Proteinbehovet for veltrente personer er høyere enn tidigere antatt

Slanke, godt trente mennesker har et proteinbehov på 2,3 til 3,1 gram per kg fettfri masse.

postbilde

Ved god fysisk form, lav fettprosent eller energiunderskudd ønsker du å forbrenne mest mulig fett og bevare mest mulig muskelmasse. En av de beste måtene å gjøre det på, er å øke proteininntaket (1,2).

Se for deg et scenario hvor en løve har tenkt å spise deg. Ved å gi løven mat i form av kjøtt, så unngår du kanskje å bli spist. Ved lav fettprosent og energiunderskudd vil kroppen bryte ned muskelprotein hvis du ikke gir kroppen nok protein gjennom kostholdet.

Problemet med dagens proteinanbefalinger er at de ikke er tilpasset de som er seriøs med styrketreningen (3-5). Mye forskning er enten gjort på utrente, de som trener styrke en gang i blant, de som er i energioverskudd, studiene kan være kortvarige, eventuelt er spriket i proteininntaket mellom gruppene for stort.

Inaktive behøver mindre protein

Selv om man ikke vet nøyaktig hva som er det optimale, er det sannsynligvis tre gode grunner til at du som er i god form og trener styrke jevnlig, har større behov for protein.

Forskere måler ofte nitrogenbalansen for å estimere minimumsbehovet ditt for å holde deg frisk. Selv om studiene ikke er perfekte, kan de brukes for å sannsynliggjøre proteinbehovet (3, 4, 6-8). Basert på disse dataene har man utviklet noe som heter ADI: Anbefalt daglig inntak.

Daglig anbefalt inntak for protein er 0,8 gram per kg kroppsvekt. Dette er en minimumanbefalingen som dekker behovet for 97,5 prosent av alle friske personer over 19 år (3, 4, 9) og som man ser går igjen flere plasser. Hvis du er inaktiv, moderat aktiv eller ikke er i energiunderskudd, behøver du sannsynligvis ikke så veldig mye mer enn dette.

MEN – Hvis du prøver å forbrenne fett, komme i bedre form og forbedre prestasjonene dine, må du tenke litt annerledes. 

1. Energiunderskudd

Ved energiunderskudd øker graden av nedbrytningen og resultatet er at du går ned i vekt (10). Du har sluppet løven ut av buret. Når dette skjer vil du kanskje bryte ned mer protein enn du bygger opp. For å bevare muskelmasse må du følgelig øke proteininntaket (11-14).

Ved energiunderskudd ser man at de som spiser mest protein oftest er de som mister minst muskler og mest fett (2, 15, 23). Generelt er det slik at jo større energiunderskuddet er, jo mer muskelmasse mister man (24, 25). Økt proteininntak kan til en viss grad forhindre dette, men du kommer til et punkt hvor du mister muskelmasse hvis energiinntaket blir lavt nok.

Overvektige må innta et sted mellom 1,4 og 1,6 gram protein/kg kroppsvekt for å forhindre tap av muskelmasse (9, 17, 19, 21). Dette er cirka det dobbelte av ADI. Hvis de trener styrke kan de riktignok spise noe mindre fordi styrketrening også bidrar til å bevare muskelmasse (26).

2. Lav fettprosent

Jo mindre fett du har på kroppen, jo mer protein behøver du for å forhindre tap av muskelmasse på diett (3, 6). Mens når kroppen din har masse fett å ta av, er det mindre sannsynlig at muskelmasse forsvinner. Overvektige kan eksempelvis opprettholde muskelmassen mens de inntar 800 kcal om dagen, så fremt de får i seg cirka 1,2 gram protein/kg kroppsvekt og trener styrke (26).

De fleste studier viser at slanke mennesker må innta mer protein for å forhindre tap av muskelmasse ved energiunderskudd (27, 28). Den siste og kanskje mest omfattende gjennomgangen av Eric Helms indikerer at slanke, godt trente, har behov for et sted mellom 2,3 og 3,1 gram per fettfri masse (kroppsvekt minus fettmasse)(6). Dette kan høres mye ut, men når man justerer for fettfri masse, er det ikke veldig mye mer enn for overvektige. I en studie inntok eksempelvis overvektige kvinner 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt. Dette tilsvarer faktisk 3,2 gram pr kg fettfri masse (19).

3. Intensiv trening med høyt volum

Hvis du utfordrer deg selv med høyere volum, intensitet og variasjon kan det være at du behøver ekstra protein. For selv om du ikke er i energiunderskudd finnes det data som viser at både de som trener styrke og utholdenhet er tjent med et proteininntak som er høyere enn ADI for å prestere optimalt (3-5, 8, 29). Og når det gjelder energiunderskudd, finnes det også gode holdepunkter for at det øker proteinbehovet (3-5, 8, 30).

Hvis du ønsker å bevare muskelmasse og prestere under diett, bør du også ønske å opprettholde intensiteten. Å spise nok protein vil sannsynligvis gjøre dette enklere.

Slik bestemmer du proteininntaket

Så langt ved du følgende tre ting: 

  • Energiunderskudd gjør at du må spise mer protein for å forhindre muskelsvinn. Til en viss grad er det slik at jo større underskudd, jo mer protein behøver du. Men bare til et punkt.
  • Jo bedre form du er, jo mer protein behøver du.
  • Tung trening øker også proteinbehovet.

Flere av disse punktene i lag vil også øke behovet. Men, det betyr ikke at alle bør innta mer. Men slanke styrketrenede mennesker behøver sannsynligvis en god del mer enn det som er ADI.

Nedenfor følger en enkel tabell som gir et estimat på proteinbehovet ditt.

Kontekst Proteininntak
Lite trening og i energibalanse 1.2-2.0 g/kg
Lite til moderat energiunderskudd og litt trening 1.8-2.4 g/kg
Medium til stort energiunderskudd og tung trening 2.3-3.1 g/kg

* Anbefalingen baserer seg på mager kroppsvekt (kroppsvekt minus fettmasse). En 100kg mann med en fettprosent på 15 har en mager kroppsvekt på 85 kilo. 

Artikkelen er fritt/løst oversatt fra nettstedet Impruvism.com – Anbefales!

Referanser

1. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–262. Available at: http://goo.gl/RbLEX.

2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12. doi:10.1017/S0007114512002589.

3. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(6):647–654. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

4. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S158–67. doi:10.1017/S0007114512002516.

5. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79. doi:10.1080/0264041031000140554.

6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.

7. Lamont LS. A critical review of recommendations to increase dietary protein requirements in the habitually active. Nutr Res Rev. 2012;25(1):142–149. doi:10.1017/S0954422412000030.

8. Tarnopolsky MA, Gibala MJ, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part II: Dietary protein and the potential role of caffeine and creatine. European Journal of Sport Science. 2005;5(2):59–72. doi:10.1080/17461390500137485.

9. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004;23(6 Suppl):631S–636S. Available at: http://pmid.us/15640518.

10. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S. Available at: http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=15113737&retmode=ref&cmd=prlinks.

11. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1588S–1596S. Available at: http://jn.nutrition.org/content/134/6/1588S.long.

12. Munro HN. Energy and protein intakes as determinants of nitrogen balance. Kidney Int. 1978;14(4):313–316. Available at: http://www.nature.com/ki/journal/v14/n4/pdf/ki1978129a.pdf.

13. Edens NK, Gil KM, Elwyn DH. The effects of varying energy and nitrogen intake on nitrogen balance, body composition, and metabolic rate. Clin Chest Med. 1986;7(1):3–17.

14. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109–127. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/109.full.

15. Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):55. doi:10.1186/1743-7075-9-55.

16. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, et al. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):505–512. doi:10.1249/MSS.0b013e31815f6643.

17. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21–29.

18. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411–417. Available at: http://jn.nutrition.org/content/133/2/411.full.

19. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–1910. Available at: http://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.

20. Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33(5):969–976. doi:10.2337/dc09-1974.

21. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):4. doi:10.1186/1550-2783-7-4.

22. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321.

23. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421–429. doi:10.1038/oby.2007.531.

24. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

25. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.International Journal of Obesity (2005). 2007;31(5):743–750. Available at: http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.

26. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–121. Available at: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

27. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47–55. doi:10.1055/s-2007-972594.

28. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

29. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8. doi:10.1186/1550-2783-4-8.

30. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–731. Available at: http://www.scandpg.org/local/resources/files/2010/PP_NutritionAthleticPerformance.pdf.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.