Jacqueline gir deg tips for rumpe og lår

Bodyfitnessjenta Jacqueline Dahlstrøm som debuterte med en 3.plass under NM i fjor gir deg her gode tips til hvordan du kan forme og styrke rumpa og lårene.

butt2

Hvem vil ikke ha skikkelige rumpemuskler og velformede lår? En rumpe som folk snur seg etter på stranda og blir lagt merke til?

En slik rumpe og slike lår kommer ikke gratis, tro meg. Har du allerede nå begynte å streife tankene innom styrketrening er du dog inne på riktig vei. For du kommer ikke nærmere uten skikkelig styrketrening.

Finnes ingen quick-fix

Jacqueline gir deg gode tips for rumpe og lår!

Jacqueline gir deg gode tips for rumpe og lår!

I disse tider, hvor sommeren stadig nærmer seg og strandformen nok en gang skal pakkes frem, ser man stadig disse «quick-fix»-diettene og tipsene som florerer rundt. Men vet du hva? Det hjelper ikke med en aldri så hard diett og aldri så lav fettprosent om det ikke finnes noe under.

Kroppen din er hovedsaklig bygd opp av skjelettet, organer, muskler og fett. Fjernes fettet, uten at det ligger en solid mengde muskler under, vil du bli seende ut som et flatrumpa knokkelmonster.

Mindre pent tenker du kanskje? Ja, svarer jeg.

Kosthold og trening

For å stramme opp kroppen er det viktigste at du trener styrke. Det er det bare på tide at du godtar. I tillegg må du få kontroll over hva og hvor mye du putter i munnen.

I korte trekk så må du altså:

  1. Få kontroll på kosten din.
  2. Bygge mer rumpe og lår

Disse to, kost og trening, går som hånd i hanske.

Kosthold

Det er i kostholdet man kan og bør gjøre de største endringene når man vil gjøre noe med fettprosenten. Og det er nettopp det man i svært mange tilfeller må gjøre for å få den rumpa og di låra man så gjerne skulle hatt.

Trening

Jeg får aldri sagt det nok – det er her du har muligheten til å forme kroppen din. Og vil du ha bra bein er du pent nødt til å hilse litt på disse vektene. Jeg har møtt utrolig mange jenter som ønsker mindre lår og derfor holder seg langt unna beintrening. De har nemlig altfor mye muskler i beina fra før av…?

Kjære medmenneske, det er nok dessverre ikke muskelmassen som er problemet, med andelen fett du har utenfor. Derav kontroll på kost -og- trening.

Her står jeg, trent seriøst og hardt i drøye to år og beina mine, de er enda ikke store. Og så mener mange, til tross for at de aldri har kjørt en skikkelig knebøy før, at de vil bli store bein over natten? Jeg ser virkelig ikke logikken i det. Du må trene rumpa for å ha noe å vise frem og du må fjerne litt fett for at den skal vises frem – enkelt og greit!

Så, i den anledningen tenkte jeg at jeg skulle dele mine favorittøvelser for rumpe og lår med dere.

1. Knebøy

Da mener jeg ikke kvartbøy, halvbøy, paralellbøy, men skikkelige knebøy. La krummingen i korsryggen din bestemme hvor dypt du skal gå – stopp der rumpa eller bekkenet tipper under deg. Er dette punktet veldig tidlig i bevegelsen ville jeg jobbet med mobiliteten i hoftene og bevegeligheten i hamstring.

Dyp knebøy med skulderbreddes avstand mellom beina har også visst seg å gi best aktivering av rumpa sammenliknet med smalerer beinstilling(1). Jeg vil anbefale dere Martin Hanstvedts artikkel om emnet hvis dere vil ha en dypere gjennomgang.

2. Strake markløft

Tenk på rumpa – hele tiden. Om du klarer å få kontakt med rumpa og baksiden (hamstring), er dette en av de beste øvelsene. For best effekt er det viktig at du skyver ut rumpa/hofta og strammer den hele tiden, både på toppen, på veien ned, i bunnposisjon og på veien opp igjen.

Det høres kanskje litt sært ut, men tro meg – det virker! Sliter du med å få kontakt med rumpa er det viktig at du øver og ikke gir opp. Øv når du står, går, sitter og kjører.

3. Utfall

Varianter av utfall er også veldig gode øvelser for rumpe og lår. Påse at knærne er over tærne og at de ikke kommer for langt frem.

Press med hælen og stram rumpa. Ikke juks men utnytt hele bevegelsesbanen for å aktivere musklene maksimalt.

Her kan det også være relevant å tenke over om du vil ha hovedfokuset på rumpa eller forside lår. Med det fremste beinet langt frem vil du trene rumpa i større grad, mens med en mindre vinkel i kneledet er belastnings større på fremside lår(2).

Eksempel: Bulgarske utfall

4. Glute-bridge og hip thrust

Her er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen skikkelig, slik at du unngår overdreven svai i korsryggen. Bevegelsen skal skje i hoftene, ikke i ryggen. Og som på alle andre øvelser, tenk rumpe og lår.

Av erfaring er det mye enklere å trene og få kontakt med med de riktige musklene om du vet hvordan det skal kjennes og fokuserer på dette.

Om du sliter med å få kontakt med rumpa i denne øvelsen har rumpe-mannen, Bret Contreras, noen utrolige gode tips du kan sjekke ut.

Glute bridge:

Hip thrust:

Jeg påberoper meg ingen fasit, men dette er øvelser som jeg personlig får veldig godt utbytte av. Det er viktig at du finner fram til de øvelsene du selv mestrer og som passer din kropp. I det lange løp vil dette definitivt gi best effekt.

Å kopiere andre uten å tenke over dette er i alle fall ikke ensbetydende med å få de samme resultatene.

Hva er dine favorittøvelser for stumpen? 33 Svar

Referanser

  1. Eirk Sandvik – http://styrkecoach.no/smal-eller-bred-beinstilling-i-kneboy/
  2. http://fitnessbloggen.no/utfall-teknik/
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.