10 dager til sixpack med proff-tips

Hvorfor ikke prøve magetreningsprogrammet som proffene sverger til? Programmet som gir deg sixpack i rekordfart.

Bare innrøm at tittelen fristet deg til å lese videre… Men jeg må nok dessverre skuffe deg. Et sånt fenomen er like sannsynlig som jomfrufødsler og snøballer i Helvete.

Sixpack! De fleste ønsker seg det. De færreste oppnår det.

Jeg kommer ikke til å fortelle deg at du vil få det av noen spesielle øvelser, for noen har faktisk en flott sixpack uten å ta en eneste situp. Du må ganske enkelt fjerne fettet som ligger over musklene for at de skal vises tydeligere, og det oppnår du ved å rydde opp i kostholdet ditt og bevege deg mer sånn at du forbrenner mer kalorier enn du spiser.

Så enkelt kan det høres ut, men akk så vanskelig det tydeligvis er for folk å gjennomføre. Om du så tar 1000 situps hver dag vil ikke det hjelpe på å oppnå noen sixpack.

Guinnessrekord-holderen i antall situps har faktisk ikke antydning til sixpack, så vet du det. Det finnes heller ingen magiske piller du kan ta.

5 grunner til å trene kjernemuskulaturen

Det er allikevel viktig å trene kjernemuskulaturen din, fordi

  1. Den er kroppens styrkeløftbelte
  2. Den ”forankrer” og stabiliserer hele ryggraden og overkroppen i forhold til bekken og hofter
  3. Forebygger ryggskader og –smerter
  4. Gjør deg til en bedre idrettsutøver
  5. Gjør deg sterkere i baseløft som markløft og knebøy

Mye og mangt er skrevet om kjernetrening, eller «core-trening» som er den bastardiserte norsk-engelske oversettelsen lyder. For noen år siden var det situps som var den magiske øvelsen. Så kom autoriteter som Chek, McGill, Boyle og Sahrmann og mange flere på banen, og situps var plutselig noe av det verste du kunne gjøre.

Årsaken er at situps utført på standardmåten kun trener magen statisk, det er hoftebøyerne som må gjøre den dynamiske jobben. Befolkningen i dag har en mer stillesittende hverdag som fører til tap av mobilitet i hoftene, og forkortede hoftebøyere. Situps vil altså kun forverre denne problematikken.

Allikevel vil jeg kalle dette en stor overreaksjon. Man får nesten inntrykk av at alle har en eller annen dysfunksjon eller kommer til å få det i nærmeste framtid. Jobber man som terapeut eller med utøvere med eksisterende dysfunksjoner forstår jeg at det kan ende opp sånn, det er som ordtaket sier: Når du har en hammer, så ser alt ut som en spiker.

Er du normalt godt trent og ikke har noen åpenbare skavanker eller plager, passer på å kjøre dynamisk tøying og oppvarming som anbefalt i denne artikkelen, så er jeg ganske sikker på at du vil kunne trene situps, eller mer spesifikt crunches, uten problemer.

7 effektive øvelser

Vil du øke muskelstørrelse og styrke skal du trene magen på akkurat samme måte som andre muskler, og jeg vil anbefale en Myo-reps progresjon der du starter på 20-25 reps som aktiveringssett og så kjører 10-15 ekstra reps i Myo-reps serien – notasjon 20-25 +15.

Øk belastningen ved å holde en vektskive eller manual på brystkassen, og øk progressivt vektene fra uke til uke mens aktiveringssettet dropper ned via 15-20, 12-15 og 10-12 helt ned til 5-8 reps. Når du kommer ned til det tyngste repsområdet kan det være lurt å ta et tungt og et lett Myo-reps sett, for eksempel 5-8 +5, ta av vekt, pause, og deretter 12-15 +5.

1. Crunches

Crunches faktisk en glimrende øvelse. Ved korrekt utførte crunches lar du korsryggen ligge på et plant eller svakt kurvet underlag, og så kontraherer du magemusklene uten å la det skje så mye bevegelse i hoftene.

Gjør gjerne øvelsen på en Bosu-ball eller treningsball. Ikke bruk hendene for å dra i nakken din. Du vil jo ha sixpack, ikke se ut som de afrikanske sjiraffmenneskene. Vil se en mer kontrollert utførelse enn i det andre videoklippet her,forresten…

2. Reverse crunches

Du ligger på rygg og løfter/vipper opp bekkenet mens du kontraherer magemusklene. Dette vil nok være en uvant øvelse å få til i starten.

For økt utfordring tar du hengende kneløft eller beinløft. Pass også her på at du kontraherer magemusklene og ikke lar hoftebøyerne gjøre mesteparten av jobben, men det vil alltid være litt av begge deler uten at jeg anser det som noe stort problem.

http://www.youtube.com/watch?v=U_QQ1QJ-4ig&feature=player_embedded

Så skal vi trene kjernemusklenes stabiliseringsfunksjon.

Primært er dette anti-rotasjon, og anti-fleksjon. Du skal slippe å memorere de tekniske uttrykkene, så vi går rett på de anbefalte øvelsene i stedet:

3. Pallof press

Stå med siden til et kabeltrekk, stå gjerne på kne og hold fra lav kabel. Hold armene inntil kroppen og strekk dem så ut foran deg og hold dem der.

Belastningen fra kabelen vil virke 90 grader på overkroppen din og forsøke å rotere den rundt, så din oppgave er å motstå denne rotasjonen. Hold i 5 sekunder og trekk armene inntil kroppen igjen i et par sekunder.

Gjenta 5-10 ganger på hver side. Når du klarer 10 reps kan du øke vekta og starte på 5 igjen. Ta en kort pause og ta av vekt, og kjør nå et langt statisk hold på 30 sekunder som du forsøker å holde lengre tid for hver trening. Når du kommer til 60 sekunder kan du øke belastningen.

4. Woodchopper eller chop

Som det fremgår av videoen skal du ganske enkelt feste et tau eller et håndtak i en høy kabel, stå på kne og så ”hugge” på skrå nedover i en eksplosiv men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke utfordringen. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene.

1-2 sett 10-20 reps på hver side.

5. Sideplanke

Stå på knærne (lettest) eller på føttene (tyngst), med albuen i gulvet med cirka 90 graders vinkel i skuldra. Det skal ikke være tungt å holde seg oppe på albuen, da må du flytte den lenger opp eller ned til du finner et komfortabelt balansepunkt.

Strekk ut kroppen i en rett linje, dette gjelder både sett fra siden og ovenfra. Mange har en tendens til å knekke hoftene for å gjøre øvelsen enklere, men dette er altså juks. Helt strak i kroppen. Du kan øke utfordringen ved å løfte den øverste foten fra gulvet.
Kjør denne på maks tid.

6. Planke

En kjent øvelse som de fleste har fått prøve i gymtimene på skolen eller på aerobictimer på treningssentrene. Albuer og føtter i gulvet, strak linje i kroppen. Ikke la korsryggen svaie og hoftene henge ned i gulvet, pass på at du kontraherer og spenner magemusklene. Flytt gjerne albuene lenger forover for økt belastning, eller løft en og en arm eller et og et bein fra gulvet og strekk ut foran bak deg i ulike varianter.
Kjøres også på maks tid.

7. Rollouts

Huff, hvorfor skal norske oversettelser på øvelsesnavn høres så teite ut? Kom gjerne med bedre forslag, jeg bruker rollouts inntil videre. Bruk et såkalt ab-wheel, eller bruk en treningsball eller en rett stang med 5kg vekter på hver side sånn at du kan rulle bortover gulvet.

Stå på knær eller tær avhengig av hvor sterk du er og rull forover. Lettest er det å rulle mot en fast gjenstand eller en vegg. Øk avstanden når du vil øke utfordringsgraden. Den ultimate utførelsen ser du av Ross Enamait på det nederste klippet. Du kan også ha føttene i en såkalt redcord eller terapimaster og kjøre ulike øvelser.

1-2 sett 6-15 reps (du kan kjøre en progresjon fra uke til uke der du starter på 15 og gradvis øker belastningen og utfordringen).

For idrettsutøvere er ulike medisinballøvelser med kast og mottak det perfekte valget.
De integrerer trening av både stabilisering, anti-rotatorfunksjon og dynamisk funksjon. Her er et lite utvalg:

Baseløftene markløft og knebøy eller varianter av disse – inkludert ettbeinsøvelsene
vil også være glimrende øvelser for å styrke kjernemusklene. Faktisk viste en nylig studie at aktiviteten i musklene var like høy som mange av de spesifikke mageøvelsene vi har vist i denne artikkelen.

Noen går så langt som å si at hvis du trener markløft og knebøy trenger du ikke direkte magetrening. Jeg er nok ikke helt enig i den påstanden, har sett mange eksempler på styrkeløftere som har forferdelig svake kjernemuskler. Kombinert med mye bruk av styrkeløftbelte som bare vil svekke kjernemusklene enda mer. Et skikkelig core-program kan i slike tilfeller føre til en markant økning i styrke på baseløftene.

Skal man trene alle disse hver gang?

Nei, dette er kun et utvalg øvelser du kan velge fra basert på hva du vil prioritere. Hvis det kun er utholdenhet du vil trene, så værsågod kjør dine 1000 situps hver dag.

Hvis du vil øke i styrke og stabilitet må du trene kjernemusklene skikkelig når du først trener dem, og dette krever at du begrenser deg til 4, og aller helst 2-3 magetreninger per uke.

En generell programanbefaling på mage er 1-2 øvelser pr trening, til slutt i treningsøkta eller som separate treninger.

Kombiner og miks

Kombiner, mix og match mellom følgende øvelser:

  1. Crunches/reverse crunches/beinløft hvis du vil øke muskelstørrelsen, 2-3 ganger i uka
  2. Medisinballøvelser 2-4 ganger i uka hvis du er idrettsutøver
  3. Planke og/eller rollouts 1-2 ganger i uka
  4. Pallof Press og/eller chops 1-2 ganger i uka
  5. Sideplanke 1-2 ganger i uka (kombineres med planke eller rollouts)

Med øvelsene vist i denne artikkelen vil du få en sterk og funksjonell kjernemuskulatur, og med en lav nok fettprosent en bedre sixpack enn du kan drømme om! Det finnes flere øvelsesvarianter som jeg ikke skal gå nærmere innpå her, men gjør et YouTube søk på for eksempel ”landmines” ”kettlebells” ”standing cable crunches” og ”ultimate gay ab fitness” så får du sikkert noen fine idéer.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.