under dag 1 er enda ikke restituert. Det er derfor greit å kjøre maksimal styrke på bein, for så å kjøre eksplosiv trening for kast. Grunnen til det er at bevegelsene bruker ikke de samme nervebanene.

Overtrening

Når jeg først prater om restitusjon så vil jeg nevne noe om overtrening. Overtrening er ikke noe som kommer over natta. Det tar tid før du blir overtrent. Typiske signaler for overtrening er at styrken din ikke går opp, dårlig motivasjon, høyere hvilepuls enn normalt,  problemer med å sove, for stramme muskler, såre muskler. Om du opplever disse symptomene kan det hende du overtrening. (Etter å ha nevnt disse symptomene sitter nok samtlige og tenker at de overtrener. Ta det med en klype salt folkens.)

Om du merker flere av disse tegnene så kan det hende du prøver å prestere over din fysiske kapasitet. Om dette er tilfellet vil jeg anbefale å gå ned i treningsmengde og intensitet. I noen tilfeller vil et lengre avbrekk fra treningen være nødvendig.

Her er noen måter du kan sjekke din egen form på, slik at du ikke ender opp i faresonen.

Sjekk hvilepulsen din når du står opp. Om du har høyere hvilepuls enn du normalt har når du våkner, betyr det at du ikke er fullstendig restituert fra din forrige trening. Om dette er tilfellet bør intensiteten for treningen den dagen settes ned.

Skriv en treningsdagbok. Loggfør alt du gjør. Jeg prater om hvor mange kg du løfter, hvor mange sett, hvordan du føler deg,  hva spiser du, når trener du, hva løftet du for 2 måneder siden? Hva løfter du nå? Se på forskjellen på sidene, du finner garantert ut hva som har fungert for deg, og hva som ikke fungerer.

Her er også noen retningslinjer over hvor hvor lang pausen bør være etter utmattende styrketrening.

Restitusjon av Hvor lang tid det tar
Alaktiske energisystemet 3-5min
Glykogen i muskelen 24-48timer
Glykogen i muskelen etter bare styrketrening 24timer
Fjerne melkesyre fra muskulatur og blod 1-2timer
Dobbel økt med samme energisystem 2-3dager

Fra teori til virkelighet

Dette er noen generelle retningslinjer du kan bruke i treningen din. Jeg er fult klar over hvilke utfordringer du står ovenfor for å optimalisere treningene dine. Noen har ikke tid til å vente så lenge mellom sett, andre har obligatoriske treninger de må møte opp på.

På papiret ser det ganske enkelt ut, men ute i praksis så legges det ikke opp til at alle disse retningslinjene kan følges til punkt og prikke. Heldigvis er det heller ikke nødvendig å gjøre alt artikkelen sier.

Noe finner du nok bruk for, og det andre er kanskje bare til å kaste. Når alt kommer til alt så sitter du nå på litt mer kunnskap som kan kan både forebygge overtrening, og optimalisere din egen trening.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.