Synne Ripe 20. januar 2013

Foto: Forsvarets mediearkiv (www.forsvaret.no)

De fysiske testene i forsvaret er ikke til å kimse av, spesielt om du har som mål om å være en av de beste. Fortvil likevel ikke – med litt forberedelser og trening i bunn bør du fort kunne bli en som blir lagt merke til. Første steg blir å lese denne artikkelen!

Over 3000 av oss gjør seg klar til å starte i forsvaret i inneværende måned. Og nesten like mange av oss skal delta på vår første sesjon. 

Minstekravene for å gå videre

• Karakter 2 på 3000 meter løp
• Gjennomsnittskarakter 2 på styrketest
• Kunne svømme 200 meter

3000meter løp

Tabell 1: Karakterskala av prestasjon målt i tid, på 3000 meter løp

LES MER – Dette er utdanningsmulighetene dine (ekstern link)

Treningsmetoden som gir best resultat

Undertegnede gjennomførte en undersøkelse, hvor resultatet ble at spesifikk trening var det mest effektive for å bedre tiden sin på 3000 meter.

De 36 deltagerne som var rekrutter fra Sambandsbataljonen i Bardufoss hadde ei gjennomsnittelig løpstid fra 11:03 til 20:56 minutter ved oppstart av studien.

Forsøkspersonene deltok på til sammen seks treningsøkter i løpet av en periode på to uker. Treningsøktene bestod av tre ulike treningsformer fordelt på tre grupper.

Den første gruppen trente 3000 meter prestasjonsløp. Den andre gruppen gjennomførte intervaller på 4×4 minutter, mens den siste gruppen trente langkjøring. Total treningstid for alle gruppene var 45 minutter, inkludert oppvarming og nedjogging. For å sikre kvaliteten på resultatet ble en fjerde gruppe brukt som kontrollgruppe.

Samtlige grupper (med unntak av kontrollgruppen) hadde fremgang – både etter en to uker intervesjonsperiode og etter studieslutt. 

Gruppen som oppnådde størst fremgang var gruppe 1 som forbedret tiden sin med 109 sekunder. Årsaken er sannsynligvis at disse trente spesifikt, og lærte å kontrollere intensiteten ut fra kapasiteten til hver enkelt. Sammenlignet med de andre gruppene var den prosentvise fremgangen til den første gruppen på over det dobbelte av de andre gruppene.

• Gruppe 1: 12,9 %
• Gruppe 2: 5,71 %
• Gruppe 3: 4,5 %
• Kontrollgruppe: -0,18 %.

Kroppshevninger, pushups og situps

Tabell 2: Karakterskala av prestasjon på styrketester

* MERK: Kroppshevinger utføres ulikt for menn og kvinner. Menn har kroppsheving i bom (vertikal), kvinner liggende under bom (horisontal).

Med kroppshevninger, pushups og situps får du virkelig testet styrken din. For å gjøre det godt på disse testene er det viktig at de prioriteres og trenes ofte – eksempelvis 2-4 ganger per uke, med 3-5 sett.

Kroppshevninger

Kroppshevningene gjennomføres med overhåndsgrep og cirka skulderbreddes avstand (litt smalere enn jenta på bildet), i tillegg til at haka må over bommen.

LES MER – Gunnars 12 uker pullupsprogram

Det som skiller øvelsen for gutter og jenter er at jenter blir testet i øvelsen omvendt roing hvor kroppen er horisontal, mens den for gutter gjennomføres med kroppen vertikalt (slik som på bildet)

Pushups

Det er vanskelig å komme seg unna pushups i Forsvaret. Denne blir gjennomført like mye på trening som på oppstilling, så her er det greit å være forberedt. Øvelsen starter i «ferdigstilling», med skulderbredde avstand på armene. Øvelsen tar primært på triceps, noe som er uvant for de aller fleste.

Det som er viktig å huske på når en trener på denne øvelsen, er at en har et smalt nok grep, samtidig som brystet skal berøre golvet for hver repetisjon. Det skal også være full strekk i øvre posisjon.

Sit ups

Sit ups-øvelsen er svært ulik andre øvelser for mage, da denne varianten går mer på teknikk og styrke i hofteleddsbøyerene enn i magemusklene. Det er derfor viktig at du trener på riktig teknikk om du ønsker å score høyt.

Det som er viktig å huske på ved gjennomføring av sit ups er at bena er i ca 90graders vinkel, med ca en knyttneve avstand mellom knærne. Armene skal alltid være bak hodet, og det er et krav å ha disse i et grep. Kipping er ikke lov, og albuene skal røre knærne for hver repetisjon. Du veksler på høyre og venstre kne for hver repetisjon.

Ønsker du å vite mer?

For mer informasjon om søknadsfrister og gjennomføring av søknad kan du gå inn på Forsvarets hjemmesider.

Se bildene av Skins Starlight

Alle vil ha denne nå!

MyoProtein Mocca

Verdens beste proteinpulver?

Gratis Quest Bars

Vær rask for å bli med!

Hjemmetrening på 1-2-3

Stilig design, høy kvalitet og fornuftig pris!