3 gode tips som strammer opp kroppen og bygger muskler

Robert André 11. desember 2009

Du må ikke sulte deg for å komme i bedre form. Du må bare bruke de riktige verktøyene på en fornuftig måte. Best effekt får du ved å kombinere styrketrening med et sunt og proteinrikt kosthold. Mange opplever også en tilleggseffekt ved å trene litt utholdenhet.

1. Bli sterkere med styrketrening

Styrketrening som gjør deg sterkere gjør at du får mer muskler. Veier du det samme, spiser det samme og trener styrke, vil kroppen strammes opp og du får et mer atletisk utseendet. Om du derimot også spiser sunnere, vil prosessen gå enda raskere.

Enkle tips:

Tren baseøvelser.
Tren hver øvelse 2 til 3 ganger i uken.
Løft tungt (5-10 repetisjoner) og press kroppen din.
Økt styrke betyr økt muskelmasse. På samme kroppsvekt betyr dette lavere fettprosent.

2. Spis sunt og proteinrikt

Et proteinrikt kosthold er mettende, øker forbrenningen og bidrar til å bygge muskelmasse. En annen interessant effekt som er observert er at de som spiser mer protein, spiser mindre totalt sett. Dette er viktig for deg som ofte ender opp med å spise for mye.

Hvis målet er å stramme opp bør du ligge et sted mellom 1,4 og 2,8 gram protein pr kg kroppsvekt. Jo større energiunderskudd og jo bedre form du er i, jo mer protein behøver du. Men blir energiunderskuddet for stort, vil du begynne å miste muskelmasse. Derfor er det smart å ikke ovedrive.

Andre gode kostholdstips:

Få i deg 2 spiseskjeer med enten sel-, fisk,- eller lakseolje hver dag.
Spis rundt 800 gram grønnsaker og bær hver dag. Litt frukt er også lov.
Ha struktur og en plan med kostholdet. Ikke vent med å spis til du er kjempesulten.
Spis deg sånn passe mett til hvert måltid. Dette sikrer et balansert energiinntak.

3. Utholdenhetstrening øker energiforbruket

Selv om det er styrketrening som er det mest effektive for å stramme opp kroppen, vil effekten sannsynligvis bli enda bedre om du kombinerer styrke med utholdenhetstrening.

Fordelen ved å trene utholdenhet er at du øker forbrenningen og oksygenopptaket. Et høyt oksygenopptak gjør at kroppen blir flinkere til å forbrenne fett mens du trener.

1 økt med 4 x 4 intervall og 1 økt med langkjøring (80 % av makspuls i 30 til 50 minutter) er mer enn bra nok.

Ikke glem det viktigste for resultatet

Resultatene kommer ikke av seg selv. Du må trene hardt, tungt og presse kroppen din. Alt handler om kvaliteten i arbeidet som legges ned. Du må kontinuerlig bli sterkere med jevne mellomrom, samtidig som du holder deg til sunn mat 80-90 prosent av tiden.

Referanser

Staron RS, et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance trained women. Eur J Appl. Physol Occup Physiol. 1990
Goreham C, et al. High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise. Am J Physiol. 199 Mar
Bryner RW, et al. Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 aprl
Kraemer WJ, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999