Sunn, billig og enkel treningsmat

Treningsmat: Mat i forbindelse med treningen kan utgjøre en viktig forskjell hvis målet ditt er å bygge muskler og komme i bedre form.

skyr

Uten å overdrive betydningen av et enkelt måltid, er kanskje mat i forbindelse med treningen, det viktigste måltidet om dagen, om målet er muskelvekst, styrke og økt fettforbrenning.

Det aller viktigste er riktignok hvor mye mat du inntar, hvilken type mat du inntar og fordelingen mellom protein, karbohydrat og fett. Har du dette sånn noenlunde i boks, bør du se litt nærmere på hvordan maten er fordelt. Et sunt måltid i forbindelse med trening vil kunne legge forholdene til rette for deg som ønsker fremgang.

Behov og anbefalinger

Du bør ha som mål om å innta mellom 1,4 og 2 gram protein pr kg kroppsvekt. Ved et stort underskudd av energi kan du vurdere å gå helt opp mot 2,5 gram, men noe mer enn dette er trolig unødvendig.

I forbindelse med treningen bør du få i deg 0,3 – 0,5 gram protein per kg kroppsvekt. Dette kan du spise enten litt før treningen, eller etter at du er ferdig. Å gjøre begge deler er trolig ikke nødvendig.

Karbohydrater er først og fremst viktig for deg som har flere treningsøkter per dag, men selv om det kanskje ikke utgjør det store for deg som trener 3 – 4 ganger i uken, trenger det ikke være dumt å innta noe her, for å dekke dagsbehovet. 0,3 – 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt, avhengig av type, mengde og intensitet på treningen vil være passelig.

Tips til enkel og billig treningsmat

Mange sverger til en proteinshake med noe karbohydrater i når de skal trene. Dette er fornuftig med tanke på økonomi, allsidighet og smak. En proteinshake med 20 gram proteinpulver og 40 gram karbohydrater koster rundt 7 kroner om du kjøper en 3 kilo av hver. Vil du gjøre det kjempeenkelt kan du også kjøpe deg en halvliter melk gir deg 17 gram protein, 22 gram karbohydrater og koster 7-8 kroner.

Vil du ha fast føde, er cottage cheese, mager kesam og skyr sammen to frukt et godt og velsmakende alternativ. Det vil koste deg rundt 20 kroner og gir deg 18 gram protein og 35 gram karbohydrat. En enkel variant er havregryn/havregrøt med melk, eller havregryn med proteinpulver blandet i melk. Strø på litt kanel og splenda/nareen for litt søtere smak.

Har du lyst å kose deg litt, kan kanskje en proteinbar være et alternativ en gang i blant. En proteinbar koster 20-25 kroner og gir deg 15-20 gram protein og 20-25 gram karbohydrater.

Hvis du spiser et par timer før trening kan du også fint vente til du kommer hjem før du spiser noe. Da kan du også lage deg noe varmt og godt som metter. Kylling, okse, gris, fisk, sammen ris, pasta og potet. Alternativt kan du prøve deg på noe proteinrikt i et pitabrød sammen med ost, hjemmelaget majones eller pesto.

Sist oppdatert 17 april 2013.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.