Mange eller få måltid? Slik øker du forbrenning og metthetsfølelsen

Endelig finnes det bevis for hvor mange ganger i løpet av en dag du burde spise.

Selv om mange vil ha deg til å tro det, så økes ikke forbrenningen eller metthetsfølelsen av å spise mange, små måltid.

Med bakgrunn i en undersøkelse som ble gjennomført av Doktor Lorrene Ritchie og medarbeidere som undersøkte hvordan spisevanene til ti år gamle jenter påvirket kroppsmasseindeksen og midjemålet, publiserte Dagbladet en sak i deres nettavis i går hvor de hevder at du vil holde vekta i sjakk ved å spise ofte.

Dette er undersøkelsen

  • Tidsskrift: American Journal of Clinical Nutrition
  • Forfatter: Doktor Lorrene Ritchie
  • Mål med studien: Å undersøke hvordan spisevaner påvirker barn og ungdsoms midjemål og KMI.
  • Antall deltagere: Over 2000 jenter.
  • Konklusjon: En lav måltidsfrekvens øker sannsynligheten for at du legger på deg fett.

Og slik ble den gjennomført

Ritche ønsker å se nærmere på sammenhengen mellom måltidsfrekvens og KMI hos unge jenter. Mer enn 2000 jenter i ti-års alderen noterte ned hva de spiste i en lengre periode, før Ritchie sammenlignet dette opp mot hvordan KMI hadde forandret seg over en tiårs periode.

  • Jentene som spiste tre ganger om dagen, økte sin BMI med 7,7 poeng.
  • Jentene som spiste seks ganger om dagen eller flere, økte sin BMI med 6,5 poeng.

Forskerne konkluderte med at en lavere måltidsfrekvens øker sannsynligheten for at man legger på seg i ungdomstiden

Da er det snart tid for enda ett måltid.

Fitnessbloggen kommenterer

Man skal være forsiktig med å overvurdere betydningen av observasjonsstudier, spesielt når det er snakk om å loggeføre kostholdet til unge jenter.

Vi skal se litt nærmere på hvordan måltidsfrekvensen påvirker blant annet forbrenning, blodsukker og sultfølelse.

1. Studien er en observasjonsstudie.

Selv om det ble korrigert (justert) for blant annet tv-titting og trening, er det andre faktorer som kanskje er mer interessante å se nærmere på. Kommer man fra et strukturert hjem er det mer naturlig at man spiser skikkelige måltider.

I boken «Matrevolusjonen» bruker lege Andreas Eenfeldt et godt eksempel på svakhetene i en observasjonsstudie hvor man ser etter statistiske sammenhenger. Flere personer drukner når det spises mye is. Betyr dette at det er isen som gjør at folk drukner? Eller er det mer sannsynlig at det er sommeren og all badingen som gjør det?

En statistisk sammenheng er langt unna å kunne dokumentere en årssakssammenheng.

2. Måltidsfrekvens og forbrenning

En oversiktsstudie fra Bellisle og kolleger fra 1997 viser at måltidsfrekvensen (1-17 måltid) ikke påvirker reguleringen av kroppsvekt, så lenge man spiser den samme kalorimengden.

Dette betyr at så lenge du spiser det samme, spiller det ingen rolle om du fordeler maten over 2, 4 eller 8 måltid. Forbrenningen vil være den samme. Dette er for øvrig i tråd med de offisielle retningslinjene fra Journal of the International Society of Sports Nutrition som ble publisert på nyåret i fjor.

3. Loggføring av kostholdet

I studien fra Ritchie ble jentene bedt om å føre matlogg. Dette vet vi fra tidligere studier er en relativt upresis måte å gjøre det på. I analysen fra Bellisle ble det derimot bare inkludert studier som brukte avanserte og svært presise målemetoder som minimerte feilmarginen.

4. Blodsukker og sultfølelse

I Dagbladet hevder klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchenius at et mer stabilt blodsukker og mindre sultfølelse er den viktigste grunnen til at de som spiser oftere ikke går like mye opp i vekt.

Selv om det å sløyfe frokosten øker sannsynligheten for at man stikker innom bensinstasjonen og handler seg boller, tror jeg ikke det er blodsukkeret eller sultfølelsen som gjør dette. Det er mer sannsynlig at det har med dårlige vaner å gjøre.

Sultfølelse

Cameron og hans kolleger publiserte i 2010 en studie som sammenlignet effekten av tre og seks måltid på appetitthormonene ghrelin og peptid-YY. De så ingen forskjeller relatert til hvor mange måltid som ble spist.

Funnene støttes av en rapport fra Leidy som ønsket å se hvordan måltidsfrekvensen og proteininntaket påvirker metthetsfølelsen. Forskerne fant at gruppen som spiste tre måltid med 25 prosent av energien fra protein ble mettere enn de som spiste samme mengde protein og seks måltid.

Blodsukker

Mange skal ha det til at blodsukkeret oppfører seg som en berg og dalbane, selv om det i virkeligheten er svært godt regulert.

Om du velger å faste i 23 timer og så tar deg en 90 minutter lang løpetur på 70-75 % av maksimalt oksygenopptak (VO2max) vil ikke blodsukkernivået være annerledes enn om du hadde gjennomført den samme joggeturen etter å ha spist mat.

Og når det gjelder mat, så vil faktisk den totale belastningen på blodsukkeret være lavere med tre måltid sammenlignet med seks. I alle fall om vi skal tro Michael E. Holmstrup og hans kolleger som fant at selv om tre og seks måltid ga samme insulinrespons, økte blodsukkeret med 30 prosent mer når man spiste seks ganger.

At den ble gjennomført på friske mennesker med normal glukosemetabolisme og at det ble tatt så jevnlige prøver, virker styrkende på resultatet.

Spis slik du selv vil

Det finnes ikke dokumentasjon til å hevde at mange, små måltid øker forbrenningen, stabiliserer blodsukkeret eller gir økt metthetsfølelse.

Så lenge du er bevisst på hva du spiser og ikke spiser mye, spiller det ingen vesentlig rolle om du velger å få i deg all maten i løpet av 2, 4, 6 eller kanskje 8 måltid.

Den forskningen som finnes er et godt argument for at individets ønsker burde veie tyngst.

Referanser

  1. Dagbladet.no
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.