Okklusjon – Lett belastning kan gi stor muskelvekst

Trening med okklusjon kan være en svært effektiv metode å bygge muskler på, om du kombinerer det med mer tradisjonell styrketrening.

okklusjon

Muskelvekst: Trening som begrenser blodgjennomstrømningen fra musklene dine ser ut til å kunne gjøre at du bygger muskler raskere. Spesielt om teknikken inkluderes i et klokt oppsatt treningsprogram. Dette er konklusjonen til Brad Schoenfeld i en artikkel for T-Nation.

Treningsformen innebærer at du bruker surringer som du surrer rundt musklene dine. Disse surringene skal i teorien ikke forhindre at blodet strømmer ut til musklene, men det skal forhindre den normale tilbakestrømningen fra musklene. Det anbefales at metoden brukes på slutten av treningsøktene med enkle isolasjonsøvelser.

Okklusjon og muskelvekst

Det finnes nå mange gode undersøkelser som viser at denne treningsformen kan gi en betydelig økning i muskelvekst, både for sengeliggende, syke mennesker som ikke trener, men også for personer som fra før av er vant til tung styrketrening. Belastninger nede mot 20 til 30 prosent av 1 RM kan med disse surringene gi deg økninger på linje eller som er større enn de du får med tung styrketrening.

De stramme surringene rundt muskelen vil skape et metabolsk stress som gir en opphopning av flere biprodukter, blant annet laktat, hydrogenioner og uorganisk fosfat. Tanken er at disse metabolittene på en eller flere måter vil gi en anabol effekt, inkludert økt proteinsyntese.

LES OGSÅ – Trening med okklusjon, neste generasjons styrketrening

Riktig utstyr og riktig bruk

For å få god effekt av denne treningsformen er det viktig at du har riktig utstyr og vet hvordan du skal bruke det. I tillegg må du implementere det i ditt øvrige treningsprogram på en klok måte.

Knee wraps som man vanligvis surrer rundt knærne fungerer utmerket når målet er okklusjon. Disse er billige og enkle å bruke i motsetning til de dyre utstyret som brukes i forskningssammenheng. Det anbefales å surre de øverst på muskelen (øverst på biceps, øverst på låret osv).

Mange lurer på hvor hardt de skal stramme surringene rundt musklene. Brad Schoenfeld skriver i sin artikkel at fra 1 til 10, så bør du ligge på rundt 7. Det krever litt prøving og feiling før man finner fram til hva en 7’er er. Målet er ikke å stramme for hardt da det kan gå utover prestasjonene dine. Det beste er om surringene er rundt 5 cm i bredde og ikke strammere enn at du får trent som planlagt.

Brad anbefaler at du bruker metoden avslutningsvis etter først å ha gjennomført tradisjonell hypertrofi-trening, gjerne med baseøvelser. Så kan du heller bruke metoden på enkle isolasjonsøvelser. Sikt deg inn på en belastning rundt 20 til 30 prosent av 1 RM og la den første serien ligge på rundt 20 til 25 repetisjoner sånn cirka. Ha korte pauser og unngå å løsne på surringene mellom øvelsene.

Referanser

  1. Blood flow restricted training. T-Nation, Brac Schoenfeld.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.