Bli bedre i pullups med Europamester i Athletic Fitness – Janne Moland

Europamester i Athletic Fitness, Janne Moland (39) tar over 40 pullups når hun trener seg opp til en konkurranse. Her gir hun deg sine aller beste tips.

Tekst: Janne Moland – Foto: Janne Moland og Hassan Al-gazzi – Modell: Janne Moland og Hassan Al-gazzi

Tekst: Janne Moland – Foto: Janne Moland og Hassan Al-gazzi – Modell: Janne Moland og Hassan Al-gazzi

Hvorfor pullups spør du? Nedtrekk er den øvelsen jeg ser folk flest benytter for ryggen. Det er en veldig fin øvelse, men for min del blir den å anse som et tillegg til pullups.

Når du trener nedtrekk aktiveres rygg, skuldre, sagmuskel, nakke og fremsiden av overarmen. Ved å trene pullups aktivere du de samme musklene, men i tillegg aktiverer du også de skrå magemusklene og de transverse magemusklene. Kjernemuskulaturen blir altså også aktivert under utførelse av pullups. Denne aktiveres for å hindre at kroppen svinger frem og tilbake når du gjør øvelsen.

I tillegg vil jeg tørre å påstå at pullups er mye mer utfordrende både mentalt og fysisk enn det nedtrekk er. Jeg syns også at øvelsen er mye morsommere, faktisk er pullups den gøyeste øvelsen jeg kan gjøre når jeg er i konkurranseforberedelser. Vekten går ned, og antall pullups går opp!

Teknikken som gjør meg sterkest

Jeg anser min egen teknikk i pullups for å være den beste på «markedet».

Dette er jo også grunnen til at jeg fortsetter å benytte den og samtidig lærer den til de jeg er trener for. Misforstå meg rett, jeg finpusser stadig på den slik at jeg kanskje får til én ekstra, man må jo alltid strebe for å bli bedre. Og kommer noen med et råd jeg syns er fornuftig så prøver jeg det ut for å se om det fungerer for meg.

Min teknikk baserer seg på følgende:

  1. Kontrollert utførelse av øvelsen. Jeg må ha kontroll over kroppen både på vei opp og på vei ned. På den måten unngår jeg at kroppen min begynner å pendle, noe som er et vanlig problem hos svært mange. Ved å ha en velutviklet kjernemuskulatur er det lettere for meg å inne ha denne nevnte kontrollen/balansen.
  2. Jeg forsøker å aktivere ryggen min i størst mulig grad. Dette gjør jeg ved å lene meg litt tilbake, og se opp mot stangen mens jeg drar meg opp. På denne måten får jeg utnyttet styrken i at jeg har en forholdsvis bred og tykk ryggtavle.
  3. Når jeg først er oppe, med haken over stangen, slipper jeg meg relativt hurtig ned igjen. På denne måten bruker jeg minimalt med krefter på å holde igjen når kroppen skal ned i full utstrekk. Også starter jeg på nytt og går rett opp igjen på en ny repetisjon.

Treningsutstyr

Når jeg trener pullups frem mot konkurranse benytter jeg kun flytende magnesium (GRRRIP), og ikke hansker som jeg gjør «offseason». Jeg benytter ALDRI drareimer, da jeg syns det tar for mye tid og krefter å få reimene på kontra å begynne rett på øvelsen, og da er jo hele poenget med reimene borte.

Dessuten har jeg god nok grepstyrke etter 16-17 år med styrketrening til å klare å trene pullups uten (markløft blir en helt annen historie). På videoen demonstrerer jeg teknikken jeg benytter. Her gjør jeg mine 20 pullups i et litt senere tempo slik at dere kan få et bedre bilde av teknikken. I konkurranse har jeg sjeldent full stopp i bunnen, siden jeg da vil få færre repetisjoner pga tap av fart og krefter.

Typiske feil i pullups

Det er mange feller å gå i når du skal trene pullups. Selv har jeg både opplevd og sett flere av dem på trening.

  1. Manglende oppvarming har jeg selv opplevd å kjenne resultatet av. Sitter faktisk akkurat nå med en rimelig vond nakke og øvre del av rygg etter at vi skulle filme og ta bilder for akkurat denne artikkelen. Hvem var det som trodde hun var ufeilbar sa du? Vel, man lærer av sine feil, og med vondt i nakken for fjerde dag på rad, så glemmer jeg IKKE å varme opp før pullups igjen.
  2. Å bruke beina for å komme seg opp, altså å «sparke» knærne fremover for å skape ekstra fart for å komme opp er en annen ganske vanlig feil. Dette er heldigvis nå umulig å gjøre i konkurranse pga de nye stativene, så da kan det kanskje være greit å unngå denne «teknikken» også på trening. I tillegg mister man jo mye av treningseffekten ved å «jukse» seg opp på denne måten.
  3. Manglende utstrekk i bunnen vil kanskje gi deg noen ekstra pullups på trening, men vil gi deg underkjente pullups i konkurranse. Du får heller ikke maksimalt treningsutbytte ved å utføre pullups på denne måten.
  4. For raske pullups vil også kunne gi deg flere repetisjoner på trening, men også her vil du risikere å få underkjente i konkurranse. Du risikerer også pendling og kan fort få strekkskader i rygg og nakke ved at du ikke har kontroll gjennom hele øvelsen (denne har jeg opplevd selv, og ble satt tilbake 1 ukes tid, noe som IKKE er bra når man er i konkurranseforberedelser).

Slik trener jeg for å bli sterk i pullups

For i det hele tatt å kunne klare en eneste pullups, må du i første omgang ha styrken og muskler i ryggen til å klare å løfte din egen kroppsvekt på denne noe særegne måten. Dette klarer du nok ikke med en gang du starter å trene med vekter, men du kan klare det ganske raskt om du prioriterer riktig.

For min egen del har jeg alltid trent tungt på ryggen. I de senere år har jeg i tillegg benyttet meg mer av eksentrisk trening, og konsentrert meg mer og mer om teknikk og riktig utførelse av de øvelsene jeg til en hver tid velger å ha i treningsprogrammet mitt.

Hyppighet

Jeg trener pullups en gang i uken offseason og to til tre ganger i uken foran konkurranse. Jeg har alltid pullups som første øvelse, og noen ganger også som siste øvelse i ryggprogrammet. Under konkurranseforberedelsene tar jeg også med pullups foran beinøkten, og på den ukentlige testdagen (pullups, dips og roing i samme økt).

Antall repetisjoner:

I konkurranseforberedelser: Jeg liker å kjøre maksimalt antall repetisjoner i første sett (etter oppvarming). Jeg har en god hvilepause mens treningspartneren min kjører sitt sett, før jeg begynner på nytt med maksimalt antall repetisjoner i både andre og tredje sett. Siden jeg trener med min samboer, som også er konkurrerende utøver, terper vi mye på teknikk og riktig utførelse, og vi presser hverandre og konkurrerer innbyrdes om å klare flest. I starten av konkurranseforberedelsene ligger jeg på ca 20 repetisjoner, og jo nærmere konkurranse jeg kommer, jo flere repetisjoner får jeg til.

Om du ser på videoen så forsøker jeg å ha beina bøyd bakover slik at jeg unngår å bruke dem for å gi fart fremover. Du ser også at jeg slipper meg relativt hurtig ned igjen, og har full strekk i bunnen før jeg begynner på neste repetisjon.

Utenom konkurranse: Jeg liker å trene med ekstra belastning i belte utenom sesong, men bytter på det og på maksimalt antall repetisjoner. Jeg bytter på å trene med 5 og 10 kg som ekstra belastning. Det er liten vits for meg å ha på noe mer enn det, da jeg ikke ville klart særlig mange repetisjoner.

Hjelpemidler for deg som ikke klarer pullups

Om du ikke klarer noen pullups, og du heller ikke har noen treningspartner, kan du med fordel benytte deg av strikk i varierende tykkelse. Jo tykkere strikk jo mer hjelp får du i øvelsen. Jeg foretrekker strikk fremfor avhjelp i maskin, da maskin ødelegger mye av teknikken du er avhengig av senere.

janne1

Om du trener med partner, krysser du beina bak, og lar partneren holde under beina dine mens du støtter de mot låret hans/hennes. Du velger da selv hvor mye hjelp du trenger, og dytter i mot med beina dine for å komme helt opp.

janne2

Supplerende øvelser på ryggen

For å få en velutviklet rygg, og for å bli sterk og klare flest mulig pullups, trener jeg i tillegg til pullups flere andre øvelser på rygg.

Nedtrekk er som tidligere nevnt et fint supplement som jeg selv benytter i stor grad. Jeg trener nedtrekk både foran og bak, og begynner gjerne bak hvor jeg ikke trener veldig tungt. Det blir gjerne 3 sett a 8 til 10 repetisjoner. Når du trener nedtrekk bak er det viktig at du ikke får vondt i skuldre/nakke, får du dette er min mening at du dropper øvelsen, slik min treningspartner har gjort. Når jeg så trener nedtrekk foran trener jeg så tungt jeg kan uten at det går ut over teknikken. Samboer og treningspartner, Hassan, som er under utdanning til PT er pisken min på teknikksiden.

janne3

Sittende roing bruker jeg gjerne som tredje øvelse i programmet. Her trener jeg ikke så tungt, jeg har gjerne 50 kg på. Jeg har størst fokus på å holde en kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen, ha rett rygg, og ikke lene meg tilbake mer enn 90 grader når jeg drar kabelen inn mot magen. Også i denne øvelsen har jeg 3 sett med 8 til 10 repetisjoner (en gjenganger i de fleste av mine øvelser egentlig).

jann4

Enarmsroing med manual er en annen av mine favorittøvelser. Dette er en øvelse jeg føler gir bra kontakt og jeg kjenner at det tar skikkelig og gir en god pump-følelse. Denne øvelsen trener jeg så tungt jeg kan klare, men varierer stort i antall kilo alt etter dagsformen. Jeg kan ha alt fra 20 til 30 kg. Øvelsen kan enten gjøres foroverbøyd med et bein på benk, eller foroverbøyd stående støttet til en benk (bilde). Sistnevnte er min egen favoritt. 

janne5

Stående lat pulldown har blitt en annen favoritt hos meg. Det er en øvelse hvor jeg fokuserer på rolige og kontrollerte bevegelser, hvor jeg tar ut siste rest av kraft i latsen. Jeg kjenner hele tiden etter at den tar riktig, og holder godt igjen på veien opp igjen. Jeg trener ikke tungt, dette er siste øvelsen på øvre del av ryggen, og fokuset er å få ut det siste lille jeg måtte ha igjen av krefter i rygge.

janne6

Markløft trener jeg enten som siste øvelse eller rett etter pullups, mye avhengig av dagsform og hvor jeg er i sesongen. Frem mot konkurranse legger jeg den helst inn som øvelse nr 2 i programmet, etter pullups. Dette er fordi jeg går såpass lavt på kaloriene, og markløft er en tung øvelse som krever at du har overskudd og krefter til å gjennomføre øvelsen riktig. Når du i tillegg forsøker å trene tungt MÅ du ha energi igjen, noe man IKKE har på slutten av en økt på diett.

Utenom konkurranse kan jeg godt ha markløft som siste øvelse på programmet. Jeg trener markløft i typisk pyramideform. Jeg begynner på 40 kg, og legger på 20 kg av gangen, opp til ca 100 kg, også ned til 60 igjen. Forsøker å ha 8-10 repetisjoner pr sett, men klarer ikke alltid det på de tyngste løftene, da trener jeg til utmattelse.

Personlig rekord i pullups (kalt chins i athletic fitnesskonkurranser): I konkurranse: 32 stk. På trening: 41 stk.

Jeg tar som dere ser mange flere repetisjoner på trening enn i konkurranse. Forklaringen er veldig enkel, i konkurranse er jeg både dehydrert og sliten. Samtidig står det 2 dommere og passer på at hver eneste repetisjon er innenfor regelverket.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.