Potetmel og kald ris – Nøkkelen til bedre tarmhelse, lavere blodsukker og vektnedgang?

Resistent stivelse og tarmhelse har den siste tiden vært i vinden. Vi ser på hvorfor!

20140818_091153

Hva er resistent stivelse?

Stivelse blir ofte tatt for å være fiber. Begge er viktig for god helse, men stivelse er stort sett veldig fordøyelig, mens fiber er ufordøyelig. Stivelse finnes bl.a. i rotgrønnsaker og korn, og fordøyelsen av denne stivelsen begynner allerede når du starter å tygge det. Fiber er mer som forpakningen som frukt og grønnsaker kommer i – skallet, og vi klarer ikke å bryte det ned for å absorbere næringsstoffer fra det. Løselig fiber løser seg opp i vann og gir mat en mer viskøs konsistens, noe som gjør at fordøyelsen tar lengre tid og du føler deg mett lengre. Uløselig fiber binder vann og hindrer bl.a. forstoppelse.

Resistent stivelse derimot, er stivelse som passerer gjennom fordøyelseskanalen uten at det forandres på noen måter – det er altså resistent mot fordøyelse. Det fungerer som en type løselig fiber.

Det finnes 4 forskjellige typer resistent stivelse:

  • RS1 – Fysisk utilgjengelig. Kan brytes ned av enzymer. Disse finnes i belgfrukter, hele korn og frø.
  • RS2 – Resistente granuler. Denne typen finner vi i rå mat som f.eks rå potet og grønne bananer.477748315
  • RS3 – Retrogradert. Denne typen får vi når enkelte stivelsesrike matvarer varmebehandles og kjøles ned igjen. Denne prosessen gjør stivelsen mer resistent.
  • RS4 – Kjemisk modifisert i en lab, og som ikke opptrer naturlig.

Fordelingen av de forskjellige typene i matvarene varierer, og hvordan man behandler maten har også mye å si for mengden av RS som finnes i matvaren. F.eks, det finnes mye RS2 i grønne bananer, men når bananen modnes og blir gul så omgjøres den resistente stivelsen til vanlig stivelse. Rå poteter er også rik på resistent stivelse, men de inneholder samtidig en del bakterier og kjemikaliet Solanin, og vi bør derfor ikke spise rå poteter. Koker derfor poteten først og spis den avkjølt (helst avkjølt i kjøleskap) – RS2 har blitt omdannet til RS3 via retrogradering. Kokt men avkjølt ris inneholder også en del RS.

Hvorfor er resistent stivelse bra for oss?

For å svare på dette spørsmålet så må vi ta en titt på hva som foregår i tarmsystemet vårt.

Vi mennesker lever i en verden hvor vi ikke kan se med det blotte øyet det enorme mikrobielle livet som sameksisterer rundt oss, på oss, og ikke minst inne i kroppen vår. Tarmsystemet vårt er fullt av gode bakterier som spiller en enorm rolle for helsa vår. Det er faktisk 10x så mange bakterier i tarmsystemet vårt enn det totale antallet celler som vi er satt sammen av! Denne floraen består av flere hundre forskjellige typer tarmbakterier (1).

Hva er funksjonen til tarmbakterier?

Hovedgrunnen til at disse mikroorganismene har en så stor fordel for oss er jobben de gjør. Ufordøyelige karbohydrater vi får i oss gjennom kosten fermenteres av disse bakteriene, og som et resultat produserer en 101419384viktig fettsyre: en kort-kjedet fettsyre kalt butyrat.

Butyrat spiller en ekstremt viktig rolle for cellene på innsiden av tarmveggen vår og er den foretrukne energikilden til disse cellene (2).

Tarmbakteriene har også flere andre funksjoner enn fermentering av karbohydrater og kan nesten bli sett på som et eget organ:

Trofisk effekt – Produksjonen av kortkjedede fettsyrer (Butyrat) gir bl.a. drivstoff for vekst og celledeling av epiteliecellene på innsiden av tarmveggen (2, 3).

Hemmer vekst av patogene bakterier – De gode tarmbakteriene fungerer som en barriere slik at patogene bakterier ikke klarer å blomstre opp og forårsake sykdom (3).

Immunitet – Finnes mye forskning på sammenhengen mellom bakterieflora og utviklingen av immunsystemet (4, 5)

Metabolsk funksjon – Produksjonen av kortkjedede fettsyrer bidrar til å kontrollere celledeling etc. av cellene i tarmveggen. Tarmbakteriene bidrar også til andre metabolske funksjoner som produksjonen av vitaminene biotin og folate, og i tillegg hjelper til med absorberingen av magnesium, jern og kalsium (6).

Kan hindre allergi – studie på babyer og små barn med allergier har vist at disse barna har en annen sammensetning av bakterier i tarmsystemet enn barna som ikke har allergi (mer dårlige bakterier vs. gode bakterier) (7). Om dette er et direkte resultat eller en årsak er man ikke helt sikker på så der trengs mer forskning.

Motvirker inflammatorisk tarmsykdom – Resistent stivelse reduserer pH-en i tarmen noe som kan motvirke inflammasjon og dermed har en terapautisk effekt, noe som igjen kan motvirke diverse tarmproblemer som f.eks Chron’s sykdom (8).

 

microbiota-gut-interplay

 

Hva slags tarmflora du har er avhengig av hva du spiser

Tarmfloraen består hovedsaklig av tre enterotyper av bakterier: Prevotella, Bakterioider og Ruminokokker. Andelen av disse igjen virker å ha en sammenheng med hvilke mattyper som dominerer kostholdet vårt. Det er for eksempel en assosiasjon mellom et karbohydratrikt kosthold og Prevotella, mens Bakterioide-enterotypen assosieres med en diett basert på proteiner og mettet fett. Tarmflora kan også endres over tid om du endrer matvaner (9).

Resistent stivelse kan være supermat for fordøyelsessystemet vårt

Resistent stivelse fungerer som mat for de gode tarmbakteriene våre. Dette resulterer i en rik tarmflora av gode tarmbakterier som hjelper oss med fermenteringen av ufordøyelige karbohydrater, produksjonen av kortkjedet fettsyret osv. (se nevnte funksjoner lengre oppe i teksten).

Det finnes også forskning som viser at resistent stivlese kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft bl.a. pga. dens effekt på pH-nivå (10, 11).

Denne korte videoen forklarer enkelt og greit sammenhengen mellom resistent stivelse og tarmbakteriene.

Hvorfor et kosthold med ekstremt lite karbohydrater kan være en dårlig idé

Som nevnt over så fungerer resistent stivelse som mat for de gode tarmbakteriene. Uten mat så vil mengden tarmbakterier ha ugunstige forhold for å overleve. Resultatet da er at det lave nivået av gode tarmbakterier kan påvirke oss i stor grad ved at alle de nyttige funksjonene til tarmbakteriene svinner hen, og dette kan bli problematisk for oss. Lavere pH-verdi i tarmen som et resultat av mindre fermentering gir også mer optimale leveforhold til flere patogene bakterier.

Lite karbohydrater (i form av fiber og ufordøyelig stivelse) kan altså være ugunstig for å opprettholde en god tarmflora, og dermed også et sunt tarmsystem.

Følger du et lavkarbokosthold, så kan det være en god idé å supplementere med resistent stivelse uten å tilføre fordøyelige karbohydrater. Dette kommer jeg tilbake til.

Resistent stivelse kan også bidra til vektnedgang

Studier har vist at løselig fiber kan hjelpe med vektnedgang ved at det øker følelsen av metthet og reduserer apetitten (1213). Resistent stivelse fungerer som en type løselig fiber og kan derfor ha samme effekten (14, 15).

I motsetning til vanlig fordøyelig stivelse som har en energiverdi på ca 4,2 kcal/g, så har resistent stivelse blitt eksperimentelt kalkulert til omtrent 2 kcal/g, noe som er dobbelt så lite (Liversey 1994).

Resistent stivelse øker insulinsensitiviteten og senker blodsukkeret

Resistent stivelse har blitt vist å forbedre insulinsensitiviteten hos mennesker med insulinresistens (16).

Du trenger heller ikke være redd for økning av blodsukkeret ved å innta isolert RS da det ikke inneholder kalorier fordi det passerer rett gjennom fordøyelsessystemet og blir fermentert av tarmbakteriene. En annen fin effekt fra RS er at det reduserer blodsukkeret (17) ikke bare etter et første måltid, men også i neste måltid etter du har spist RS (18).

Hva kan du gjøre om du ønsker å teste ut et kosthold med mer resistent stivelse?

Resistent stivelse finnes i forskjellige mengder i mange matvarer. Der du finner høyest andel RS er i grønne bananer og kokt men avkjølte hvite poteter og ris. Her er derfor f.eks sushi en veldig god kilde. Aller mest RS finner man i isolerte stivelsesprodukter som grønn bananmel, ubehandlet potetstivelse og tapioca 1444C244_PotatoStarch_f_750(cassavastivelse).

Liste over matvarer og innhold av RS kan du finner her.

Man bør gradvis bygge opp toleransen sin for RS og man trenger ikke innta over ca. 40 gram om dagen. Over 50 – 60 g vil bare passere rett gjennom systemet. Bruker du potet-/banan-/cassavastivelse så bør man starte med 1 ss om dagen og etterhvert øke dosen opp til 4 om man merker at det går helt fint. Det tar også 2 – 4 uker for nivået av kortkjedet fettsyrer å øke. Om man velger å bruke mat som inneholder RS så skal det mye til for å komme over 10 gram om dagen, derfor kan det være en idé å bruke et isolert RS produkt i tillegg, spesielt om du følger et lavkarbokosthold. Et bra potetstivelsesprodukt er Bob’s Red Mill Potato Starch, men man kan også kjøpe Hoff potetmel her hjemme i Norge (er egentlig potetstivelse).

Om du har en «dårlig» tarmflora er det en viss kjangs for at du ikke blir å merke stort av inntak av RS, og derfor bør man ta grep for å forbedre tarmfloraen. Dette kan gjøres ved å få inn fermentert mat (f.eks hjemmelaget melkesyregjæret surkål) og gjerne ett eller flere tilskudd av probiotika som inneholder et bredt spekter av mikroorganismer.

Har du høyt blodsukker, fordøyelsesproblemer, mye vondt i magen, eller bare nyskjerrig – Prøv resistent stivelse. Om du ønsker å lese mer om RS så kan du finne masse stoff her.

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.