Metabolsk tilpasning; fakta eller fiksjon?

Kan forbrenningen vår «ødelegges» og nulle ut det store energiunderskuddet?

forbrenning

Er det tilfellet at forbrenningen kan tilpasse seg hvilket som helst energiunderskudd, eller er stagnasjonen i vekt forårsaket av overspising og/eller hormonelle endringer som inntreffer ved langvarig energiunderskudd?

Hvorvidt forbrenningen vår kan kræsje og tilpasse seg store energiunderskudd er et omdiskutert tema, hvor ekspertene strides. På hver sin side av bordet finner vi blant annet Layne Norton og Lyle McDonald.

YouTube-klipp av Layne som prater om metabolsk tilpasning:

Layne Norton og metabolsk tilpasning

phD i ernæring, Layne Norton

Selv om det ikke finnes studier som beviser fenomenet, er Layne Norton bestemt på at langvarige ekstremdietter i kombinasjon med mye kardio får metabolismen til å kræsje og at resultatet blir at kroppen knapt bruker fett som energikilde – såkalt metabolsk tilpasning.

Som eksempel bruker han (kvinnelige) fitnessutøvere som spiser lite og trener mye kardio over lengre tid. Til tross for at deres teoretiske energiunderskudd er stort, går de ikke tilsvarende ned i vekt. Layne forklarer dette med at det har skjedd en stor tilpasning og at den metabolske kapasiteten er kraftig redusert.

Dette innebærer at vi dårlig tilpasser oss energiinntaket. Når du da spiser mer mat og har lav forbrenning oppjusteres den ikke, og du ender opp med å rase opp i vekt og fettmasse – slik som mange fitnessutøvere gjør etter en konkurranse. Hvis de da velger å hive seg på en ny diett vil de erfare at de må spise enda mindre for å oppnå de samme resultatene.

Denne teorien om metabolsk tilpasning spredde seg som ild i tørt gress, men mange avfeide den fordi det ikke finnes konkrete vitenskaplige bevis for den.

Lyle McDonald skylder på kortisol og leptin

lyle

Lyle McDonald, mannen bak Bodyrecomposition.com

I april-utgaven av nyhetsbrevet til Alan Argon er Lyle McDonald intervjuet om metabolsk tilpasning og her forklarer han hvorfor han er uenig med Layne Norton. Lyle mener at årsaken til manglende vektnedgang ved langvarig energiunderskudd og mye trening er hormonelt betinget.

Kortisol har i utgangspunktet lav affinititet for reseptoren til aldosteron, som er det primære hormonet for vannlagring, men ved lite mat og mye trening vil kortisolnivået øke, og derav også vannlagringen. Denne økte vannlagringen skaper en illusjon om at fettet ikke slipper og at det i verste fall ser ut som du har begynt å lagre mer fett. Fordi kortisol øker ved stressfaktorer som lite mat og mye trening gir dette høyere vannretensjon. Det riktige vil være å stresse ned.

Lyle trekker også fram leptin, et hormon som regulerer energiinntak, -forbruk, appetitt og forbrenning. Nivået av leptin er proporsjonal med kroppsvekten og når fettprosenten synker, reduseres også leptin. Lavere leptinnivå gir lavere energinivå, lavere forbrenning og en reduksjon av en del hormoner som er gunstige i sammenheng med fettforbrenning og vektreduksjon.

Lavt leptinnivå medfører sterkere sultsignal til hjernen, slik at sjansen for at du spiser øker betraktelig. Kortisol kan også føre til leptinresistens, slik at leptin fungerer dårligere.

Både Norton og McDonald er enige om at det skjer en viss tilpasning – uenigheten bunner i hvilken grad det skjer. At hvileforbrenningen reduseres, at kostnaden ved å fordøye og ta opp mat og bevege seg går ned, og at du beveger deg mindre ubevisst, er godt bevist.

LES OGSÅ – Slik kan stress ødelegge dietten

Langvarig diett og overspisng

Lyle tror at mange i realiteten spiser mer enn de tror og at det er lett å ignorere overspising og diettsprekker som årsak til vektstagnasjon. Disse korte periodene er gjerne tabubelagt og prates ikke noe særlig om og glemmes gjerne når man ser på hvorfor vekttapet uteblir.

Lyle understreker at det ikke finnes studier som viser at metabolismen kan påvirkes slik at du kan nulle ut et stort energiunderskudd. Han mener at forklaringen er primært hormonell og kan gi en illusjon av at vekten har stagnert.

Metabolsk tilpasning

Som organisme er vi ekstremt tilpasningsdyktig i de utfordringene vi stilles ovenfor. Når vi spiser mindre mat og trener mer, øker energiunderskuddet. Men vi blir også mer energieffektiv, beveger oss gjerne litt mindre, belønner oss litt ekstra i helgene, og forbrenner mindre fordi kroppsvekten blir lavere. Summen av dette gir høyere kortisol og lavere leptin fordi vi spiser mindre og trener mer – noe som sannsynligvis langt på vei kan forklare de tilpasningene som inntreffer. Men i motsetning til Lyle, mener Layne at tilpasningene er langt kraftigere og langvarig.

Noen av de fremste ekspertene innen ernæring på verdensbasis er med andre ord uenige i nøyaktig hva som gjør at man stagnerer på hvilken som helst diett, selv de mest ekstreme. Hvordan skal så en hobbymosjonist gå frem når selv de som vier livene sine til å studere slike fenomener ikke kan gi oss et enerådende svar? Jo, man tar utgangspunkt i det både disse to, og de fleste andre oppegående coacher og trenere, er enige om: ekstremdietter fungerer ikke på lang sikt, og desto mer hastverk man har desto fortere vil man stagnere.

Mine personlige råd er derfor at du bruker god tid når du skal ned i vekt. Gjør små og konkrete endringer i treningen og kostholdet. Unngå overspising og unn deg heller en god middag et par ganger i uken og ha ellers et fornuftig forhold til kostholdet ditt, hvor du unngår ekstreme regler. Når du når målvekten bør du fortsette de gode treningsvanene samtidig som du kan øke energiinntaket gradvis over en lengre periode. Går du fram på denne måten vil sannsynligheten for at du lykkes øke betraktelig, og sjansen for at du klarer å opprettholde resultatet øker i tillegg.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.