Hvor mye muskler kan man egentlig bygge på et treningsår?

Se hva ekspertene sier.

kneboy

Hvor mye muskler er det egentlig mulig å bygge? Hva er kroppens genetiske potensial når det kommer til muskelmasse? Ved å søke rundt på internett vil du finne mye motstridende informasjon. Mens noen tror at du kan oppnå hva som helst, bare du jobber hardt nok for det, er det andre som tror at genene dine kan være så dårlig at det er umulig for deg å komme i form.

Så, hvem har rett? Ingen faktisk. Svaret finnes en plass midt i mellom.

Muskelvekst og genetikk

Først som sist kan jeg avsløre at det finnes ingen eksakt metode som lar deg finne ut hva ditt genetiske potensial er. Vi vet riktignok at det ikke vil være mulig for deg å legge på deg 100 kilo med muskler, men nøyaktig hvor mye det er snakk om, vites ikke.

Men det er uansett ikke kjemperelevant å vite før du har minimum 5 års erfaring med skikkelig styrketrening og sunt kosthold. Så ikke tenk noe mer på hvor mye muskler du eventuelt vil klare å bygge, eller hvor fort det vil gå. Dette kan fort føre til urealistiske forventninger, noe som gjør at du fort kan bli skuffet.

Ta bare utgangspunkt i hvor du er nå og at du må trene tungt, spise riktig og la kroppen utvikle seg som et resultat av det. Vi har ikke alle gener i verdensklasse, men vi kan alle bygge en sterk, muskuløs og sunn kropp som vi kan være veldig stolte av, og det er vel det det uansett handler om (?)

Med det i mente, er det på tide at vi ser nærmere på hvor mye muskelmasse vi faktisk kan bygge.

LES OGSÅ – Slik bør nybegynnere trene (guide med komplett program)

Så mye muskler kan du bygge

Det finnes ingen studier som kan gi oss noe definitivt svar på spørsmålet om hvor mye det er mulig å bygge og teoriene og hypotesene rundt dette er derfor mange. Det finnes likevel flere eksperter og coacher som har utviklet interessante retningslinjer som for mange ser ut til å kunne stemme. Jeg tenker spesielt på Lyle McDonald, Alan Aragon og Martin Berkhan. Med erfaring fra flere hundre kroppsbyggere, fitness- og idrettsutøvere har de tilegnet seg verdifull innsikt og kunnskap om kroppen, både teoretisk og praktisk.

Så hva mener dem om muskelvekst og genetikk?

Lyle MCdonald

Lyle McDonald har en enkel modell som er tilpasset menn. For kvinner anbefaler han å ta utgangspunkt i rundt halvparten.

År med skikkelig trening Potensial for muskelvekst
1 år 9 til 11 kilo
2 år 4,5 til 5,5 kilo
3 år 2,2 til 2,7 kilo
4 år+ 0,9 til 1,4 kilo

Ifølge Lyle er dette avhengig av både alder og utgangspunkt. Eldre vil bygge mindre muskler enn yngre og undervektige kan selvsagt også bygge litt mer enn dette. Dette er for øvrig ikke absolutte tall, hormoner, genetikk og livsstil kan også påvirke dette, slik at du kan bygge både mer og mindre enn tallene ovenfor.

Som du ser mener Lyle at du kan bygge omtrent 18-2 kilo med muskler de første 4-5 treningsårene om du er flink nok, men at du derifra ikke kan regne med de store forandringene.

ALAN aragon

Alan Aragon har en litt annen tilnærming, men sluttresultatet blir likevel omtrent det samme.

Kategori Prosentvis muskelvekst / måned
Nybegynner 1-1,5 % av kroppsvekt per måned
Middels 0,5-1 % av kroppsvekt per måned
Erfaren 0,25-0,5 % av kroppsvekt per måned

Så ifølge Alan sin formel vil en nybegynner på 68 kilo kunne bygge mellom 0,7 og 1 kilo muskler per måned, tilsvarende 8-12 kilo det første treningsåret.

Martin berkhan

Martin Berkhan har en veldig enkel måte å regne ut sitt genetiske potensial på:

Høyde i centimeter – 100 = Øvre grense i kilokram i konkurranseform (4-5 prosent kroppsfett).

Eksempel:

Høyde Vekt med 5 % fett Vekt med 10 % fett Total muskelmasse
172 cm 72 kilo 77 kilo  69,5 kilo
177 cm 77,5 kilo 82 kilo  73,5 kilo
182 cm 82,7 kilo 87,5 kilo  78,5 kilo

LES OGSÅ – Unngå de typiske nybegynnerfeilene

Mine erfaringer og tanker

Tidligere diskusjoner rundt dette har ført til ekstremt oppkavede diskusjoner i diverse miljøer og mange hevder at slike formler er ubrukelige fordi de ikke tar høyde for blant annet hvor flink du er til å trene, men min erfaring er at disse retningslinjene faktisk passer det mangfoldet jeg har hjulpet.

Selv startet jeg på i overkant av 70 kilo og 9,5 kilo tyngre etter 1,5 år med dårlig trening er resultatet dette: 

Before

Jeg gjorde ting greit nok og av de 9,5 kiloene jeg gikk opp var kanskje halvparten eller to tredjedeler muskler. Ikke alt for bra, med andre ord.

Nedenfor ser du et bilde av meg etter mellom 6 og 7 år med litt dårlig trening (jeg trente stort sett med 10-12 repetisjoner, mye isolasjonsøvelser, trente bare knebøy og markløft sporadisk, osv):

timthumb.php

Her veide jeg rundt 86 kilo med omtrent 17 prosent kroppsfett. Så mellom disse to bildene har jeg bygd omtrent 4,5 – 7 kilo med muskler. Ikke veldig bra med tanke på hvor lenge jeg hadde trent. Og som jeg har pratet om tidligere, det var på denne tiden jeg bestemte meg for å utdanne meg selv. Og i de 3 til 4 påfølgende årene var da den virkelige forandringen inntraff.

Her er et forholdsvis nytt bilde av meg på 85 kilo med 6,5 prosent kroppsfett: 

topdown

Så hvis jeg skal sammenligne resultatene fra mine 3 siste år (i overkant av 2 kilo muskler per år) med ovennevnte formler, så ser du at jeg har gjort det veldig bra til å være en viderekommen løfter. Men det har nok sin forklaring i mine dårlige resultater i starten av treningskarrieren min.

Ifølge formlene nærmer jeg meg nå mitt genetiske potensial og jeg har kanskje i underkant av 5 kilo muskler jeg kan bygge, noe jeg vil bruke mange år på – men som jeg kanskje kunne klart på kortere tid om jeg hadde trent og spist bra tidligere. Erfaringen min bekreftes også av de erfaringene jeg har gjort på mange hundre kunder – du bygger forholdsvis mye muskler i starten hvis du gjør ting riktig. Men etter det begynner ting å dabbe av en god del, så fremt du ikke trente dårlig i starten og tar deg sammen etter hvert. Trener du tungt og spiser riktig, så vil resultatene også komme.

Noen sammenligner seg selv med profesjonelle kroppsbyggere som veier 120 kilo i konkurranseform og føler seg nærmest mislykket når sommerformen prikkes inn på 85 kilo, men vær klar over at å være i kjempeform på 85 kilo er en prestasjon i seg selv, og det er faktisk ikke så mange som klarer det. Jentene vil elske deg, mens guttene vil bli som deg – enkelt og greit.

Hva er dine tanker rundt dette? Hvor mye muskler mener du det er mulig å bygge? 13 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.