Tanketrikset som gjør deg sterkere i løpet av noen få sekunder

Dette enkle og effektive tipset vil allerede på neste trening gjør deg sterkere og redusere risikoen for skader. Klar for å prøve noe nytt?

brain2Det finnes ikke så mange snarveier her i livet som faktisk fungerer. Vil du bli stor og sterk, må du spise mer og trene tungt. Vil du forbrenne fett må du spise mindre og trene mer. Men av og til kommer forskerne fram til små biter av et stort puslespill som de kan sette sammen for å finne ut hvordan ting kan gjøres raskere og mer effektivt.I to gjennomganger (1,2) har forskere nå funnet en måte du kan bli sterkere på, i løpet av få sekunder. Er du klar for å lære deg en snarvei til økt styrke?

Tankene dine er viktigere enn du tror

Hva tenker du egentlig på når du løfter? Er det armene dine, kanskje stangen eller den søte fitness-jenten i knebøy-racken? Hva du tenker på betyr faktisk mer enn du tror. Og det sier kanskje seg selv – å tenke og fokusere på det du skal gjøre gir bedre resultater enn å tenke på regningen som har gått til forfall og som det snart kommer inkasso på.

Hvis vi tar utgangspunkt i at du allerede er fokusert på treningsøkten, kan vi dele fokuset ditt inn i internt og eksternt:

  • Internt (indre) fokus: Du tenker på de kroppsdelene du bruker når du trener. Når du tar knebøy tenker du på beina dine, når du tar chins tenker du på armene dine, brystet ditt når du benkpresser, osv.
  • Eksternt (ytre) fokus: Du tenker på noe i miljøet rundt deg som er relevant når du trener. Når du trener knebøy så kan det være å presse vekten oppover.

Forskjellen er subtil, men kan ha stor betydning for prestasjonsevnen din. I enkelte tilfeller har forskere testet ut effekten av å gi deltagerne en instruks som bare skilte seg i et eller to ord. I en undersøkelse ønsket forskere å se hvordan to ulike instruksjoner ville påvirke deltagernes vertikale hopp-egenskaper (dvs. hvor høyt de klarer å hoppe rett opp og strekke fingrene i været).

  • Indre fokus: Du fokuserer på å strekke fingrene så langt opp som mulig
  • Ytre fokus: Du fokuserer på objektet du skal treffe med fingrene

Studier viser at et ytre/eksternt fokus gir bedre motorisk læring, koordinasjon, i tillegg til at du yter bedre over et bredt spekter av aktiviteter og ferdighetsnivåer.

Et ytre fokus vil kunne gjøre deg sterkere og løfte mer på tre måter:

  1. Økt maksimal kraftproduksjon
  2. Forbedret nevromuskulær effektivitet
  3. Bedre koordinasjon

1. Økt maksimal kraftproduksjon

Det finnes flere studier som viser at når deltagere skal utføre en enkel styrketest som å presse en stang alt de klarer, så lønner det seg å ha et ytre fokus; tenk heller på stanga du skal presse i stedet for hendene, armene eller brystet. I en del sammenhenger viser det seg faktisk at de som tenker på kroppsdelene sine presterer dårligere enn kontrollgruppen, de som ikke tenkte på noe som helst.

Et ytre fokus har visst seg å kunne gjøre at du løper raskere, genererer større kraft, gir lengre statisk utholdenhet, hopper høyere og lengre stillestående, du kaster lengre, ror bedre, osv. Forskerne tror at mye av forklaringen ligger i en bedre evne til å rekruttere motoriske enheter som igjen gir større kraftproduksjon. Men det er bare deler av forklaringen…

2. Bedre nevromuskulær effektivitet

Et ytre fokus forbedrer evnen din til å rekruttere flere muskelfibre, til å rekruttere dem til riktig tid og i de musklene hvor effekten er størst. For å oppnå størst mulig kraftproduksjon så ønsker du at dette skal skje så effektivt som mulig – ønsker du å løfte 2x kroppsvekt i knebøy ønsker du at alt skal handle om å få opp den tunge stanga fra bunnposisjon. Dette fokuset bidrar også til at de musklene som faktisk skal hvile mens du kontraherer andre, gjør det. Med andre ord: maskineriet fungerer mer effektivt.

3. Bedre koordinasjon

Skal du løfte tungt er det viktig at de muskelgruppene som er involvert er optimalt koordinert. Hvis det er snakk om å hoppe så høyt du klarer, så handler det eksempelvis om at ankler, knær og hofter justerer seg optimalt i forhold til hverandre, slik at teknikken blir optimal. Et internt fokus vil her gjøre at de musklene som er involvert ikke tilpasser seg optimalt i forhold til hverandre. I en studie så man en sammenheng mellom vinklene i leddet ved hoppet og hvor høyt deltagerne hoppet. Det ble også målt lavere muskelaktivitet i stabiliserende muskulatur, noe som kan tyde på at bevegelsene var mer effektive.

Trikset du må prøve ut

Studiene på området har sine svakheter, men sett under ett, så finnes det gode holdepunkter for å hevde at et ytre fokus gir større styrkeøkning enn et indre fokus. Det betyr ikke at du over natta kan slenge på 50 kilo i knebøyen din, men du vil merke en viss forskjell. Det beste med trikset er trolig at det både er gratis og enkelt.

Slik gjør du det:

Knebøy

Press knærne ut -> Press gulvet fra hverandre.

Press med beina -> Press beina inni gulvet.

Press med lårene -> Press en tenkt linje av lårene dine.

Strekk ut hoftene -> Press hoftene mot veggen foran deg

Stå oppreist -> Press stanga mot taket

Markløft

Dra skuldrene dine tilbake -> Dra skulderbladene mot taket

Press knærne utover -> Press gulvet fra hverandre

Benkpress

Press med armene -> Press stanga mot taket

Chins / Pullups

Dra kroppen din opp -> Dra haken over stanga

Dra med armene -> Dra stanga ned mot bakken

Kontraher ryggmusklene -> Dra hodet opp mot taket

Skulderpress

Press med armene -> Press stanga mot taket

Flytt hodet framover etter hvert som stanga går opp -> Smell hodet i veggen foran deg etter hvert som stanga går opp.

Små forandringer kan utgjøre en forskjell

Vil du bli sterk, så må du løfte tungt. Og vil du bli stor så må du spise mye mat. Alt annet vil være sekundært i beste fall. Men et yre fokus vil likevel være en enkel og effektiv måte å bli litt sterkere på i tillegg til at det mest sannsynlig vil gi deg bedre teknikk, noe som reduserer skaderisikoen.

Å forandre tankesettet og hvordan du tenker og fokuserer under treningen koster ingenting og er absolutt verdt å prøve. Så neste gang du løfter tungt, prøv å ha et ytre/eksternt fokus!

Originalartikkel: How a simple trick can make you stronger in seconds.

References

  1. Marchant DC. Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Psychology. 2011;1(210). Full Text:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153816/.
  2. Wulf G. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology. 2012;00:1–28. Abstract: http://goo.gl/IFBA5 | Full Text: Received from author.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.