;
;

Reduksjon av mettet fett: feil ressursbruk på faglig tynt grunnlag

Å bruke krefter på en tvilsomt effektiv reduksjon i mettet fett er etter min mening et feilspor.

710matprat

Foto: Matprat.no

Helseminister Bent Høie har vært aktiv i forhold til kostholdets betydning for folkehelsen og har tatt konkrete grep. Det er all grunn til å berømme ham for det. Først tok han initiativ til å samarbeide med matvarebransjen for å redusere salt i kosten. Selv om det er bare en del av befolkningen som er såkalt saltsensitiv og vil dermed få betydelig effekt av en saltreduksjon, er det heller ingen som kan få noe positivt av et høyt saltinntak. Det er også relativt sett enkelt å oppnå saltreduksjon, fordi det finnes andre og mer gunstige måter å kompensere for saltsmaken på. Matbransjen har svart positivt og er i full gang med å gradvis redusere salt i norskproduserte matvarer.
Jeg hadde håpet at Bent Høie ville ta tak i sukker som neste trinn. Men nei. Nå skal det brukes energi og ressurser for å redusere mettet fett i kosten far 15% til 10% av inntatt energi. Jeg skal forklare hvorfor dette er et feilspor og ikke minst feil bruk av ressurser.

Det er full enighet blant fagfolk at vi rent ernæringsmessig og helsemessig ikke trenger tilsatt sukker i det hele tatt. Dagens sukkerinntak er fortsatt svært høyt, på tross av en betydelig reduksjon de siste årene fra 45 kilo per nordmann i 2000 til 32 kg i 2013. Denne reduksjonen kom i all hovedsak som resultat av økende overgang fra sukkerholdig brus/drikke med sukkerfrie alternativer. Norsk ernæringspolitisk mål har vært at tilsatt sukker ikke skal utgjøre mer enn 10 % av daglig energiinntak, tilsvarende 50 gram per dag eller i overkant av 18 kilo per nordmann på årsbasis. WHO har nylig vedtatt å redusere målet for maksimalt tilsatt sukker i kosten til 5% av daglig energiinntak, tilsvarende 25 gram sukker (fem teskjeer) eller 9 kilo per person årlig. Det er ventet at norske myndigheter vil følge WHO anbefalingen. Vi er altså svært langt unna målet og må mer enn halvere dagens sukkerforbruk. Det siste året fikk vi i Norge for første gang på 14 år en liten økning i sukkerinntak, som bør vekke bekymring. Tilsatt sukker er tomme kalorier, belaster blodsukkeret mye og er forbundet med økt risiko for en rekke helseproblemer, inkl. tannråte, overvekt, type 2 diabetes og faktisk hjerte- og karsykdom med flere.

Når man reduserer noe i kosten, øker som regel noe annet. Hva skal da erstatte sukkeret? Vi snakker om mange kilo sukker og kalorier som ideelt skal erstattes. I en ideell verden burde sukkeret bli erstattet mest av grønnsaker, men det er som å tro på julenissen. En mer realistisk scenario kunne være å erstatte en stor del av tilsatt sukker med ulike søtningsalternativer, som ikke bidrar med kalorier eller blodsukkerbelastning, og samtidig skape mer plass for grønnsaker i kosten. Sunne sukkererstatninger finnes, men de er vesentlig dyrere enn sukker, delvis fordi de ikke anvendes i like store mengder. Økende volum betyr lavere priser. Det finnes mange gode sukkererstatninger som kan brukes i alle tenkelige matvarer uten at det påvirker smak og konsistens. Men skal dette skje, må sukker bli vesentlig dyrere og sunne sukkeralternative vesentlig rimeligere. Her kan både myndighetene (avgifter) og matvarebransjen (økt etterspørsel og distribusjon) spille en stor rolle.

Noe av det positive med de siste offisielle kostrådene fra 2011 var at de ble mer konkret og basert i større grad på matvarer, ikke på næringsstoffer og energiprosenter som tidligere. Folk spiser mat, ikke tall. Arbeidsgruppen som utarbeidet kostrådene tok selv mange forbehold i forhold til resultatene i rapporten og det er bra. Ingen har godt av skråsikkerhet i et fagområde som er såpass kompleks og hvor det er store hull i den faglige dokumentasjonen. «Overgangen fra evidensbasert kunnskap til kvantitative kostråd er utfordrende og er ikke basert på strenge vitenskapelige kriterier», skrev arbeidsgruppen. Dette er godt å huske når vi nå anbefales å bruke krefter på å redusere mettet fett i kosten.

Spicy-GrilledRibeyeCapwithAvocado-MangoSalad

Det finnes nemlig ikke belegg i vitenskapelig forskning for å si at mettet fett øker risikoen for hjerte- karsykdom, eller noen annen sykdom. Men mettet fett reduserer heller ikke risikoen, slik andre næringsstoffer og matvarer gjør. Mettet fett er ingen matvare, men en samling av veldig mange ulike mettede fettsyrer som finnes i ulike mengder i ulike matvarer vi spiser. Ingen matvare er bare mettet fett og fettsyresammensetningen varierer sterkt, ikke minst spiller den såkalte «food matrix», altså resten av matvarenes sammensetning stor rolle i forhold til deres helseeffekter. Når man spiser meieriprodukter, også de fete typene, spiser man ikke bare mettet fett, men også umettet fett, protein, kalsium og andre mineraler, ulike vitaminer og i melk og yoghurt også karbohydrat (laktose). Spiser man kjøtt, får man igjen en annen sammensetning av næringsstoffer. Enda viktigere er det å huske at matvarene er del av en større helhet, nemlig kostholdet. Som du vil se nedenfor, er det middelhavskosten, heller enn enkelte matvarer som gir de beste resultatene. Det er det samme som med musikk: Du får langt bedre lyd fra et orkester med en god dirigent enn fra enkeltinstrumenter.

Men det er enda mer komplisert: Hele teorien bak en mulig sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom har vært basert på dets effekt på blodkolesterol og LDL kolesterol. Det er kun tre mettede fettsyrer som kan øke LDL kolesterolet, men dette er ikke automatisk oversatt til økt risiko for hjerte- og karsykdom. Andre mettede fettsyrer har alt fra nøytral til gunstig effekt på blodkolesterol. De tre potensielt problematiske mettede fettsyrene finnes også i helsegunstige matvarer slik som olivenolje og nøtter, om enn i mindre mengde enn i fett fra meieri- og kjøttprodukter. Men dersom man skulle ha som mål å redusere nivået av de kolesteroløkende mettede fettsyrene i kroppen, da burde man heller fokusere på å redusere sukker og raske karbohydrater, heller enn mat som inneholder mettet fett. All overflødig karbohydrat blir nemlig omdannet i leveren vår til hovedsakelig de tre «problematiske» mettede fettsyrene. Spiser man derimot fettholdig mat, også fra meieri- og kjøttprodukter, får man et vidt spekter av fettsyrer, både mettede, enumettede og flerumettede og samtidig ofte protein, som i kombinasjon ikke har samme effekt på blodkolesterol.

Høyt blodkolesterol er statistisk forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Men ikke alt som øker blodkolesterolet øker også denne risikoen. Slik økt risiko kan man få av mange andre livsstilsfaktorer, som røking, mye stress og lite søvn, dårlig inneklima, forurenset luft, kronisk tannkjøttsinfeksjon, forstyrret tarmflora, økt belastning med tungmetaller og spesielt kvikksølv mm. Ikke minst sukker og raffinerte karbohydrater øker både det uheldige oksiderte LDL kolesterol og triglyserider og viktigere: risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes og overvekt.

Etter hvert som forskere omsider begynte å undersøke om mettet fett faktisk øker risiko for hjertesykdom og ikke om det bare øker blodkolesterolet, har den overraskende konklusjonen blitt at mettet fett generelt verken øker eller reduserer slik risiko.

Forsker Mente og hans medarbeidere fra Canada publiserte i 2009 en stor systematisk gjennomgang av all forskning på årsakssammenhenger mellom kostholdsfaktorer og hjertesykdom (spesifikt i kransårene, som er den vanligste årsak til hjerteinfarkt) i legetidsskriftet Archives of Internal Medicine. Forskerne gjennomgikk i alt 146 epidemiologiske studier og 43 randomiserte kliniske studier fra hele verden. Det er de kliniske studiene som med størst sikkerhet kan fortelle oss noe om årsakssammenhenger. Hovedkonklusjonen til Mente var at de viktigste kostholdsfaktorer som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, er:  Middelhavskosten, såkalte «høykvalitets dietter», nøtter og grønnsaker. Mente fant følgende faktorer som øker risikoen for HKS: transfett og matvarer med høy glykemisk indeks og belastning (altså mye raske karbohydrater). I studiene av den beste forskningsmessige kvalitet fant man sterk evidens på at enumettet fett (olivenolje, rapsolje, avokado, mandler og nøtter) virker beskyttende, og at såkalt «vestlig kosthold» virker negativt.
Forskningen konkluderte med at fisk og omega-3-fettsyrer, folat, fullkorn, vitamin E og C og betakaroten fra kosten (ikke som tilskudd), alkohol, frukt og fiber virker beskyttende. Man fant heller ikke klare bevis på at det er noen sammenheng mellom risiko for hjertesykdom og mettet og flerumettet fett, total mengde fett, egg og melk, eller alfa linolensyre (omega-3-fett fra planter, for eksempel linfrø, raps, valnøtter og hampefrø). Alle disse årsakssammenhengene fremkom av de epidemiologiske studiene. Ifølge de randomiserte kliniske studiene var det kun middelhavskosten og tilskudd av omega-3 fettsyrer som viste en sterk beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdom.

For dem som fortsatt insisterer på at mettet fett er helsefarlig, vil jeg vise til en annen viktig vitenskapelig publikasjon, fra forsker Patty Siri-Tarino og medarbeidere fra USA, så sent som i 2010. Det dreier seg om en metaanalyse av alle epidemiologiske studier frem til 2009 på sammenhengen mellom mettet fett og HKS. Hele 347 747 personer ble fulgt opp av studiene som inngikk i analysen i tidsperioden 5–23 år. Man fant ikke noe bevis på at mettet fett i kosten fører til økt risiko. Faktisk fant man en 19 prosent risikoreduksjon for hjerneslag, men dette resultatet var ikke statistisk signifikant.

Total mengde fett er verken forbundet med økt helserisiko eller overvekt, som er heller resultat av kronisk energiubalanse. De siste nordiske næringsstoffanbefalingene økte også øvre grense av ønsket energiinntak fra fett fra 35% til 40%  av total energi og senket den nedre grense for karbohydrat fra 50% til 45%, nettopp fordi det er forskning som knytter karbohydrat heller enn fett (unntatt kunstig transfett) til helserisiko. Det er stor faglig enighet at det er kostholdets og matvarenes kvalitet som betyr mer enn bestemte nivåer av enkeltnæringsstoffer.

Når det gjelder råd om konkrete råd om fettsyrer, har Frankrike gjort en stor jobb ledet av Prof. Legrand, som vi etter min mening også bør ta konsekvensen av. Her anbefales øvre grense for mettede fettsyrer til 12% av energi, enumettet fett til 20% og flerumettet fett til 8% av energi. I Norge er – enn så lenge – øvre anbefalt andel av mettet fett satt til 10%, mens det faktiske inntaket er 16%. Helseministeren skal nå i samarbeid med matvarebransjen få oss til å innta 3% mindre energi fra mettet fett,  fra 16% til 13%. Det betyr 10 gram mindre smør per dag. Men vi spiser 3 kg smør per person per år, det er bare 8.2 gram per dag, så hvis vi følger statsministerens eksempel, må vi fjerne smør helt. Derimot spiser vi 32 kg sukker, som i meget stor grad omdannes til mettet fett i kroppen!

SMØR OG MARGARIN: Det er ikke ett fett hvilket spisefett du velger. DinKost har vurdert næringsinnholdet i 24 typer spisefett.

Ser vi på meta-analysen fra 2014 (Schwingshackl), viser den at økt inntak av olivenolje og ikke alle matvarer som er rik på enumettet fett, reduserer vår risiko for hjerte- og karsykdom. Andre studier viser en klar gunstig effekt av nøtter. Når smør har en nøytral effekt, er det fornuftig å øke inntaket av olivenolje og nøtter heller enn smør. Denne økningen bør skje på bekostning av sukker og raffinerte karbohydrater som vi spiser mye av, ikke av smør, som vi uansett spiser lite av.  Vi må bruke ressurser på å redusere sukker fra 32% til  10% eller 5% med sikker og stor helsegevinst, ikke mettet fett fra 16% til 13% med tvilsom effekt. Det virker fornuftig å redusere inntaket av rødt kjøtt, men av andre årsaker (risiko for tykktarmskreft og miljøhensyn), ikke av hensyn til mettet fett.

Konklusjon

Kostråd bør heller gå direkte på matvarer, enn næringsstoffer.

Fettrike matvarer som olivenolje, nøtter men også ost, yoghurt og smør kan vi  spise uten at de representerer problemer for hjertehelsen eller helsen generelt , forutsatt at de er en del av et balansert kosthold som følger prinsippene bak den tradisjonelle middelhavskosten. Meieriprodukter, inkl. de fete variantene kan faktisk redusere risikoen for type 2 diabetes. Osteinntak er også forbundet med lavere risiko for hjertesykdom. Alt dette uavhengig av hva som skjer med blodkolesterolet.

Rødt kjøtt og spesielt i bearbeidet form som i pølser, salami, skinkepålegg og bacon bør vi begrense til maks 500 gram i uka, slik det offentlige kostrådet lyder, dette uavhengig av fettet de inneholder. Vi bør spise mer fisk/sjømat og hvitt kjøtt og vegetabilsk protein som erstatning for rødt kjøtt. Variasjon i kostholdet er selve essensen.  Vi spiser fortsatt store mengder sukker som er sikkert uheldig.

Å bruke krefter på en tvilsomt effektiv reduksjon i mettet fett er etter min mening et feilspor. Bruk energi og ressurser på det som virkelig teller: en betydelig reduksjon i tilsatt sukker!

LES OGSÅ – Ubegrunnet frykt for mettet fett

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.