– Er du sikker på at du trener riktig?

Er du sikker på at det du gjør fører til gode resultater?

bench

Du tror kanskje du vet hvordan du bør trene for å få gode resultater, men det er ikke usannsynlig at det du tror er ganske så feil.

Blant de spørsmålene som opptar flest nybegynnere er hvor mange repetisjoner, sett og øvelser man bør trene per muskelgruppe. Lurer du også på disse spørsmålene?

Selv om det finnes noen regler å følge, skal du vite at det i de fleste tilfeller er en flytende overgang mellom de ulike effektene. I den ene enden finner du styrke – midt i mellom finner du muskelvekst, og i den andre enden finner du muskulær utholdenhet.

La oss lage noen enkle kjøreregler du kan følge.

1. Antall serier per muskelgruppe

Hvor mange serier du bør kjøre for hver muskelgruppe, avhenger av to-tre faktorer.

  1. Formål med treningen.
  2. Antall repetisjoner du kjører.
  3. Hvor ofte du belaster muskelen (1-7 ganger i uken).

Vi skal likevel holde det enkelt. La oss si at valget ditt står mellom et fullkroppsprogram, en 2-splitt og en 3-4 splitt.

Frekvens 1 x / uke 2 x / uke 3-4 x / uke
Nybegynner 2-6 serier 2-5 serier* 2-4 serier
Moderat trent 4-12 serier 4-10 serier 3-8 seier
Godt trent 6-20 serier 5-12 serier 4-10 serier

* Om du f.eks er nybegynner og trener bryst, kan du kjøre 4 serier på bryst 3 ganger i uken. Da vil det også være naturlig å ligge på 2-3 sett på biceps og triceps, som er mindre muskelgrupper.

Totalt antall repetisjoner pr muskelgruppe bør ligge på mellom 20 og 60. I nedre del om du løfter tungt og få repetisjoner (20-30), og i øvre del om du løfter lettere (40-60).

2. Antall øvelser per muskelgruppe

Mange er for opphengt i å kjøre alt for mange øvelser. De tror at muskelen må belastes fra 10 forskjellige vinkler for at den skal vokse. Det er feil.

Fokuser heller på å bli flink teknisk i 1-4 øvelser, litt avhengig av muskelstørrelse og funksjon. Dette er noe av essensen i de svært populære variantene av Starting Strength.

  • Bryst, Rygg, Bein: 2-4 øvelser.
  • Skuldre: 1-3 øvelser.
  • Biceps, triceps, legger: 1-2 øvelser.

Forholder vi oss til ovennevnte eksempel og skal ha to treningsøkter på bryst og kjøre 5 serier 3 ganger i uken, kan det se slik ut:

Mandag:
Benkpress med stang – 2 serier.
Dips – 2 serier.

Onsdag:
Skråbenk med manualer – 2 serier.
Flyes i kabel – 2 serier.

Fredag:
Benkpress med stang – 2 serier
Skråbenk med manualer – 3 serier

3. Antall repetisjoner per serie

Hvor mange repetisjoner du bør kjøre, avhenger av formålet med treningen. Veldig grovt kan vi si at:

  • Styrke: 1-12 repetisjoner.
  • Muskelvekst: 4-30 repetisjoner.
  • Muskulær utholdenhet: 15+ repetisjoner.

I hvilken grad du skal variere avhenger av hvilket nivå du befinner deg på og hvilke metoder du benytter deg av. For en nybegynner er det viktigere at programmet har en rød tråd i seg, enn at du varierer for mye. For viderekomne kan det være nødvendig for å ha fremgang – men ikke alltid.

Hvis vi skal forholde oss til eksemplet, kan det være at du vil ha en dag med mange, middels og få repetisjoner.

Mandag: (mange repetisjoner)
Benkpress med stang – 2 serier x 15 repetisjoner.
Dips – 2 serier x 15 repetisjoner.

Onsdag: (middels)
Skråbenk med manualer – 2 serier x 10 repetisjoner.
Flyes i kabel – 2 serier x 10 repetisjoner.

Fredag: (tungt)
Benkpress med stang – 2 serier x 5 repetisjoner
Skråbenk med manualer – 2 serier x 5 repetisjoner

Ta med deg dette!

Uavhengig målsetning er det viktig å forstå at det er bedre å variere mellom tunge, middels og lette treninger (i form av antall repetisjoner). Det er også viktig å trene muskelen og øvelsene ofte nok. Det er vanskelig å bli dyktig til noe du bare gjør en gang i uken.

Er du mest opptatt av styrke er det kanskje naturlig at majoriteten av øktene dine ligger i området 1-12 repetisjoner (uten at alle er til utmattelse), mens det for muskelvekst kan variere mellom 3 og 30 – litt avhengig av ulike faktorer jeg skal komme tilbake til en annen gang.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.