Med disse tipsene blir du kvitt smerter i underarmene ved biceps-curl

Mye og tung biceps-spesifikk trening kan resultere i smerter i underarmene. Fysioterapeut, Alfred Karlsen, gir deg de beste tipsene for å takle problemet.

Incline Biceps Curl

”En lenke er ikke sterkere enn det svakeste leddet” og det er en del av realiteten med styrketrening. Når bicepstreningen gir smerter i underarmene, er gode råd gull verdt. Her får du servert mine enkleste tips for å kunne trene smertefritt igjen så fort som mulig.

Om du er helt ny på gymmet eller om du er en dreven utøver, så er smerter i underarmene en realitet de fleste av oss skal få kjenne på. Det er også en av de plagene som følger deg over i arbeidslivet, og fort gjør hverdagen til et uharmonisk kaos der det meste dreier seg om å finne en smertefri stilling. Det kan være tøft nok i seg selv, og dessverre er det ikke alltid en kur med Voltaren gjør underverker. Heldigvis så finnes det gode løsninger på problemene!

LES OGSÅ – 6 tips som bygger store overarmer

Symptomene vi ser etter

Bicepscurl med et nøytralt grep

Biceps-curl med et nøytralt grep

Det finnes variasjoner av smertebildet, men det er to symptomer som skiller seg ut i klinisk sammenheng for de som har trent nok biceps-curl til å pådra seg en ordentlig smertefull underarm. De to symptomene er når man er veldig trykkøm lokalt på innsiden av albuen, og når man har smerter som strekker seg på innsiden langs underarmen. Disse symptomene er greie å jobbe med på egenhånd, og trenger ofte ikke noe behandling. De symptomene som ikke er fullt så greie å ha med å gjøre på egenhånd er når man har fingre som dovner bort, eller når man delvis mister grepsstyrken sin. Dette bør sees på av en profesjonell.

Derfor får du vondt av en rett stang

Biceps Curl med fleksjon i håndledd

Biceps-curl med fleksjon i håndledd

En av de store synderne er når man kjører tunge curls med rett stang. Etterhvert som det blir slitsomt så har mange en tendens til curle håndleddene også, noe som gir enda mer spenning i muskulaturen som sitter på innsiden av albuen. Det er også vanlig å se at albuene kommer inn foran magen når man kjører for tungt. Dette fører til at man får en voldsom belastning langs innsiden av underarmen, og det er ikke mye som skal til før man klarer å irritere på seg varig smerte. Til sist finner man de som bevisst velger å holde et bredt grep på en rett stang. Det blir akkurat det samme som å la albuene falle inn foran kroppen, og fører til et økt stress på fleksorene i underarmen. De som holder for smalt på stangen ender oftest opp med smerter i håndleddene, men dette er mye lettere å korrigere selv bare ved å bytte øvelse.

Smerter uten å kjøre curls med rett stang?

Øyvind Blikkstad kjører lette curls med Z stang

Øyvind Blikkstad demonstrerer lette curls med Z-stang

Det er selvfølgelig mulig å pådra seg smerter ved curls med ez-bar/Z-stang og ved curls med hantler, men det er lettere å unngå. Med ez-bar er vanligvis feilen at man lar albuene falle innover og at man har på for tunge vekter. Dette gjelder både preacher-curls og stående curls, samt alle variasjoner der man kan la albuene komme på fremsiden av kroppen. Dette inkluderer også maskiner der man kan kjøre biceps-curl. Det er ikke store forskjeller med hantel-curls. Som oftest faller albuene innover når det blir tungt, og noen velger også bevisst og holde hantelen nærmest vektskiven ved tommelen, slik at de kan få en ekstra belastning på biceps og underarmen. Dette kan i enkelte tilfeller være en god taktikk for de som tåler det, men det er langt ifra alle som gjør det.

Bli smertefri med hvile

Dette er mitt minst populære råd, men jeg kan ikke med god samvittighet si at det er sikkert du klarer å bli smertefri uten ekstra hvile. Dine biceps vil ikke forsvinne selv om du tar deg to hele uker fri fra trekkøvelser som belaster underarmene dine. Alternativt for de som ikke godtar dette, så kan to uker med deload-trening fungere vel så bra. Det betyr at du trener på maksimalt 70% av det du gjorde før smertene kom, og holder deg der i to uker. Det vil være lett nok til at du får tilstrekkelig med hvile, og tungt nok til at du ikke mister noe styrke. Her må man ta individuelle forskjeller i betraktning, og det er mulig det blir for tøft uansett.

Redusere vekten på stangen

Her er det dessverre veldig mange som ikke forstår sammenhengen mellom tyngden på stangen, og formen på armene. Mange har veldig vanskelig for å se selv når formen blir dårlig, og tviholder på vektene så godt de kan. Mange egoer har fått seg en knekk av dette, men det er et råd som holder vann. Reduser vekten du bruker, og konsentrer deg om korrekt form. Du vil da fort merke om smertene reduseres, eller om du er nødt til å gå enda mer varsomt frem.

Håndleddene dine kan slappe av

Hammer Curl er en enkel måte å redusere spenningen i underarmene på

Hammer-curl er en enkel måte å redusere spenningen i underarmene på

Dette føles galt for veldig mange av den enkle grunnen at det reduserer pumpen du får i armene dine. Allikevel så er det et tips om vil gjøre det mulig for deg å trene biceps med en høyere belastning, uten å irritere underarmene i lik grad. Det er verdt et forsøk, og i perioder der man kjenner tendenser til smerter i underarmene kan dette være et tips som lar deg slippe unna ukesvis med smerter og redusert treningskapasitet. For de som syns det føles veldig feil å la håndleddene hvile, så er hammer-curls en enkel måte å oppnå redusert belastning i underarmene på.

Korriger teknikk, og bytt øvelser

Incline Biceps Curl

Incline Biceps-curl

Det er ingen vits i å bekymre deg over tapt muskelvekst når du først har smerter. Da er det viktigste å bli smertefri så snart som mulig! Sliter du med enkelte øvelser, så bytt de ut med noen som ikke gir deg smerter. Istedet for curls med rett stang kan du forsøke ez-bar eller hantel-curls. Får du smerter av hantel-curls, bytt til hammer-curls. Dersom du virkelig er ute etter å rydde opp i teknikken din og gjøre det vanskelig for deg selv å trene feil, så vil jeg på det aller sterkeste anbefale deg å kjøre incline biceps-curls a’la Kai Greene. I denne øvelsen vil du skape en lengre arbeidsbane for muskulaturen, og dermed blir det vanskelig å løfte like tungt samtidig som formen på øvelsen ikke gir mye rom for feilbelastninger.

Det er krevende å bli smertefri, men innsatsen er verdt det! Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.