NEI til ekstremisme – 7 steg for å mestre moderasjon

Ekstremisme i fitnessindustrien selger, ingen tvil om det. Moderasjon er derimot den beste metoden for å lykkes. Les hvordan du skal mestre moderasjon.

BenandJfreezer

“Hey bro, du burde prøve denne nye dietten. Den er skikkelig ekstrem.”

Ekstremisme i diett- og fitnessindustrien selger.

«Jeg har den matplanen hvor du lager juice av alt på dager i uka med en «S» i seg, er vegetarianer annenhver Onsdag, spiser karbo kun mellom 6.30 og 8.30 på treningsdager og har et «cheat-måltid» når det er fullmåne.»

Ekstremisme suger

Når du fjerner noe fra kostholdet ditt så vil du bare ha det enda mer. Det er som å fortelle et barn «nei, tantrumsdu kan ikke få den leken», og da vil de selvfølgelig ha leken enda mer.

Fortell meg at jeg aldri mer kan få spise kake – du kan vedde bakenden din på at alt jeg blir å tenke på da er kake.

Dette er en av grunnen til at folk ikke klarer å holde seg til ekstremdietter over lengre tid.

Å bli mr. moderasjon

Jeg blir ofte rakket ned på av andre ernæringsfanatikere fordi jeg forteller folk at de ikke trenger å kutte ut spesifikke matvarer, og at mine klienter kan spise «junk» i moderasjon.

Dette er visstnok framgangsmåten til noen som ikke er «dedikert» nok og at jeg prøver å gjøre det enkelt for mine klienter, og som dermed betyr at de ikke vil nok.

Noen folk klarer bare ikke forstå moderasjon, og jeg skal innrømme at det var et konsept jeg lenge sleit med selv.

Jeg kommer fra en bakgrunn med «clean eating», og før jeg ansatte Layne Norton som coach, så spiste jeg «rent» 6 og en halv dag i uka og overspise matvarer som jeg hadde satt av til den siste halve dagen i uka.

Jeg klarte ikke forstå at å spise en liten mengde av mat som ikke var 100% «ren» ikke ville ødelegge for framgangen eller helsa i det hele og store. Dette førte til et ekstremt og forstyrret forhold til mat, og toppet seg på min 22-årsdag.

Jeg planla hvert enkelt måltid, fra lunsjtid på Fredagen til Søndag kveld sånn at jeg kunne bestemme China Makes Greater Efforts To Ensure Food Safety During Olympicsnøyaktig hvor mye mat jeg kunne klare å presse ned. Målet med helga var å spise så mye som fysisk mulig for å tilfredsstille behovet mitt for «cheat-mat».

For å gjøre en lang historie kort; jeg endte opp med enorme magekramper, forferdelig
«bloat», og følte meg svak etter et «alt-du-klarer-å-spise-gilde» av kinamat. Det stoppet meg derimot ikke fra å ha frokost og lunsj ute neste dag hvor jeg grådig forsynte med med is på kvelden.

Morgenen etter hoppet jeg (les: dro jeg meg) opp på vekta kun for å se at vekta var gått opp 6 kg fra før helga.

En blanding av skam, skyld, og selvforakt fikk meg til å innse at det kun var én vei framover fra nå av, og den veien var moderasjon. 

7 steg for å mestre moderasjon

1. Slutt å assosiere ordene «bra» og «dårlig» med mat

wonkabinge

Matvarer er ikke «bra» eller «dårlige» – de er ord som ikke har noen mening. Bra mat for f.eks en vegetarianer kan være dårlig mat for en som f.eks følger lavkarbo og vice versa. Man burde heller se på matvarer som mat med lav til høy næringsverdi, som er målbart. «Bra» og «dårlig», «ren» og «uren» er ikke målbare.

2. Innse at du er aktiv og derfor kan ha litt mer frihet med kaloriene dine enn om du skulle sitte på rumpa hele dagen

Ingen som er seriøse med styrke og prestasjon kan gi kroppen nok næring med kun å spise kylling og brokkoli hele tiden. Is, pasta, brød og kjeks (i moderasjon) er helt i orden å spise for de som trener mye.

3. Det er OK å ikke spise seg stappmett hver gang

Mitt største problem men «cheat-måltid» hvor jeg skulle spise det jeg ville var at jeg også visste at det kom til å bli lenge til neste gang. Så da gjaldt det å få i seg mest mulig – jeg fråtset.

Om du vet at du kan spise det du ønsker hver eneste dag, når som helst i uka, så har du ikke det samme behovet for å spise noe i kjempestore mengder.

Jeg delte opp «junkmaten» gjennom uka slik at jeg hadde litt hver dag. Når uka var gått så hadde mindre junk passert leppene mine enn hva det hadde gjort om jeg skulle hatt en «cheat-dag» én gang i uka.

4. Gi deg selv et «junkfood-budsjett»

IIFYM står for “If It Fits Your Macros” og blir mer og mer populært i fitness-, bodybuilding- og ernæringsverden.

Konseptet er at du kan spise hva som helst så lenge du treffer mengden proteiner, karbohydrater og fett om dagen.

Fordi IIFYM handler om tall (gram protein, karbs, fett, og totalkalorier) så kan du få inn hvilken som helst matvare i kostholdet uten å bryte reglene. Dette kan bety noen kjeks før leggetid, en liten pose potetgull som snacks, eller en bolle med frokostblanding for barn etter trening.

Jeg er fan av 80:20 fordelingen. For meg så er de som spiser 80 % av kaloriene sine fra næringstette og lite prosesserte kilder på riktig vei.

En fordeling på 90 % «ren mat» og 10 % «junk» kan fungere bedre for enkelte.

5. Øv deg på moderering

Dette kan være vanskelig, men det er fullt mulig. Mitt kryptonitt var bufféter – å ha all maten framfor seg når man er en volumspiser. Pga. det holdt jeg meg unna i 6 mnd. Etter det dro jeg på en buffét, men sa til meg selv at jeg kun fikk spise 2 tallerkner med mat. (Og når det er sagt; noen andre som syns det er rart at når man lager mat hjemme så har man kun én tallerken med mat, men når man er på buffét så føler man at man går glipp av noe om man spiser mindre enn 3-4!?)

6. Om du virkelig har lyst på noe så ikke nekt deg selv  å spise det467942499

Noen gang følt at du virkelig må ha is? Spis is, bare finn ut hvordan det kan passe inn i dietten din.

Jeg ber alltid mine klienter å treffe proteininntaket, og en minimum mengde fiber om dagen, så kan de fylle resten av kaloriene med det de vil innenfor rimelighetens grenser.

Jeg vil heller at en klient spiser 300 kcal i is, potetgull, alkohol etc. og fortsatt treffe de daglige målene enn å tvinge seg selv til å spise 300 kcal i «ren mat», kun for å overspise det de har sug på senere.

Om det blir for ille så ha en liten porsjon ekstra av hva det måtte være, og trekk heller fra noen kalorier fra morgendagens kaloribudsjett. Ikke gjør det til en vane, men om det skjer av og til så er det OK.

7. Øk makrobehovet ditt ved å bygge muskler

Vet du hva som er kult? OG MÅTTE spise høy-kalori mat med lavt volum for å treffe makroene. Hvordan får man til det? Øk makrobehovet ved å bygge muskler.

Ved å gå på en moderat diett for fettforbrenning (ikke kutt drastisk i kcal eller ha timevis med kardiotrening) så holder du metabolismen din vedlike. Dette betyr ar du kan kjøre en revers diett, eller «lean gain» etterpå hvor du legger inn kalorier og bygger muskler med minimal fettøkning.

Under en revers diett så er målet ditt å få opp kcal-inntaket uten å samtidig legge på deg for mye fett. En fornuftig revers (hvor du legger til 25 – 100 kcal i kostholdet hver uke) vil gjøre at du øker mengden kalorier du vedlikeholder vekten din på, noe som gir deg et høyere kcal-inntak og dermed større rom for godsaker.

Moderasjon gjør livet enklere

I en verden med ekstremisme er det overraskende vanskelig å selge moderasjon. Det virker som om folk er resistent mot det å ikke lide, å miste fett mens man nyter livet og har det gøy. Stol på meg når jeg sier at moderasjon er veien å gå. Man må jobbe litt for å komme seg dit, men det vil lønne seg for fysikken din, forholdene dine til familie og venner, og din egne fysiske og mentale helse.

Les også:

Referanser

  1. https://www.nationaleatingdisorders.org/athletes-and-eating-disorders
  2. http://www.anad.org/get-information/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/
  3. http://www.ideafit.com/fitness-library/eating-disorders-among-athletes
  4. http://byttpassord.nih.no/documents_intranett/Seksjon%20for%20idrettsmedisinske%20fag/FOU/Sundgot-Borgen_2004_Clinical%20J%20of%20Sp.%20Med_Prevalence%20of%20eating%20disorders%20in%20elite%20athletes%20is%20higher%20than%20in%20general%20population.pdf
  5. http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/buffed.htm

Artikkelen er fritt oversatt med tillatelse fra Mike Samuels. Original artikkelen kan leses her

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.