20 kjøreregler som gjør styrketreningen mer effektiv

Kjøreregler kan være en veldig god idé om du vil ha god effekt av styrketreningen.

styrke2

Det florerer av tips om hvordan du bør og ikke bør trene, hva som er viktig å tenke på og hva som ikke er fullt så viktig å tenke på. Det er ikke rart mange blir forvirret og ender opp med å trene uten at det blir spesielt effektivt.

Kjedelig, ikke sant? Fallgruvene er mange og det er sikkert like mange ting du bør unngå som du bør fokusere på. En enkel test på om du har forstått hvordan du bør tenke, får du i denne artikkelen. Jeg skal her prøve å gi deg kjøreregler og anbefalinger som jeg mener er viktige når du faktisk er på trening for å oppnå noe mer enn sosialt samvær med andre mennesker.

Større muskler? Mer styrke? Mindre fett? Bedre selvbilde mer mestringsfølelse og styrket helse? Les videre. 

1. Du må trene jevnlig

Du kan ikke forvente deg alt for mye om du ikke trener jevnlig. Får du til minimum to treningsøkter i uken er det mulig å få god effekt, men det krever at du er ekstra flink når du først trener. Tenk også at du til enhver tid skal gjøre det beste utav situasjonen. Det ble kanskje bare 2 økter denne uken, men da er det ikke verre enn at du prøver å få til en eller to økter ekstra neste uke.

Tips til lesestoff: Slik velger du treningsprogram

2. Du må tørre å presse deg selv

Styrketrening er tryggere enn mange andre idretter og det er derfor ingen grunn til at du skal være redd for å presse deg selv. Dette er veldig viktig å forstå om du vil oppnå de resultatene du ønsker deg.

Du må rett og slett sende et signal til kroppen som forteller den at du ønsker deg «det og det». Hvis ikke ser ikke kroppen noen grunn til å forandre på noe som helst. Det betyr ikke blodsmak i munnen, kvalme og svimmelhet, men det betyr at du må utføre et arbeid som fører til forandring.

Tips til lesestoff: Kukerundtsyndrom

3. Du bør trene hele kroppen, inkludert rumpa

Det finnes få gode argumenter for å utelatte en kroppsdel når du trener. Hele kroppen bør prioriteres med et ekstra fokus på de muskelgruppene som er underutviklet. I dag har folk flest en overutviklet framside sammenlignet med bakside. Som oftest er det rumpa og kanskje også hamstrings som mangler styrke og masse. Dette kan gi dårlig kroppsholdning, redusere prestasjonsevnen og øke risikoen for skader.

Øvelser som knebøy, frontbøy, beinpress, bulgarske utfall, osv er øvelser hvor du bruker stumpen, men problemet er at du i langt større grad trener fremsiden. Så forholdet mellom fremside/bakside blir ikke noe bedre.

Tips til lesestoff: Den ultimate guiden til rumpetrening

4. Du må bli sterkere med jevne mellomrom

Den primære effekten av styrketrening får du når du blir sterkere med jevne mellomrom. Økt styrke er en god indikasjon på mer muskelmasse og ringvirkningene av dette er veldig mange. Enten du er ung eller gammel, vil styrketrening kunne gi deg mye positivt i form av bedre selvbilde, selvtillit, mestringsfølelse, og en sterkere kropp som er mindre utsatt for sykdom og skader.

Du kan ikke forvente å bli sterkere hele tiden eller i alle øvelser, men hvis du trener tunge baseøvelser som går over flere ledd og som bruker flere muskelgrupper samtidig, legger du forholdene til rette for en jevn og fin progresjon i styrke.

Tips til lesestoff: 21 grunner til at du ikke blir sterkere 

5. Du må ikke glemme av oppvarmingen

Oppvarming er så mye mer enn å trampe på tredemøllen. Oppvarming bør ha som mål om å være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende og da er det ikke de ti minuttene på møllen som gjør størst utslag.

Oppvarmingen bør fokusere på å øke bevegeligheten i ledd og muskler som begrenser god teknikk. Den bør «aktivere» (slå på) muskler som er underutviklet eller som det er vanskelig å få kontakt med, og den bør gjøre deg klar for den oppgaven du skal bryne deg på. Skal du trene med 80 kilo i en øvelse, kan det være fordel å ta flere repetisjoner på både 40 og 60 med god teknikk.

Tips til lesestoff: Oppvarming kan øke treningseffekten med 20 prosent

6. Fokuser på teknikk og god kroppsholdning

Knebøy skal se ut som knebøy og ikke som «good morning». God teknikk er ikke bare viktig for å unngå skader, det er også viktig når du vil prestere og bruke de musklene som det er meningen du skal bruke. God teknikk kan også bidra til å opprettholde en sunn og god kroppsholdning.

Hvis du med jevne mellomrom skal settes tilbake på grunn av skader, betennelser, eller fallende motivasjon fordi fremgangen uteblir, sier det seg selv at noe må gjøres.

Tips til lesestoff: Øvelsesguide med over 100 øvelser (video/tekst-beskrivelse)

7. Kostholdet er også viktig

Det blir feil å si at kostholdet er «så så» viktig, mens treningen er «så så viktig». De er komponenter som påvirker hverandre og som på sin måte er viktig, både med tanke på fysisk og mental helse. Et kosthold bør være basert på hvilket nivå du befinner deg på. Alle grep bør være små og fornuftige, slik at det er sannsynlig at de vedvarer over en lengre periode.

Så like viktig at du gjør nødvendige endringer, er at de er gjennomtenkte og faktisk kan gjennomføres og opprettholdes over tid. Hvis du ikke liker noe, så bør du heller ikke spise det. Utvalget av mat er såpass stort at smak og kvalitet kan kombineres med moderasjon og sunnhet.

Tips til lesestoff: Men hva med kostholdet?

sleep

8. Ikke glem betydningen av søvn og stress

Stress og mangel på søvn er to viktige faktorer som mange overser. I seg selv tåler vi fint å sove litt mindre i en periode og ha litt høyere stressnivå enn det vi vanligvis har, men over tid er det liten tvil om at dette gjør treningene dine dårligere.

Om du ikke kommer noen vei utenom, så betyr det ikke at resultatene uteblir, men vær likevel bevisst på at det er viktig å kunne slappe av mellom «slagene» og få 6-7-8 timer med søvn. Det er ikke utenkelig at mange i dag går med kronisk høyt stressnivå, noe som kan gi lavere fettforbrenning, høyere væskeretensjon, gjøre deg lettere syk osv.

Tips til lesestoff: Lite søvn kan redusere forbrenningen 

9. Ha en konkret målsetning

Hvordan og hvor mye du trener bør gjenspeiles i kort- og langsiktig målsetning. Om målet er å bli sterk i benkpress må du nødvendigvis også trene benkpress. Er målet mageruter, er det viktig å vite at kostholdet er minst like viktig som treningen. Hvis du ønsker deg sprettrumpe bør du vite hva som er de mest effektive rumpeøvelsene, osv.

Å ha en konkret målsetning er viktig både når du skal legge en plan for hvordan du når den, men den er også viktig for motivasjonens skyld. Mange vet ikke hvordan de skal nå målet sitt og da bør de heller bruke tid på å finne det ut, i stedet for å trene på måfå og miste motivasjonen fordi treningen ikke gir ønsket effekt.

Tips til lesestoff: Derfor bør du ha et mål å jobbe mot

10. Tren flere muskelgrupper samtidig

Det er mange fordeler med å trene øvelser som går på flere muskelgrupper samtidig. Det er tidsbesparende, trener i mange tilfeller mer støtte-muskulatur, gjør det enklere å bli sterkere og har bedre overføringsverdi til dagliglivets små og store utfordringer.

Det betyr ikke at du for enhver pris skal trene knebøy og markløft, men hvis du er frisk og rask bør du gi begge et seriøst forsøk. Andre øvelser verdt å nevne i denne sammenhengen er benkpress, militærpress, glutebridge/hipthrust, chins/pullups, dips, osv. Kombiner disse med isolasjonsøvelser for å styrke underutviklet/svak muskulatur som henger etter.

Tips til lesestoff: Derfor bør flerleddsøvelser være førstevalget

11. Ikke gi deg ved første motbakke

Om du trodde trening var noe som på rekordtid gjorde deg supersprek, må jeg skuffe deg. Trening bør være en aktivitet i hverdagen som du trives med og gleder deg til. En motbakke bør sees på som en utfordring, slik som utfordringer i livet for øvrig. Ingen har lineær progresjon i form av styrke, vektnedgang, fettprosent, osv.

Ting går litt i rykk og napp, men summen er at du beveger deg nærmere målet. Ikke alltid dag for dag, men i alle fall måned for måned. Når du møter motstand, kniper du tennene sammen og senker haken.

Tips til lesestoff: 5 tips til deg som vil endre livsstil 

12. Jobb med bevegeligheten

Det er vanskelig å utføre alle øvelser riktige og få maksimalt utbytte om man er stiv som en stokk. I knebøy kan det være lite bevegelighet i anklene, hoften, skuldrene eller øvre del av rygg. Alt dette kan forplante seg og gi økt risiko for skader, dårligere teknikk og dårligere prestasjoner.

Finn ut hvilke muskler og ledd som jobber i mot deg og begynn og jobbe med tøying og mobilitet. Hvis du er usikker, så spør en oppegående trener eller fysioterapeut om en time. De hundrelappene er gull verdt.

Tips til lesestoff: Sjekk vår mobilitet- og fleksibilitetseksjon. 

13. Sirkeltrening eller kardio for fettforbrenning

Selv om styrketrening har noen unike effekter på kropp og helse, er det stort sett slik at kombinasjonen av styrke- og utholdenhet er det mest effektive. I hvilket forhold, avhenger av målsetningen og på hvilket nivå du befinner deg på. Men de fleste er ikke bedre trent enn at vi kan trene en porsjon av begge, uten at det ene hemmer det andre.

Hvis du er glad i skogen, marka eller tredemøllen, så kan du fortsette med det. Om du heller vil bruke kroppen og belaste den med høyere intensitet (prosent av 1RM) kan sirkeltrening være noe for deg. Dette kan se ut som et fullkroppsprogram med 1-2 serier per øvelse og 4-12 øvelser. Kjør 3-6 slike runder med korte pauser mellom øvelsene. Da får du brukt de store muskelgruppene og forbrent mye fett om kostholdet er på plass.

Tips til lesestoff: 4 minutter med TABATA like effektivt som 30 minutter løping

14. Det kan bli for mye trening

Det er ikke alltid slik at «mer er bedre». For en del kan det faktisk være lurt å heller tenke over hva man gjør på trening, framfor å trene mer. Det er ikke overgangen fra 3 til 5 økter i uken som gjør at du klarer 130 i knebøy (ja det kan være det), men det er mer sannsynlig at det er måten du trener på.

Alt bør sees i sammenheng med hvor flink du er til å hvile og hvor mye mat du spiser. Jo mindre mat du spiser, jo dårligere tåler du treningen. Tenk kvalitet framfor kvantitet.

Tips til lesestoff: Du blir ikke best av å trene mest

15. Ikke glem kjernemuskulaturen

Det finnes de som tar 30-40-50-60 serier med diverse mageøvelser i uken i den tro at dette er snarveien til synlige mageruter. Til dere: Det fungerer ikke! Men, å trene kjernemuskulaturen er fortsatt viktig.

Som Tomas Fjeldberg skrev i sin artikkel om magetrening:

Mage og rygg er bindeleddet mellom overkropp og underkropp. En energilekkasje i dette kraftsenteret vil potensielt redusere kraft i både overkropp og underkropp. En stabil kjerne er en absolutt nødvendighet for å utnytte vårt styrkepotensiale og prestasjon på gymmet.

Mens knebøy, markløft, chins/pullups og div. store, tunge øvelser fortsatt bruker mage og ryggmusklene aktivt, kan det også være en god idé å trene de direkte. Sjekk ut artikkelen til Tomas for tips til ulike øvelser.

16. Ta hensyn til dagsformen

Vi er ikke i toppform hver eneste dag. Noen dager er formen bra, andre dager ikke. At du er i litt dårligere form betyr nødvendigvis ikke noe for treningen, men vær bevisst på at det noen ganger kan være smart å ta seg en lett gjennomkjøring, en sirkeltreningsøkt eller en oppladningsøkt. Det kan være at du har sovet dårlig flere netter på rad, er litt småforkjølet, var på byen i helgen eller andre legitime årsaker. Husk likevel at det fortsatt er mulig å ha topp treningsøkter selv om man er litt sjaber.

Tips til lesestoff: Sterkest når du lar dagsformen være med og bestemme

17. Ikke varier for mye

Variasjon kan være bra for motivasjonen, skadeforebygging og treningseffekt, men det er en fordel om det er en rød tråd i det du gjør. Om du varierer mellom 80 ulike treningsøvelser er det vanskelig å holde kontroll på hvilken vei det går med treningen. Den ene økten løfter du kanskje 100×5 i benkpress, neste økt trener du med 42,5 kg hantlene i flatbenk mens du den tredje økten starter med 20 kg manuelene og flyes i skråbenk

Tips til lesestoff: 4 ting du må tenke på før du bytter ut baseøvelsene

schedule

18. Det skal være lystbetont

Trening skal være lystbetont og for at det skal være det, må du finne noe du liker. Dette gjelder også styrketrening. Om du ikke trives når du er på trening eller liker det du gjør, sier det seg selv at dette begrenser fremgangen.

Styrketrening må ikke bare være frivekter eller apparater, det kan også være bryting, klatring, turn eller andre lignende aktiviteter. Den tradisjonelle formen for styrketrening er kanskje å foretrekke, men bør legges opp på en slik måte at det fremmer de kvalitetene du ønsker å styrke. Å gjøre noe du for enhver pris ikke liker, er det ikke noe særlig poeng i.

Tips til lesestoff: Happy is the new healthy

19. Skryt av deg selv

Vær stolt over den personen du er og vær tøff nok til å skryte av deg selv. Ikke etter en måned, ikke etter en uke, men hver gang du trener. Selv om du har et langsiktig mål er det viktig å kunne glede seg i nuet. Målet bør være å prestere og hver gang du presterer er dette en god anledning til å gi deg selv et smil, et klapp på skulderen og litt indre ros.

I dagens samfunn, hvor de kravene vi setter til oss selv har blitt skyhøye, er dette undervurdert. I dag skal vi alle ha sixpack, sprettrumpe og se ut som supermodeller 365 dager i året. Dette er faktisk en farlig utvikling og noe som vi sammen burde prøve å bremse.

Tips til lesestoff: Vær stolt av det du oppnår

20. Ikke la hele livet handle om trening

Livet har mye mer å by på enn speltlomper, brokkoli og torsk. Ikke legg bort de andre hobbyene og gledene dine. Ikke la dette bli en boble hvor du fjerner deg fra alt du tidligere satte pris på. Trening kan gjerne være en del av en større «pakke» som gir deg en god porsjon av flere ting du ønsker, men samtidig er det viktig å prøve å finne den middelveien som gjør at du har flere strenger å spille på.

Er du enig i disse punktene? Savner du noe? 8 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.