Sprettrumpe? Slik prioriterer du rumpa (eller andre muskelgrupper)

Her får du vite hvordan du kan trene deg til sprettrumpe, eller hvordan du kan prioritere en muskelgruppe som du ønsker ekstra fokus på.

ass1

Hvis målet ditt er en atletisk og sprek kropp med god yteevne og helse, er det viktig å vite hvordan man prioriterer en muskelgruppe. Årsaken til at du prioriterer kan være mange – det kan være at du tidligere kun trente fremsiden av kroppen eller at enkelte muskelgrupper responderte mye bedre på treningen enn andre.

For at det skal være harmoni mellom bakside og fremside, høyre og venstre del, under- og overkropp osv, er det å kunne prioritere en muskelgruppe viktig kunnskap som du absolutt bør kjenne til. Dette vil også kunne gi deg økt prestasjonsevne og redusere risikoen for skader.

Jeg skal her bruke rumpemuskelen som eksempel, men mye av kunnskapen kan også brukes om andre muskelgrupper.

1. Oppvarming og uttøyning

Enhver treningsøkt bør starte med skikkelig oppvarming hvor hensikten er å øke kjernetemperaturen, bedre yteevnen, optimalisere bevegelsene du skal trene og redusere risikoen for skader. En god oppvarming gjør det også enklere å få kontakt med musklene du trener.

A. Før du skal trene rumpa bør du mobilisere anklene, tøye hofteleddsbøyeren og baksiden av låret. 

oppvarming

B. Fordi vi stort sett bare sitter på rumpa, blir den også inaktiv, svak og mange har også mye mindre muskelmasse på den enn hva de burde (sammenlignet med fremsiden av underkroppen). Det kan derfor være smart å kjøre en eller flere øvelser som aktiverer den. 

oppvarming2

Knebøy med strikk med egen kroppsvekt går ut på at du aktivt presser knærne utover tærne og dermed aktiverer gluteus-musklene. Det samme gjelder øvelse nummer to, men da går du enten framover med knekk i knærne (husk stramt strikk), eller fra side til side.

2. Velg riktige øvelser

Når du skal prioritere en muskelgruppe, er det viktig å sette den i fokus. For folk flest vil eksempelvis en øvelse som knebøy være mye bedre for fremsiden av lårene enn for rumpa. Derfor blir det mer riktig å kalle det for en quadriceps-øvelse, selv om du selvsagt også bruker rumpa.

Skal vi prioritere rumpa, så må vi finne øvelser som lar rumpa være den viktigste muskelen, ikke quadriceps (fremside lår) eller hamstring (bakside lår). 

  • Øvelse nummer én i denne sammenhengen er glute bridge. Her får du trent med tyngre vekter og bruker mer rumpe og mindre framside enn eksempelvis hip thrust.
  • En variant av strake markløft som kalles amerikanske markløft er også veldig god fordi du jobber mer i det området hvor rumpa brukes aktivt.
  • Tre øvelser som gir veldig god muskelkontakt og som passer inn når du skal kjøre flere repetisjoner er ettbeins glutebridge eller hip-thrust, pull-through og ettbeins reverse hyper.
  • Knebøy kan også være en god øvelse for rumpa, om den gjennomføres med god teknikk og at du allerede har etablert god muskelkontakt.

3. Tren tungt nok og bli sterkere

Det er vanskelig å komme utenom tung belastning og styrkeprogresjon for å få en muskel til å vokse. Rumpa er ikke noe unntak i denne sammenhengen. Dette gjelder spesielt de tyngste rumpeøvelsene hvor du kan kjøre på med veldig tung belastning.

Løfter du det samme i glute bridge som du gjør i militærpress eller ikke blir sterkere i løpet av en 8-12 ukers treningsperiode, så kan du heller ikke forvente at rumpa vokser.

assexercise

4. Fokuser på teknikk og «muskelkontakt»

Selv om målet er å bli sterk, er det mange som glemmer at også handler om god teknikk og muskelkontakt. Mangel på teknikk vil vanligvis føre til at du kobler inn andre muskelgrupper som tar over jobben, det kan øke risikoen for skader og gjøre at fremgangen uteblir.

Dårlig teknikk i en øvelse som glute bridge øker aktiveringen av fremsiden og baksiden av låret, i tillegg til at du fort ender opp med å svaie stangen opp og ned, framfor å bruke hofteekstensjonen (som er en veldig kraftig bevegelse) for å presse stanga opp. Selv om målet er å bli sterkere, må ikke dette gå på bekostning av akseptabel teknikk og muskelkontakt.

5. Varier belastning og metode

Når målet er muskelmasse og styrke er det alltid best å kombinere ulike repetisjonsfaser og treningsbelastninger. Å variere mellom ulike treningsmetoder kan også være smart, også for motivasjonens skyld.

Du kan ha en tung dag på rumpa/bein, en middels og en lett. Dette gir 3 dager i uken hvor rumpa og underkroppen er i fokus. Så kan du eksempelvis supplere med 1 eller 2 dager på overkropp, avhengig av om du vil trene 4 eller 5 dager i uken. Hvis du er vant med å kjøre 20 til 25 serier på bein, kan det være en idé å kjøre 8-12 totale serier per treningsøkt, avhengig av hvor mye trening du tåler – hvor hovedfokuset er på rumpeøvelsene, mens målet kan være å vedlikeholde muskelmasse og styrke i bakside og fremside bein.

Eksempel på hvordan rumpa kan prioriteres i beintreningen:

Mandag Lett Onsdag Medium Fredag Tung
Knebøy 3 x 9-12 Hip-thrust 3 x 8-12 Glute bridge 4 x 5-8
Ettbeins hip-thrust 3 x 15-20 Amerikanske markløft 3 x 8-12 Amerikanske markløft 2 x 5-8
Reverse hyper i kabel 3 x 20-25 Pull-through 3 x 8-12 Bulgarske utfall 3 x 8-12

6. Mindre trening på resten av kroppen

For å gi den prioriterte muskelgruppen gode vekstbetingelser kan det være en fordel om du trener resten av kroppen mindre. Ulike undersøkelser peker på at en treningsmengde på 60 til 70 prosent er nok for å vedlikeholde formen. Idrettslig erfaring viser også at man får best effekt av å spesialisere/prioritere ulike egenskaper innenfor perioder, mens man vedlikeholder andre egenskaper.

Et annet tips er å legge de viktigste øvelsene først i økta. Om rumpa er viktigst for deg, så bør du ikke kjøre på med masse øvelser for fremside bein først, også avslutte med «rumpeøvelsene». Dette gjelder selvsagt uansett hvilken muskelgruppe eller eventuelt øvelse du vil prioritere.

7. Spis mer mat på «rumpe-dagene»

Dagene du trener rumpa (eksempelvis 3 dager i uken) kan du legge inn ekstra næring. Dette betyr ikke at du må telle kalorier, men kan gjøres så enkelt at du har dobbel porsjon middag og/eller dobbelt næringsinntak rett etter trening.

Rumpa skal i utgangspunktet være kroppens største muskel, så at man også skulle hive innpå med litt ekstra næring disse dagene burde ikke være veldig ulogisk heller. Det samme gjelder om du prioriterer andre store muskelgrupper.

8. Husk at ting tar tid

Ting skjer ikke over natta, enten det er snakk om fettforbrenning, muskelvekst, styrke eller fettlagring. For å oppnå noe du kanskje ikke har fått til tidligere, kreves det at du er motivert, dedikert til oppgaven og faktisk jobber målrettet over en viss periode (4-12 uker). Trener du godt, spiser bra og får nok hvile, så vil den prioriterte muskelgruppen respondere ved å utvikle seg.

Artikkelen er oppdatert senest 4 april 2013

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.