Sirkeltrening – Høyere fettforbrenning, muskelvekst og økt styrke på kortere tid

Sirkeltrening er en treningsform som gir deg både i pose og sekk: økt styrke, muskelmasse og høyere fettforbrenning.

Sirkeltrening er i vinden som aldri før og stadig flere har fått opp øynene for hva man kan oppnå ved å ha jevnlige økter med sirkeltrening. Sirkeltrening har flere bruksområder og kan tilpasses ut fra hvilke egenskaper og kvaliteter du ønsker å prioritere. Både for å bygge muskler, bli sterkere, forbrenne fett og få bedre kondisjon.

I korte trekk går sirkeltrening ut på å kombinere flere øvelser i en bestemt rekkefølge, korte pauser, og at du repeterer sekvensen av øvelser flere ganger. Belastning, valg av øvelser og lengde på pausene er noe av det som er med og avgjør hvilke kvaliteter du fremmer.

5 fordeler med sirkeltrening

Sirkeltrening kan være så mye mer enn crossfit, og måten du setter det opp på vil bestemme hvilke egenskaper og kvaliteter du utvikler.

  1. Det er tidsbesparende på grunn av de korte pausene og det høye tempoet.
  2. Mange opplever det som mer givende enn tradisjonelle kardio-former.
  3. Det kan gi mer muskler, mer styrke og høyere fettforbrenning.
  4. Det kan enkelt implementeres sammen med den øvrige styrketreningen. Enten på egne dager, eksempelvis i helgene eller når du kjenner at den tunge styrketreningen ikke frister den dagen.
  5. Det gir bedre kondisjon fordi du trener med høy puls over en viss tid.

Enkle kjøreregler

  • 5 til 10 øvelser.
  • Korte pauser (15-45 sekunder).
  • 40 til 60 prosent av 1RM – eksplosiv teknikk tilsvarende RPE 6-7.
  • Cirka 10 repetisjoner (med en vekt du kanskje ville klart 20 ganger).
  • 1 serie per øvelse.
  • Repeteres 3 til 6 ganger etter cirka 2 minutter pause.

Slik ser programmet ut

Når det kommer til hvilke øvelser man skal velge, så står man forholdsvis fritt, så fremt man velger øvelser som er ganske lett å utføre og som ikke kreves for mye tilrigging av utstyr. Dette er viktig for å holde tempoet og intensiteten oppe gjennom hele runden.

Eksempel på oppsett

Øvelse Repetisjoner % av 1RM
Pushups-variant eller benkpress med manualer 8-12 40-60 %
Foroverbøyd sidehev eller Face Pull 8-12 40-60 %
Nedtrekk eller pullups/chins/hammerups 8-12 40-60 %
Pushpress eller Clean & press 8-12 40-60 %
Utfallsvariant 8-12 40-60 %
Kettlebell swings 8-12 40-60 %

* Bruk en vekt som du kanskje ville klart 20 ganger. Ha 30 sekunder pause mellom øvelsene og når du har gjennomført alle øvelsene 1 gang, tar du deg 2 minutter pause. Gjennomfør sekvensen 5 ganger, slik at du totalt tar 5 serier per øvelse.

Videobeskrivelse av øvelsene

1. Pushups

2. face pull

3. pullups

4. push press

5. fgihter lunges

6. kettlebell swings

Ulike varianter

Ved å inkludere kroppsvektøvelser eller rene kondisjonsøvelser i mellom øvelsene (eksempelvis sprint) kan man påvirke de egenskapene man ønsker å fremme. Man bør også ta høyde for hvilket nivå man befinner seg på; er du overvektig, hatt mange skader eller er syk, bør dette sees opp mot valg av øvelser, intensitet og teknikk. Dette gjelder også hvordan du behersker øvelsene.

  • Tyngre vekter og lengre pauser gir økt fokus på styrke og kraft. Eksempelvis 80 % av 1 RM + 60 sekunder pauser.
  • Medium tunge vekter og middels pauser gir økt fokus på muskelvekst. Eksempelvis 60 % av 1 RM + 45 sekunder pauser.
  • Lette vekter og korte pauser gir økt fokus på utholdenhet. Eksempelvis 40-60 % av 1 RM og 0-30 sekunder pauser.

Referanser

Vil du lese mer om forskningen på sirkeltrening, anbefaler jeg deg følgende forskning, hentet her

  1. Clark MA, Lucett S, Corn R, et al.. Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional. 2nd ed. Calabasas (CA): National Academy of Sports Medicine. 2004. 201 p.
  2. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effects of resistance training on excess post-exercise O2consumption. J Appl Sports Sci Res. 1992; 6: 77–81.
  3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334–59.
  4. Gibala MJ, Little JP. Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol. 2010; 588 (18): 3341–2.
  5. Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575 (3): 901–11.
  6. Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 1202–7.
  7. Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (3): 477–84.
  8. Kravitz L. The fitness professional’s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today. 1996;14(1):32–43.
  9. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–64.
  10. Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Ranopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588:1011–22.
  11. Moller N, Schmitz O, Porksen N, Moller J, Jorgenson JO. Dose-response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans. Metabolism. 1992;41(2):172–5.
  12. Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992;6(2):66–124.
  13. Perry C, Heigenhauser G, Bonen A, Spriet L. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112–23.
  14. Richards JC, Johsnon TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C. J Physiol. 2010;588:2961–72.
  15. Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011;25(4):903–8.
  16. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 996;28(10):1327–30.
  17. Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Bouthcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes. 2008;32(4):684–91.
  18. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.