Ingen grunn til å spise mye mindre salt

For friske mennesker det ingen grunn til å redusere saltinntaket vesentlig.

salt

Natrium er en av de tingene som alle vet er usunt, litt som med mettet fett. Myndighetene har i årevis advart oss mot å innta for mye salt og har brukt store ressurser på å lære oss farene ved salt. Årsaken er at man tror natrium øker blodtrykket – en kjent risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag. Dette er to mest vanlige årsakene til død i land med middels til god økonomi (1).

Og de store helseorganisasjonene anbefaler oss å redusere inntaket av salt: 

  • United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg (2).
  • American Heart Association (AHA): 1500 mg (3).
  • Academy of Nutrition and Dietetics (AND): 1500 to 2300 mg (4).
  • American Diabetes Association (ADA): 1500 to 2300 mg (5).

Med bakgrunn i disse anbefalingene virker det som at vi bør sikte oss inn mot rundt 1,5 gram natrium per dag, og i alle fall ikke mer enn 2,3 gram. 1,5 gram natrium tilsvarer 3,75 gram salt per dag, mens 2,3 gram tilsvarer 6 gram salt per dag. De fleste får i dag i seg mye mer enn dette – rundt 3,4 gram natrium, og hovedsaklig fra bearbeidede matvarer (6). Disse anbefalingene forteller oss også at vi bør gjøre drastiske forandringer i valgene våre av matvarer, begynne å lese innholdsfortegnelsen og aktive jobbe med å redusere inntaket av natrium i kostholdet vårt.

Men er virkelig natrium så ille? Viser forskning at reduksjon i inntaket av salt gir bedre helse? Og kanskje enda viktigere: hvis det er en effekt, er den stor nok til å kunne kompensere for det man mister? (smakløs mat uten salt).

Det er nettopp det jeg skal se på denne artikkelen!

Natrium – Hva og hvorfor

Natrium er et viktig elektrolytt i kroppen og finnes naturlig i mange matvarer. Hovedkilden er likevel bordsalt (som består av 40 prosent natrium og 60 prosent klorid). Natrium binder væske i kroppen og  opprettholder en balanse mellom intracellulær og ekstracellulær væske.

Det er også et elektronisk ladet molekyl og sammen med kalium bidrar det til å opprettholde elektriske gradienter over cellemembraner, noe som er viktig for nerveoverføring, muskelsammentrening og flere andre funksjoner. I korte trekk: uten natrium fungerer ikke kroppen. Og jo mer salt som fines i blodet, jo mer væske bindes. Av denne grunnen øker natrium blodtrykket.

Hvis blodtrykket er høyt vil hjertet måtte jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen, samtidig som at trykket på arteriene øker. Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en betydelig risikofaktor ved flere alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og nyresvikt.

Mindre natrium gir litt lavere blodtrykk

Det er tilfelle at en reduksjon i natrium-inntaket kan redusere blodtrykket, men effekten er ikke så stor  som det mange tror. 

I en stor Cochrane gjennomgang av 34 randomiserte kontrollerte studier stemmer det riktignok at en reduksjon i salt-inntaket gir lavere blodtrykk, men… (7):

  • Personer med høyt blodtrykk: Reduksjon på 5,39 mm Hg systolisk og 2,82 mm Hg diastolisk (over- og undertrykk).
  • Personer med normalt blodtrykk: En reduksjon på 2,42 mm Hg systolisk og 1 mm Hg for diastolisk.

Vær obs på at dette er gjennomsnittlige endringer. Enkelte kan ha stor effekt, mens andre ikke har noen effekt.

En reduksjon i natrium – virker det?

Både leger og ernæringsfysiologer anbefaler oss å redusere inntaket av natrium fordi de tror det vil gi mindre risiko for å utvikle alvorlig sykdom. Vær likevel klar over at blodtrykket i seg selv ikke dreper noen, det er derimot en risikofaktor.

Og selv om en intervensjon skulle redusere en risiko-faktor er det ingen automatikk i at risikoen for sykdom reduseres, spesielt ikke hvis intervensjonen fører til bivirkninger som opphever effekten av intervensjonen. I undersøkelser hvor man ser på effekten av natrium relatert til sykdom ikke bare på risikomarkører, finner man ingen signifikant effekt.

I en annen Cochrane-gjennomgang av 7 randomiserte kontrollerte studier, konkluderes det med at en reduksjon i saltinntaket ikke har noen effekt på mortalitet eller kardiovaskulær sykdom, selv hos personer diagnostisert med høyt blodtrykk (8). Andre undersøkelser bekrefter disse funnene – en reduksjon i natriuminntaket har ingen effekt på verken hjertesykdom eller død (910).

For lite kan faktisk være farlig

Myndighetene har tidligere gitt oss mange kostholdsråd som i ettertid har visst seg å være feilaktige (11). Salt/natrium-anbefalingen ser ut til å kunne føye seg inn i rekken av dårlige anbefalinger. Ikke bare er anbefalingen ubrukelig for folk flest, men de kan i verste fall ha negative konsekvenser.

Flere studier viser at salt-restriksjon kan ha negative effekter på helsen: 

  • Økt LDL kolesterol og triglyserider: I en stor gjennomgang så man et kosthold med lite natrium ga økt ga en 4,6 prosent økning i LDL og 5,9 prosent økning i triglyseridnivået (12).
  • Insulinresistens: I en studie ga 7 dager med lite natrium insulinresistens, en viktig årsak til overvekt, diabetes og metabolsk syndrom(13).
  • Diabetes type 2: En undersøkelse viste at et lavt inntak av natrium korrelerte med økt risiko for dødth (14).
  • Hyponatremi: Hos idrettsutøvere vil et lavt inntak av natrium kunne føre til hyponatremi; natriummangel som kan være svært farlig (15).

box

Andre kostholdsfaktorer

Når vi prater om faktorer som påvirker blodtrykket, er det mye annet som påvirker blodtrykket mer enn natriuminntaket. 

Mineralene magnesium og kalium som det finnes mye av i animalsk føde og planter (1617) eller en bit mørk sjokolade ser ut til å kunne virke positivt (18). En diett med mindre karbohydrater senker insulinnivået, som får nyrene til å skille ut mer natrium fra kroppen (1920).

Et lavkarbo-kosthold er en ypperlig måte å redusere blodtrykket på og gir potensielt bedre helse (2122). Trening er også et svært effektivt verktøy for å redusere blodtrykket og styrke helsen (2324). Jeg finner det rart at vi skal fokusere så voldsomt på natrium-inntaket, når andre livsstilsfaktorer vil kunne ha større effekt på blodtrykket.

J-formet effekt på helsen?

Hvis legen din anbefaler deg å redusere inntaket av natrium, uavhengig av årsak, så skal du selvsagt  høre på det rådet. Men, for friske personer som ønsker å være friske, så ser det ikke ut som det finnes noen gode grunner til å bekymre seg over salt-inntaket.

Undersøkelser kan peke på at effekten av natrium følger en J-formet kurve – for lite og for mye er begge negativt, og det beste vil være å ligge litt i mellom (25). Vær også klar over at natriumbehovet ditt kan gå opp når du følger et lavkarbo-kosthold. Det beste er trolig å innta uraffinert salt som havsalt eller eksempelvis steinsalt.

Med tanke på at de fleste får i seg natrium fra prosessert og bearbeidet mat og fordi så mange studier viser manglende effekt av å redusere natrium-inntaket, vil jeg foreslå følgende tankegang:

  1. Spis mat som er laget fra bunnen av.
  2. Bruk salt for å få den til å smake som ønsket.
  3. Det var alt.

Artikkelen er fritt oversatt fra AuthorityNutrition.com

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.