Myten om sunn og usunn mat

Hva du spiser kan ha stor innvirkning på helse, kroppsfasong og livskvalitet, men det betyr ikke at du ikke kan spise mat du liker.

sunn2Artikkelen er fritt oversatt, med spesiell tillatelse fra Armi Legge (sjekk originalartikkel).

«Favorittmaten din er som gift for deg og selv mat som du trodde var sunn, gjør deg faktisk feit og gir deg færre år igjen å leve.» Slike påstander som dette kryr det av og ikke noe kunne vært mer feil enn å hevde at enkeltmatvarer ikke er bra for deg.

Det betyr ikke at det du spiser kan ha stor betydning for helsen, prestasjonsevnen og fasongen din. Men det betyr at du kan oppnå dette med den maten du trives med å spise.

Hva kjennetegner sunn mat?

Helsebringende, ren, trygg, bra, osv. Dette er ord vi bruker for å beskrive mat du burde spise mer av. På den andre siden har vi mat du burde spise mindre av. Denne omtales gjerne som usunn, uren, utrygg, osv. Problemet med dette skillet er at det ikke finnes noen objektiv definisjon over hva som er sunt.

Hva som er ren og uren mat avhenger full og holdent av hvem du spør. 

  • Vegetarianere: Animalsk kjøtt.
  • Veganere: Alle animalske produkter.
  • Kroppsbyggere: Melk, frukt og lyst brød.
  • Paleo-tilhengere: Korn, belgfrukter, meieriprodukter, raffinerte oljer, tilsatt salt og sukker, alkohol og noen grønnsaker.
  • De amerikanske myndighetene: Mettet fett, kolesterol, rødt kjøtt, egg, transfett.
  • Lavkarbo-tilhengere: Sukker og andre karbohydrater.
  • Hippier: Søtningsstoffer, prosessert mat, kokt mat, pakket mat og bisfenol A.

En fellesnevner ved denne tankegangen er at man betrakter enkelte matvarer som sunne og andre som usunne. Den videre definisjonen deles inn i to, avhengig av hvor kategorisk man er.

To måter å tenke sunt og usunt på

Begge måtene å tenke sunt og usunt på er irrasjonelle, usunne og mangler vitenskaplig bevis som underbygger dem. Dette gjelder både de som sier at det finnes sunn og usunn mat og at du ikke burde spise noe usunn mat -og- de som sier at du burde holde mengden usunn mat nede til et minimum.

Vi starter festen ved å se på tre måter mat kan gi dårligere helse, kroppsform og kvalitet. Vi vil deretter vurdere om det finnes mat som møter kriteriene våre.

Mat kan bidra til:

  1. Et energioverskudd som gir helseproblemer relatert til overvekt (2).
  2. Mangel på viktige næringsstoffer (3).
  3. Å påvirke kroppsfunksjoner, forårsake sykdom, gi økt fettlagring eller påvirke aldringsprosessen.

Men, møter noen matvarer disse tre kriteriene?

matvare

1. For mye energi (kcal) er usunt

En enkeltmatvare vil ikke gi større fettlagring enn de ekstra kaloriene matvaren tilfører.

Motsatt finnes det heller ingen holdepunkter for at enkelte matvarer gir deg større fettforbrenning enn andre. En reduksjon i fettmasse handler om energibalansen: energiinntaket og energiforbruket. Alle matvarer kan være usunne, dette inkluderer kyllingbryst, søtpotet, fullkorn og til og med grønnsaker. En typisk grunn til at vi ser på disse som sunne er at det er vanskelig å overspise de, sammenlignet med eksempelvis iskrem og kjeks. Tankegangen er likevel lite presis og ensidig. Vi kan ikke legge til grunn at vi automatisk overspiser denne typen mat.

Hvis kostholdet ditt holder deg mett, glad og fornøyd, kan du fint inkludere litt iskrem og kjeks også. For det er ikke slik at vi mennesker ikke kan moderere oss, det er bare tull. Faktisk finnes det de som synes det er vanskelig å få i seg nok mat til å vedlikeholde eller øke vekten (4-6). Er dette tilfelle kan energitett mat være svært viktig for å dekke energibehovet.

Problemet er at mange ser isolert på enkeltmatvarer og sier de er usunne, uavhengig av konteksten. Husk disse to vesentlige poengene:

  1. At det er enklere å spise for mye av en matvare, betyr ikke at du gjør det.
  2. Enkelte trenger å spise mer mat og da vil mat som metter mindre være en fordel, og i noen tilfeller også helt nødvendig.

Men du bekymrer deg kanskje for helsen lang sikt og vil forsikre deg om at kroppen får det den trenger av livsnødvendige næringsstoffer?

2. Ingen matvarer gir næringstoffmangel

Hvis en matvare erstatter en næringsrik matvare og kun tilfører tomme kalorier, er den ofte sett på som usunn. Samtidig hører vi ofte at det er viktig å spise næringsrik mat, slik at vi får i oss de næringsstoffene vi trenger.

Men hva er egentlig næringsrik mat? Noen klar definisjon finnes ikke (7). Og til tross for iherdige forsøk har ingen klart å komme opp med et system basert på vitenskap (8). Myndighetene i USA er eksempelvis sterkt i mot all mat som inneholder mye mettet fett og favoriserer mat som inneholder helkorn (8-11).

En annen brukt klassifisering heter ANDI og vektlegger mengden antioksidanter i en matvare, likevel finnes det fortsatt lite som underbygger at nivået av antioksidanter eller flavonoider gir noen god indikasjon på hvor sunn en matvare er (12-13). Jeg vil heller anbefale deg å bruke sunn fornuft!

Så lenge mesteparten av energien din kommer fra næringsrike matvarer så har du ingen grunn til å være redd for at du ikke får dekt behovet ditt for vitaminer og mineraler, selv om du skulle innta litt «tomme kalorier» (14-17). Undersøkelser kan tyde på at du må spise så mye som 20 prosent av energien fra sukker før du vil slite med å få dekt behovet ditt for mikronæringsstoffene (3, 18, 19). Vi ser at personer med et veldig høyt sukkerforbruk ofte er underernært (20, 21) – men de fleste helsebeviste spiser ikke så mye sukker og CDC har konkludert med at 90 prosent av amerikanerne får i seg nok mikronæringsstoffer (22).

Å gå ned i vekt kan derimot gjøre det vanskeligere å få dekt behovet (23), men det betyr likevel ikke at du må eliminere all mat som betraktes som usunn. Det er også gjennomført undersøkelser som viser at den jevne amerikaner får i seg for lite vitamin D og magnesium (24-30), men ikke glem at du gjerne er helsebevist og over snittet opptatt av være ute i finværet og spise næringsrik mat.

Det er heller ikke slik at typisk «usunn» mat er blottet for næringsstoffer og la oss bruke iskrem som et eksempel. Ben&Jerry er selvsagt ikke det mest næringsrike du kan ha i deg, men vi vet at meieriprodukter kan være sunt og selv om iskremen er tilsatt sukker betyr ikke det at alle fordelene forsvinner. De er kanskje mindre, men de er der likevel.

Et annet eksempel er siktet hvetemel som mange tror er helt fri for næringsstoffer. Det er riktignok ikke spesielt næringsrikt, men det er heller ikke fritt, og i noen tilfeller kan det være tilsatt næringsstoffer (32). Det er heller ikke funnet noen stor helsegevinst av å bytte siktet hvetemel med sammalt hvete (33). Det er derimot ikke uvanlig å se at de som lukker bort flere matvarer/matvaregrupper mangler viktige næringsstoffer (34-40). Tenk heller balanse og moderasjon.

3. Ingen enkelt-matvare skader helsa

Den tredje og siste myten jeg skal ta for meg er påstanden om at uren/usunn mat gir dårligere helse. Fordi mange av oss er langt over snittet interessert i hva som er sunt og usunt er vi ofte ikke interessert i å spise noe som helst usunt. Det «vanlige» mennesker betrakter som usunt betrakter vi «helsefreaks» som kjempeusunt. Denne forståelsen er kanskje den mest feilaktige rundt det å spise ren/sunn mat.

Mange tror at usunn mat påvirker viktige kroppsfunksjoner, øker risikoen for flere sykdommer, gjør at du lagrer mer fett og setter fart på aldringsprosessen osv. 

Ideen er at uavhengig av hvor næringstett en matvare er og hvor mye så spies, er matvaren usunn. Hvilke matvarer det gjelder avhenger veldig av hvem du spør.

  • Veganere mener at rødt kjøtt er giftig og kan gi deg kreft.
  • Dr. Robert Lustig mener at fruktose er gift, kan gjøre deg overvektig og kan gi leverskade.
  • Amerikanske myndigheter mener at mettet fett og kolesterolrik mat kan gi hjertesykdom, og at du derfor bør vektlegge et kosthold med mye helkorn (41, 42).
  • Paleo-tilhengerne vil hevde at korn, gluten, bønner, proesseserte oljer og meieriprodukter kan gi kreft og andre sykdommer.
  • Og stort sett alle mener at transfett er farlig i alle mengder.

Disse påstandene er enten feilaktige/usanne eller mangler en kontekst: All mat kan være farlig i store nok mengder. De er derimot ikke farlig når de inntas i normale mengder og i et balansert kosthold.

1. Til tross for dårlige korrelasjonsstudier (43, 44), så finnes det ikke gode bevis for kjøtt, rødt eller ikke, fører til kreft, hjerte- karsykdom eller død. Det finnes derimot undersøkelser som kan tyde på at rødt kjøtt kan gi bedre helse, like bra helse som andre typer kjøtt (45, 46).

2. Fruktose er ikke giftig og fører verken til overvekt eller leverskade – så fremt du ikke overdriver inntaket og inntar for mye energi totalt sett. Normale mengder er ikke usunt og det er ikke lettere å overdrive inntaket enn ved vanlig bordsukker (47-50). Moderate mengder gir heller ikke lavere insulinfølsomhet eller glukosetoleranse, så fremt du holder vekten og ikke overspiser (51-53).

3. Et moderat inntak av mettet fett og kolesterol fører ikke til hjertesykdom (54, 55), selv om det skal sies at undersøkelse har vesentlige svakheter (56, 57). Ny forskning peker på en svak eller ikke-eksisterende korrelasjon mellom mettet fett, kolesterol og hjerte- karsykdom (58-63).

All mat kan øke risikoen for hjertesykdom hvis det fører til overvekt/fedme, men dette gjelder ikke spesielt mat med mye mettet fett og kolesterol (64-66). Bevisene for at omega-6 bidrar til hjertesykdom og inflammasjon er også tynne (56, 57). Gluten er heller ikke farlig for ellers friske mennesker (68) og det er heller ingen grunn til å anta at korn, meieriprodukter og belgfrukter er negativt for helsen. Det motsatte er mye mer sannsynlig (31, 69, 70).

Prosessert mat eller kunstige tilsetninger behøver heller ikke være noe mer usunt enn «naturlig» mat. Se bare på myseprotein (31, 71, 72). Det finnes heller ingen bevis for at nivået av toksiske sekundære metabolitter fra sopp i dietten til folk i utviklingsland har noen signifikant utslag på helsen (73-76). Og per nå ser det også ut til at genmodifisert mat er trygt for oss (77, 78).

Forskning på syntetisk transfett kan tyde på at det er farlig, men undersøkelsene er fortsatt mangelfulle (79-85). At små mengder transfett skal kunne påvirke helsa negativt er mindre sannsynlig, spesielt med tanke på det lave innholdet i dagens matvarer. Naturlig forekommende transfett, som olensyre, kan faktisk ha visse helsefordeler (79, 86).

Medisinske årsaker til matvarevalg

Det finnes medisinske grunner til å styre unna enkelte matvarer. Med medisinsk menes ikke en anbefaling fra en naturlege, homeopat eller lignende. Jeg henviser til når en lege har diagnostisert deg med en sykdom og gir anbefalinger basert på et vitenskaplig grunnlag.

Noen eksempler:

  • Personer med Fenylketonuri (også kalt Føllings sykdom) bør styre unna aspartam (87).
  • Personer med cøliaki skal ikke spise gluten (88).
  • Personer med peanøtt-allergi skal ikke spise peanøtter (89).
  • Personer med familiær hyperkolesterolemi må kanskje spise mindre kolesterol (90).
  • Personer med insulinresistens må kanskje spise mindre karbohydrater (91).

Bortsett fra ved konkrete tilstander, så skader ikke enkeltmatvarer helsen din. Heller ikke fysikken din. Om du spiser 43 eller 4 prosent av energien din fra sukker trenger ikke å ha noe å si for fettforrbenningen (92). Idrettsutøvere kan innta så mye som 20 prosent av energien fra sukker, men likevel ha en fettprosent på mellom 6 og 10 året rundt (5, 6).

Som du kanskje forstår: All mat kan være sunn og usunn, avhengig av situasjonen. Dette glemmes ofte i debatten og hva som er sunn/ren og usunn/uren mat.

Sunnhet er personavhengig

Hvem som spiser matvaren og hvor mye som spises, avgjør om en matvare er sunn eller usunn.

Det er en stor forskjell i hvordan en godt trent utøver som trener flere timer om dagen og en overvektig og inaktiv diabetiker håndterer mat. De har ulike behov og toleranse. Førstnevnte kan spise mer energi, også «tom» energi, mens sistnevnte bør spise mindre, mer næringstett og mettende mat og mindre «tomme kalorier». Personlige preferanser og erfaringer må også vektlegges da vi ofte har matvarer som vi vet vi sliter å kontrollere inntaket av.

Skal du spise matvaren og hvor mye kan du spise? Det avhenger av:

  • Trener du, er aktiv eller inaktiv?
  • Hvor mye trener du?
  • Hvordan trener du?
  • Hva er målsetningen din? (fettap, muskelmasse, prestasjon)
  • Hvilke matvarer liker du?
  • Hvor mye energi (kcal) spiser du?
  • Har du en sykdom eller en tilstand som tilsier at du ikke burde spise enkelte matvarer?
  • Får du i deg nok mikro- (vitaminer, mineraler) og makronæringsstoffer? (protein, fett, karbohydrat)
  • Går du rundt og er sulten eller er du stortsett mett?
  • Hvilke matvarer bekymrer deg og hva tror du skjer hvis du spier dem?
  • Går du opp eller ned i vekt?

..Alle disse faktorene er med og avgjør om en matvare er sunn eller usunn.

Ren mat er bare tull og tøys (Jc Deen)

Dette overdrevne fokuset på ren/sunn mat ligner mer på en spiseforstyrrelse enn mye annet. At du skal unngå spesielle matvarer eller matvaregrupper uten noen som helst rasjonell grunn, er faktisk noe av det som karakteriserer ortoreksi og er vanlig ved overspisinglidelse og anoreksi (93-95). Disse spiseforstyrrelsene er veldig vanlig hos idrettsutøvere og helsebeviste personer (96-103). Mennesker som lager rigide regler sliter i større grad med å holde en sunn kroppsvekt (104-106).

Note to self (!)

  • Mat gjør ikke mennesker overvektig, men mengden de spiser kan gi overvek.
  • Å spise noe av energien fra matvarer med litt lavere næringstetthet gir deg ikke næringstoffmangler.
  • Det finnes ingen bevis for at en enkeltmatvare forringer helsen i moderate mengder i enhver situasjon.

Det finnes ingen god grunn til å holde seg unna helt spesielle matvarer selv om målet er en optimal helse, en veltrent kropp og høy livskvalitet. Det handler om balanse og moderasjon og definisjonen av dette handler om hvem som spiser maten og hvor mye det er snakk om.

Er du lei av å høre at den eneste måten du kan være sunn på er å holde deg unna de og de matvarene, vær snill og del denne artikkelen på Facebook.

Referanser

1. Orwell G. 1984: A Novel. New York, NY: Signet Classic; 1977.

2. Hill JO. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006;27(7):750–761. doi:10.1210/er.2006-0032.

3. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007;20(2):121–131. doi:10.1017/S0954422407797846.

4. Bulik CM, Berkman ND, Brownley KA, Sedway JA, Lohr KN. Anorexia nervosa treatment: a systematic review of randomized controlled trials. Int J Eat Disord. 2007;40(4):310–320. doi:10.1002/eat.20367.

5. Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK, Pitsiladis YP. Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(6):709–719.

6. Brouns F, Saris WH, Stroecken J, et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med. 1989;10 Suppl 1:S32–40. doi:10.1055/s-2007-1024952.

7. Miller GD, Drewnowski A, Fulgoni V, Heaney RP, King J, Kennedy E. It is time for a positive approach to dietary guidance using nutrient density as a basic principle. J Nutr. 2009;139(6):1198–1202. doi:10.3945/jn.108.100842.

8. Fulgoni VL3, Keast DR, Drewnowski A. Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods. J Nutr. 2009;139(8):1549–1554. doi:10.3945/jn.108.101360.

9. Kennedy E. Putting the pyramid into action: the Healthy Eating Index and Food Quality Score. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:70–74. Available at: http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//70.pdf.

10. Drewnowski A. Defining nutrient density: development and validation of the nutrient rich foods index. J Am Coll Nutr. 2009;28(4):421S–426S. Available at: http://www.jacn.org/content/28/4/421S.full.pdf.

11. Drewnowski A, Fulgoni V3. Comparing the nutrient rich foods index with “Go,” “Slow,” and “Whoa,” foods. J Am Diet Assoc. 2011;111(2):280–284. doi:10.1016/j.jada.2010.10.045.

12. Robbins RJ, Kwik-Uribe C, Hammerstone JF, Schmitz HH. Analysis of flavanols in foods: what methods are required to enable meaningful health recommendations? J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S110–8– discussion S119–21.

13. Schroeter H, Heiss C, Spencer JPE, Keen CL, Lupton JR, Schmitz HH. Recommending flavanols and procyanidins for cardiovascular health: current knowledge and future needs. Mol Aspects Med. 2010;31(6):546–557. doi:10.1016/j.mam.2010.09.008.

14. Livingstone MBE, Rennie KL. Added sugars and micronutrient dilution. Obes Rev. 2009;10 Suppl 1:34–40. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00563.x.

15. Rennie KL, Livingstone MBE. Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. Br J Nutr. 2007;97(5):832–841. doi:10.1017/S0007114507617206.

16. Ruxton CH, Garceau FJ, Cottrell RC. Guidelines for sugar consumption in Europe: is a quantitative approach justified? Eur J Clin Nutr. 1999;53(7):503–513.

17. Murphy SP, Johnson RK. The scientific basis of recent US guidance on sugars intake. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):827S–833S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/827S.long.

18. Gibson S, Boyd A. Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Br J Nutr. 2009;101(1):100–107. doi:10.1017/S0007114508981484.

19. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.; 2005. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf.

20. Guthrie JF, Morton JF. Food sources of added sweeteners in the diets of Americans. J Am Diet Assoc. 2000;100(1):43–51– quiz 49–50. doi:10.1016/S0002-8223(00)00018-3.

21. Marriott BP, Olsho L, Hadden L, Connor P. Intake of added sugars and selected nutrients in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(3):228–258. doi:10.1080/10408391003626223.

22. Pfeiffer CM, Sternberg MR, Schleicher RL, Haynes BMH, Rybak ME, Pirkle JL. The CDC’s Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population is a valuable tool for researchers and policy makers. J Nutr. 2013;143(6):938S–47S. doi:10.3945/jn.112.172858.

23. Damms-Machado A, Weser G, Bischoff SC. Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet. Nutr J. 2012;11:34. doi:10.1186/1475-2891-11-34.

24. Pearce SH, Cheetham TD. Diagnosis and management of vitamin D deficiency. BMJ. 2010;340. doi:10.1136/bmj.b5664.

25. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008;87(4):1080S–6S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/1080S.long.

26. Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008;117(4):503–511. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127.

27. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S. Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med. 2009;22(6):698–706. doi:10.3122/jabfm.2009.06.090037.

28. Misra M, Pacaud D, Petryk A, Collett-Solberg PF, Kappy M. Vitamin D deficiency in children and its management: review of current knowledge and recommendations. Pediatrics. 2008;122(2):398–417. doi:10.1542/peds.2007-1894.

29. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879–2882. Available at: http://jn.nutrition.org/content/133/9/2879.full.

30. What We Eat in America, NHANES 2005-2006. U.S. Department of Agriculture; 2009. Available at: http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf.

31. McGregor RA, Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. The Journal of Nutrition and Metabolism. 2013;10(46). Available at: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-10-46.pdf.

32. Pachón H, Kancherla V, Handforth B, Tyler V, Bauwens L. Folic acid fortification of wheat flour: A cost-effective public health intervention to prevent birth defects in Europe. Nutrition Bulletin. 2013;38(2):201–209. doi:10.1111/nbu.12023.

33. Giacco R, Pepa Della G, Luongo D, Riccardi G. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(12):901–908. doi:10.1016/j.numecd.2011.07.003.

34. Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD. Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 1990;90(7):962–967.

35. Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994;4(1):54–69.

36. Beals KA. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J Am Diet Assoc. 2002;102(9):1293–1296.

37. Heaney S, O’Connor H, Gifford J, Naughton G. Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):245–256.

38. Beals KA, Manore MM. Nutritional status of female athletes with subclinical eating disorders. J Am Diet Assoc. 1998;98(4):419–425. doi:10.1016/S0002-8223(98)00096-0.

39. Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med. 1993;16(6):381–399.

40. Setnick J. Micronutrient deficiencies and supplementation in anorexia and bulimia nervosa: a review of literature. Nutr Clin Pract. 2010;25(2):137–142. doi:10.1177/0884533610361478.

41. Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services; 2010. Available at: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf.

42. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114(1):82–96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158.

43. Genkinger JM, Koushik A. Meat Consumption and Cancer Risk. PLoS Med. 2007;4(12):e345. doi:10.1371/journal.pmed.0040345.

44. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555–563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287.

45. Roussell MA, Hill AM, Gaugler TL, et al. Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. Am J Clin Nutr. 2012;95(1):9–16. doi:10.3945/ajcn.111.016261.

46. Beauchesne-Rondeau E, Gascon A, Bergeron J, Jacques H. Plasma lipids and lipoproteins in hypercholesterolemic men fed a lipid-lowering diet containing lean beef, lean fish, or poultry. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):587–593. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/77/3/587.long.

47. White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1716S–1721S. doi:10.3945/ajcn.2008.25825B.

48. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1738S–1744S. doi:10.3945/ajcn.2008.25825E.

49. Livesey G. Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr. 2009;139(6):1246S–1252S. doi:10.3945/jn.108.097949.

50. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419–1437. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1419.long.

51. Brynes AE, Frost GS. Increased sucrose intake is not associated with a change in glucose or insulin sensitivity in people with type 2 diabetes. Int J Food Sci Nutr. 2007;58(8):644–651. doi:10.1080/09637480701395523.

52. Lewis AS, McCourt HJ, Ennis CN, et al. Comparison of 5% versus 15% sucrose intakes as part of a eucaloric diet in overweight and obese subjects: effects on insulin sensitivity, glucose metabolism, vascular compliance, body composition and lipid profile. A randomised controlled trial. Metab Clin Exp. 2013;62(5):694–702. doi:10.1016/j.metabol.2012.11.008.

53. Black RNA, Spence M, McMahon RO, et al. Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial. Diabetes. 2006;55(12):3566–3572. doi:10.2337/db06-0220.

54. Volk MG. An examination of the evidence supporting the association of dietary cholesterol and saturated fats with serum cholesterol and development of coronary heart disease. Altern Med Rev. 2007;12(3):228–245. Available at: http://www.altmedrev.com/publications/12/3/228.pdf.

55. Colpo A. LDL Cholesterol: Bad” Cholesterol, or Bad Science? Journal of American Physicians and Surgeons. 2005;10:83–39. Available at: http://www.jpands.org/vol10no3/colpo.pdf.

56. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252.

57. Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45(10):893–905. doi:10.1007/s11745-010-3393-4.

58. Bonthuis M, Hughes MCB, Ibiebele TI, Green AC, van der Pols JC. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):569–577. doi:10.1038/ejcn.2010.45.

59. Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1–24. doi:10.1007/s00394-012-0418-1.

60. Goldbohm RA, Chorus AMJ, Galindo Garre F, Schouten LJ, van den Brandt PA. Dairy consumption and 10-y total and cardiovascular mortality: a prospective cohort study in the Netherlands. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):615–627. doi:10.3945/ajcn.110.000430.

61. Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012;3(3):266–285. doi:10.3945/an.112.002030.

62. Kratz M. Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. Handb Exp Pharmacol. 2005;(170):195–213.

63. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535–546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725.

64. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011;93(4):684–688. doi:10.3945/ajcn.110.004622.

65. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Fatty acids in cardiovascular health and disease: a comprehensive update. J Clin Lipidol. 2012;6(3):216–234. doi:10.1016/j.jacl.2012.04.077.

66. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009;10(1):36–50. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.

67. Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029–41– 1041.e1–15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.

68. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, Fabris M, Tonutti E. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(3):279–287. doi:10.1007/s12016-010-8223-1.

69. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304–1313. doi:10.3945/jn.111.155325.

70. Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review.J Med Food. 2013;16(3):185–198. doi:10.1089/jmf.2011.0238.

71. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007;26(6):713S–23S.

72. Yalcin AS. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. Curr Pharm Des. 2006;12(13):1637–1643.

73. Shephard GS. Impact of mycotoxins on human health in developing countries. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2008;25(2):146–151. doi:10.1080/02652030701567442.

74. Milicevic DR, Skrinjar M, Baltic T. Real and perceived risks for mycotoxin contamination in foods and feeds: challenges for food safety control. Toxins (Basel). 2010;2(4):572–592. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153222/.

75. Levi C. Mycotoxins in coffee. J Assoc Off Anal Chem. 1980;63(6):1282–1285.

76. vander Stegen G, Jorissen U, Pittet A, et al. Screening of European coffee final products for occurrence of ochratoxin A (OTA). Food Addit Contam. 1997;14(3):211–216. doi:10.1080/02652039709374518.

77. Safety and nutritional assessment of GM plants and derived food and feed: the role of animal feeding trials. Food Chem Toxicol. 2008;46 Suppl 1:S2–70. doi:10.1016/j.fct.2008.02.008.

78. Joudrier P. [Food safety of GMOs]. J Soc Biol. 2009;203(4):337–344.

79. Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr. 2009;63 Suppl 2:S5–21. doi:10.1038/sj.ejcn.1602973.

80. Chardigny J-M, Destaillats F, Malpuech-Brugere C, et al. Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):558–566. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/558.long.

81. Gebauer SK, Chardigny J-M, Jakobsen MU, et al. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Adv Nutr. 2011;2(4):332–354. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125683/.

82. Mozaffarian D, Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur J Clin Nutr. 2009;63 Suppl 2:S22–33. doi:10.1038/sj.ejcn.1602976.

83. Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146–1155. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.long.

84. Teegala SM, Willett WC, Mozaffarian D. Consumption and health effects of trans fatty acids: a review. J AOAC Int. 2009;92(5):1250–1257.

85. Wallace SK, Mozaffarian D. Trans-fatty acids and nonlipid risk factors. Curr Atheroscler Rep. 2009;11(6):423–433.

86. Field CJ, Blewett HH, Proctor S, Vine D. Human health benefits of vaccenic acid. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(5):979–991. doi:10.1139/H09-079.

87. Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, et al. Aspartame: review of safety. Regul Toxicol Pharmacol. 2002;35(2 Pt 2):S1–93.

88. Rubio-Tapia A, Hill ID, Kelly CP, Calderwood AH, Murray JA. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):656–676. doi:10.1038/ajg.2013.79.

89. Al-Ahmed N, Alsowaidi S, Vadas P. Peanut Allergy: An Overview. Allergy, Asthma & Clinical Immunology. 2008;4(4):139–143. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868887/.

90. Robinson JG. Management of familial hypercholesterolemia: a review of the recommendations from the national lipid association expert panel on familial hypercholesterolemia. J Manag Care Pharm. 2013;19(2):139–149.

91. Accurso A, Bernstein R, Dahlqvist A, et al. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab (Lond). 2008;5(1):9.

92. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss.Am J Clin Nutr. 1997;65(4):908–915. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908.full.pdf.

93. Janas-Kozik M, Zejda J, Stochel M, Brozek G, Janas A, Jelonek I. [Orthorexia–a new diagnosis?]. Psychiatr Pol. 2012;46(3):441–450.

94. Higgs JF, Goodyer IM, Birch J. Anorexia nervosa and food avoidance emotional disorder. Arch Dis Child. 1989;64(3):346–351. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1791897/.

95. Masheb RM, Grilo CM. Binge eating disorder: a need for additional diagnostic criteria. Compr Psychiatry. 2000;41(3):159–162. doi:10.1016/S0010-440X(00)90041-5.

96. Alvarenga MS, Martins MCT, Sato KSCJ, Vargas SVA, Philippi ST, Scagliusi FB. Orthorexia nervosa behavior in a sample of Brazilian dietitians assessed by the Portuguese version of ORTO-15. Eat Weight Disord. 2012;17(1):e29–35.

97. Barthels F, Pietrowsky R. [Orthorectic eating behaviour – nosology and prevalence rates]. Psychother Psychosom Med Psychol. 2012;62(12):445–449. doi:10.1055/s-0032-1312630.

98. Donini LM, Marsili D, Graziani MP, Imbriale M, Cannella C. Orthorexia nervosa: a preliminary study with a proposal for diagnosis and an attempt to measure the dimension of the phenomenon. Eat Weight Disord. 2004;9(2):151–157.

99. Eriksson L, Baigi A, Marklund B, Lindgren EC. Social physique anxiety and sociocultural attitudes toward appearance impact on orthorexia test in fitness participants. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(3):389–394. doi:10.1111/j.1600-0838.2007.00723.x.

100. Fidan T, Ertekin V, Isikay S, Kirpinar I. Prevalence of orthorexia among medical students in Erzurum, Turkey. Compr Psychiatry. 2010;51(1):49–54. doi:10.1016/j.comppsych.2009.03.001.

101. Hepworth K. Eating disorders today–not just a girl thing. J Christ Nurs. 2010;27(3):236–41– quiz 242–3.

102. Kinzl JF, Hauer K, Traweger C, Kiefer I. Orthorexia nervosa in dieticians. Psychother Psychosom. 2006;75(6):395–396. doi:10.1159/000095447.

103. Segura-Garcia C, Papaianni MC, Caglioti F, et al. Orthorexia nervosa: a frequent eating disordered behavior in athletes.Eat Weight Disord. 2012;17(4):e226–33. doi:10.3275/8272.

104. Meule A, Westenhofer J, Kubler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite. 2011;57(3):582–584. doi:10.1016/j.appet.2011.07.013.

105. Meule A, Papies EK, Kubler A. Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite. 2012;58(3):822–826. doi:10.1016/j.appet.2012.01.028.

106. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39–44.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.