Slutt å anbefal «ut med rumpa» til folk som tar knebøy

Små justeringer kan gjøre hele forskjellen.

10471060_10154261465275037_1612890508_o

I flere store underkroppsøvelser er det ofte at to svært like setninger blir blandet. Ut med rompa og bak med rompa stiller nemlig to forskjellige krav til øvelsen, og hvilken bevegelse du velger å utføre kan utgjøre forskjellen mellom slitasje på korsryggen og styrkeøkning i øvelsen. Hva gjør du?

Lower-Back-Pain

Når jeg entret styrketreningenes verden ble jeg selv introdusert gjennom ivrige rop fra sidelinjen for uttrykket «ut med rompa» der jeg stod og tok knebøy. Det førte til at jeg stakk ut rompa, kjente det svi i korsryggen, aldri kom helt ned i godkjent dybde, og stod stille ufrivillig lenge uten vektøkning på stanga. Hvor dette utsagnet «ut med rompa» egentlig stammer fra vet jeg ikke. men hvis hensikten har vært å få en fin kikk på bakdelen til din treningsvenn, synes jeg at man burde tenkt lenger. Om man hadde sagt «bak med rompa» hadde bevegelsen blitt annerledes og resultatet vært en bedre bygd bakdel, som jo da er mye finere å se på. Men uansett grunn, la meg fortelle hvorfor du må lære deg forskjellen på disse to setningene.

Forskjellen

Hvis man kjører «ut med rompa» i knebøy, markløft, rumensk markløft o.l. vil dette ofte resultere i en hyperekstensjon i korsryggen, noe som fører til at man mister buktrykk. Hvis du stiller deg opp, strutter med rompa mens du prøver å stramme magen, føler du at den er sterk nok til å kunne beskytte deg mot et slag? Nei, du får mest sannsynligvis ikke særlig godt tak i magemusklene dine. Men hvis du stiller deg opp med bekkenet i en nøytral stilling, for så å stramme magemusklene dine merker du forskjell? I denne posisjonen vil du mest sannsynlig merke at du har en god og sterk kjerne. Og dette sterke buktrykket er essensielt å ta med seg inn i bevegelsen.

Ut-med-rompa-artikkel-001

Strutting av rompa (og ingen kontakt med magen) til venstre, og nøytralt stilt bekken med strammet mage til høyre.

Du vil også oppleve at strutting med rompa i øvelser som knebøy vil gjøre det vanskeligere å treffe dybden du ønsker, og «buttwink» kan forekomme. Dette er en konsekvens av at man går tom for plass til lårbeinet i hofteskålen pga bekkentilten. La meg demonstrere det slik:

  1. Stå oppreist
  2. Still bekkenet i nøytral stilling
  3. Løft ett kne så høyt du kan
  4. Sett ned foten og svai ryggen/tilt bekkenet så mye du kan
  5. Løft samme kne så høyt du kan
  6. Se forskjellen

Ut-med-rompa-artikkel1-002

Som bildene viser fører svai i korsryggen til at man ikke kommer inn i på langt nær like stor hoftefleksjon som når bekkenet holdes nøytralt. Når hoften ikke kan gå dypere inn i fleksjon er den nødt til å hente bevegelsen et annet sted, i dette tilfellet korsryggen, hvilket fører til buttwinken, eller vepserompa, som man ofte ser i bunnen av en knebøy. Denne store fleksjonsbevegelsen skaper en del slitasje på virvlene i korsryggen, og problemet blir enda større når man legger til kompresjonskreftene ryggsøylen utsettes for med en tung stang på skuldrene.

I praksis

Når vi nå har sett fordelene ved å kjøre hoften bak i stedet for å strutte med rompa, må vi jo få dette innlært i praksis. For mange kan det være vanskelig å få inn denne bevegelsen. Da kan det være en idé å prøve følgende:

Still deg ca 10 cm fra en vegg, men bekkenet i en nøytral stilling og magen strammet slik vi gjorde i eksempelet ovenfor. Prøv så å flytt hoften din bakover for å treffe veggen. Fokuset skal være på å bryte i hoften i stedet for korsryggen og du skal hele tiden klare å holde spennet i magen. Flytt deg så ytterligere 10 cm og gjenta. Denne bevegelsen skal gjøres både i starten av en knebøy, og i diverse markløft varianter vil du bare fortsette akkurat samme bevegelse.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.