Gode alternativer til olympiske løft

Prøv disse spennende alternativene til olympiske løft.

olympic

Olympiske løft er kjent som kongen av øvelser for å utvikle stor kraft og eksplosivitet. Dette er selvsagt ikke uten ulike problemstillinger. Flere av dem er svært kompliserte og skaderisikoen er betraktelig større enn ved øvelser som teknisk sett er lettere. Det tar også forholdsvis lang tid å lære deg god teknikk.

Under følger en rekke øvelser/variasjoner du kan bruke som alternativer for å få mange av de samme fordelene, eller som er øvelser for å lære deg teknikken og bevegelsene i olympiske løft.

Bli en atlet

Olympiske løft er noe av det mest atletiske du kan gjøre i vektrommet.

Selv om du ikke har planer om å bli noen Olympisk vektløfter, kan det å lære seg løftene ha mange store fordeler. For styrke og muskelvekst kan o-løftene, eller variasjoner, være fordelaktig for å kickstarte et nytt nivå av styrke og muskler via et nervesystem som blir mer effektivt til å rekruttere flere motor enheter.

Spesielt hos jenter som søker økning i styrke/muskelvekst kan det være lurt å legge inn en nevral/eksplosiv øvelse før hovedøvelsen, fordi jenter på generell basis har et mindre effektivt nervesystem enn menn.

Olympiske løft er teknisk avanserte løft som tar tid å lære seg, men når man først begynner å få taket på det er det lett å bli hekta.

Pass deg så du ikke blir skadet

I dagens verden er det blitt mye fokus på dette med skadeforebygging, og olympiske løft kan fort føre til skader om de ikke blir gjort på en ålreit måte.

Skuldre, albuer og håndledd er utsatt. Det meste av skader under olympiske løft skjer i catch posisjonen, altså der du fanger vekta.

Det mest hyppige problemet er under frivending/clean, hvor det er vanlig å slite med å få albuene opp så man rett og slett fanger vekta i samme posisjon som man ville utført en frontbøy med clean grip. Dersom du fanger stanga i noe som ligner en militærpress start-posisjon vil det logisk nok skape stress på håndledd, skuldre og albuer og ikke være noen gunstig posisjon.

Overgangen fra pull («hoppet») til catch og catch posisjonen er de vanskeligste delene av løftet. Få noen til å se på dette og lær deg det før du begir deg ut på det selv.

Et annet problem med olympiske løft er om du ikke har tilgang på platform, bumper plates eller matter å slippe vektene på så blir det vanskelig å bruke noen skikkelig belastning. Det å skulle fange stanga på vei ned fra catch-posisjonen er ikke noe særlig.

Med det tatt i betraktning så skal vi se på noen varianter som kan fungere som fullgode alternativer eller som teknikk trening om du er på jakt etter:

  • Å bygge opp atletiske ferdigheter som kraft, eksplosivitet eller koordinasjon.
  • Øke styrke.
  • Kickstarte ny muskelvekst og styrke.
  • Få masse energi og føle deg hundre ganger bedre når du går ut enn når du gikk inn dørene.
  • Bygge større trapezius.

http://youtu.be/7KRLjzzEVd4

Power shrugs fra heng og fra bakken

Det er omtrent det samme løftet. Begynn med Power Shrugs fra hang (toppen av lårene).

  1. Første bevegelsen er en mini-rumensk markløft.
  2. Før vekta rolig opp til øvre del av lårene før du eksploderer opp i en trippel ekstensjon (av ankler, knær, hofte) til en shrug.
  3. Kan tas videre ved å starte fra bakken. Start bevegelsen forholdsvis rolig, til du er på samme punkt som du kjører shrugen i første øvelse.
  4. I begge øvelsene har du mulighet til å kunne benytte en relativt høy belastning.

SNATCH GRIP SHRUGS

  1. Samme som Power Shrugs, bare med et bredere grep (kan fint holde bredere enn vist i video, prøv deg frem med hva som føles best).
  2. Det brede grepet vil naturlig nok føre til litt mer utfordring for grepet, pluss baksiden av skuldrene.
  3. Her kan du også gå videre til å begynne med stanga på bakken.

TRAP BAR POWER SHRUGS

  1. Føles veldig unaturlig de første gangene i og med at du ikke har noen stang å «bumpe» inn i, men et godt alternativ så fort du får sving på den.
  2. Fordelen er det nøytrale grepet, som gjør det mer komfortabelt og det er veldig enkelt å skjønne når man må begynne den eksplosive pull-bevegelsen og gå inn i en shrug.
  3. I tillegg er det enklere å få til konseptet med trippel ekstensjon.
  4. Heads up om du begynner med Trap Bar så vil det være en liten tilvenning å skulle gå over til vekstang, når det gjelder hvor du begynner pull-bevegelsen/»hoppet».

PUSH PRESS

  1. Siste halvdelen av det olympiske løftet clean & press. En push press. Eller militærpress med en liten dip. Noe som fører til at du kan bruke betraktelig mer belastning.
  2. Start bevegelsen med en liten dip, for så å generere kraft fra beina/hofta opp igjennom hele kroppen og til et eksplosivt push overhodet.
  3. Den største utfordringen kan være å få det til å bli en smooth og eksplosiv bevegelse. Begynn med forholdsvis lett belastning, få beina til å genere meste parten av kraften og armene følger med.
  4. Meget bra for å utvikle kraft, skulder styrke og stabilitet.

SPLIT JERK

  1. Samme start som over, og er siste delen av Clean & Jerk. Forskjellen fra Push Press er landingsposisjonen. Hvor du lander i en split-stance.
  2. Fordeler er et-beins styrken split-stance landingen gir. Setter enda større krav til kroppskoordinasjon og blir mer spesifikk mot de fleste idretter når man må lande i en et beins stiling.
  3. En smooth, eksplosiv bevegelse her og.
  4. Dip, BOOM!, land.

BROAD JUMPS

  1. Ikke et olympisk løft, men er knall bra for å utvikle/uttrykke kraft og innlæring av trippel ekstensjon.
  2. Og ikke minst vekke nervesystemet til å fyre og rekruttere flere motor enheter.

Så, oppsummert…

Første bud er å få noen til å lære deg teknikken om du ønsker å lære o-løftene. Øvelsene over kan fungere som gode alternativer for å få mange av de samme fordelene, og/eller brukes som teknikk trening. For teknikk trening legg inn 1-3 øvelser som en utvidet oppvarming, eller en del av oppvarming, før du begynner på hoved øvelsen for dagen.

2-4 sett med 5-8 repetisjoner. For alternativ til olympiske løft, utvikle eksplosivitet og/eller vekke nervesystemet: plukk 1-2 øvelser, 3-5 sett og 2-5 repetisjoner. Dette gjøres etter oppvarmingen og før du begynner på dagens hovedøvelse.

Eksempel: Begynn lett og jobb deg opp i belastning.

Oppvarming – Power Shrugs fra hang 3×5 – Push Press 3×5 – Hovedøvelse

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.