Nedtrekk: hva er egentlig det beste grepet for å få resultater?

Nedtrekk er en velkjent øvelse for økt styrke og muskelmasse i ryggen. Men vil grepsbredde eller hånsposisjonering ha noe å si for best mulig muskelaktivering? Denne artikkelen kan gi deg svaret.

latpuuuuuuuu

Forskjellige grepsbredder og håndposisjoneringer blir brukt under utførelsen av nedtrekk. Hvilket grep man skal bruke og hvilken håndposisjonering man skal ha for høyest aktivering av ryggmuskulaturen har vært et spørsmål som i lang tid har blitt diskutert, spesielt i diverse kroppsbyggermiljøer.

Diskusjonen handler først og fremst om hvilket grep som vil gi best aktivering i ryggmuskulaturen, og her tenker jeg først og fremst på m. Latissimus Dorsi eller de såkalte «vingene». Denne artikkelen vil ta for seg hvilken grepsbredde (smalt grep vs bredt grep), i tillegg til hvilken posisjonering av hendene (underhåndsgrep vs overhåndsgrep) som vil gi best aktivering av latissimus-muskulatur og med dette større muskelvekst.

laaaaaaats

Funksjonen til Latissimus dorsi

Latissimus dorsi eller «den breie ryggmuskelen» er en trekantet ryggmuskel som ligger på ryggflanken og strekker se hele veien opp til brystkassa. Muskelens hovedfunksjon er å addusere (føre nedover) og innoverrotere skulderleddet. Muskelen fungerer også som en ekstensor i skulderleddet (trekke armen nedover og bakover). Denne muskelen vil også være nyttig ved forskjellige aktiviteter som for eksempel klatring, krykkegange og kraftig hosting.

Muskelaktivering under  nedtrekk

Forskjellige øvelser blir brukt for å stimulere ryggmuskulaturen, bl.a. forskjellige varianter av div. trekk- og ro-øvelser. En av de mest kjente øvelser med maskin for aktivering av m. Latissimus Dorsi er Lat pulldowns eller «nedtrekk». Under utførelsen av øvelsen trekkes humerus inn i en bevegelse som kalles for adduksjon som vil føre til aktivering av Latissimus-muskulaturen. Andre muskelgrupper som involveres under nedtrekk er Rhomboidene, Nedre trapezius, Pectoralis major, Biceps brachii, Brachioradialis, Brachialis og Teres major. Man kan utføre øvelsen med ulike grep og håndposisjoneringer som bl.a. smalt pronert grep (overhånd), bredt pronert grep, smalt supinert grep (underhånd) og bredt supinert grep.

Anatomisk visning av muskelaktivering under nedtrekk

Anatomisk visning av muskelaktivering under nedtrekk

Bredt eller smalt grep for best ryggaktivering?

Lusk et. al 2013,  prøvde å finne et svar på denne problemstillingen ved å bruke 12 menn som skulle utføre nedtrekkøvelsen med 2 forskjellige grepsbredder (bredt og smalt), og 2 forskjellige posisjoneringer av hendene (altså pronert og supinert) med totalt 4 varianter av øvelsen; smalt-pronert, bredt-pronert, smalt-supinert og bredt-supinert. Alle deltagerne var kjente med denne øvelsen fra før og trente styrketrening jevnlig. For å måle muskelaktivitet benyttet forskerne seg av EMG-målinger av muskelaktiviteten.

Resultater

Lusk fant ingen signifikant forskjell for Latissimusaktivitet når han sammenlignet smalt og bredt grep under nedtrekk. Det de imidlertid fant var liten forskjell når det gjaldt EMG-aktivitet for Latissimus ved ulike håndposisjoneringer hvor pronert/overhåndsgrep viste noe større latissimusaktivering enn supinert/underhåndsgrep.

Bredt grep vs smalt grep - Overhånd vs underhåndsgrep

Bredt grep vs smalt grep – Overhånd vs underhåndsgrep

I en annen studie utført av Lehman et al. 2004 sammenlignet han muskelaktiviteten under utførelsen av 2 forskjellige ryggøvelser (nedtrekk og sittende roing). I denne studien fant han ingen signifikant forskjell i latissimusktivering når det gjaldt overhånd eller underhåndsgrep. Det er også verdt å merke seg hvor mye høyere latissimusaktivering sittende roing hadde sammenliknet med nedtrekk!

EMG-back

Bicepsaktivering

Dette er også noe som er blitt diskutert når det gjelder utførelse av pulldowns (og selvfølgelig pullups/chinups). Mange har hevdet at biceps er mer aktiv under pulldowns med supinert grep og dermed »ofrer» man en større aktivering av latissimusmuskulatur. Det som var litt overraskende var at hverken Lehman eller Lusk fant noe statistisk signifikant forskjell når det gjelder biceps aktivering ved bruk forskjellige håndposisjoneringer og grepsbredder.

Dette bør du gjøre

  • Grepsbredde vil ikke ha så mye å si. Hverken når det gjelder latissimus- eller bicepsaktivering under utførelse av nedtrekk (muligens også pullups og chinups). Bruk av pronert eller supinert grep vil heller ikke ha veldig stort å si for hverken latissimus eller bicepsaktivering. 
  • Variasjon! Når du utfører nedtrekk (evt pullups/chinups) bør du prøve å variere ved å bruke både pronert og supinert grep. Dette med tanke på stagnering og ikke minst skulder- og nakkehelse.
  • Uansett hvilken variant du velger å utføre, sørg for god teknikk under utførelsen. Dette med tanke på best mulig muskelaktivering, ørkning i styrke og masse og ikke minst skadeforebygging.
  • Ikke glem ro-øvelser! Disse vil aktivere latissimus, rhomboidene og midtre trapezius i større grad enn det nedtrekk gjør.

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.