;
;

Bli sterk(ere) på ski med disse øvelsene!

Det nærmer seg skisesongen for fullt! Bruk stuegulvet hjemme til å forberede deg best mulig.

Foto: trysil.no

Foto: trysil.no

På tide å legge ned litt ekstra innsats inn mot skisesongen. Det gjør du enkelt hjemme på ditt eget stuegulv.

God teknikk og grunnleggende skiferdigheter er et «must» når vi skal være gode i løypa, og trenes selvfølgelig best med ski på beina. Når det er sagt – det er mye du kan gjøre før den tid, med enkle og effektive øvelser hjemme på stuegulvet. På årets NIH Fitness Convention var dette noen av øvelsene som ble trukket frem på barmarkstrening i regi av DRIV Trening. De fokuserer på overkropp og kjernemuskulatur, som er en viktig faktor for en god teknikk og utholdenhet på ski. Tenk på kjernen som kroppens kraftsenter – alle bevegelser du gjør er forankret i dette midtpunktet. Jo sterkere midtpunkt, jo sterkere bevegelser får du, og desto mer kraft produserer du.

Om øvelsene

Dette er enkelt og effektivt å gjennomføre. Du trenger ikke utstyr, de er koordinasjonsmessig ganske greie, og det hele er fort unnagjort om du jobber effektivt på tid.

Kjernetrening med fokus

Prøv å hente frem litt ekstra fokus når du trener disse øvelsene. Mage og rygg er en stor sammensmeltning av store og små muskler, og du får aller best utbytte når hodet er med på å gjøre jobben. Kjenn at du aktivt trekker bekkenet innunder deg, slik at hoftene er en naturlig forlengelse av overkroppen. Tenk at hofte og rygg er limt sammen, til tross for alle bevegelser du utsetter kroppen for. DET er kjernetrening – å holde spennet til tross for bevegelse og belastning utenfra. Dette gjelder like mye i skisporet som når du trener disse øvelsene.

Slik trener du

Foto: Pia Seeberg, av Rasmus Kongsøre

Foto: Pia Seeberg, av Rasmus Kongsøre

Dette er et forslag til hvordan du kan bruke øvelsene, men du står fritt til å gjennomføre økten på en måte som passer deg. Det viktigste er at du utfordrer deg selv, uten at det går på bekostning av teknikken. Dårlig teknikk er synonymt med dårlig gjennomføring, som gir dårlige resultater. Dette oppsettet sikrer deg progresjon fra uke 1 til 4. Da bør du bytte ut øvelsene, eventuelt øke vanskelighetsgraden på disse.

Sett deg et mål om å gjennomføre øvelsene to til tre ganger i uken over fire uker.

Uke 1: Jobb ett minutt på hver øvelse, med 30 sekunder mellom hver øvelse. Kjør to runder, med ett minutts pause mellom hver runde.

Uke2: Jobb ett minutt på hver øvelse, med 15 sekunder mellom hver øvelse. Kjør tre runder, med 30 sekunders pause mellom hver runde. Klarer du flere (kontrollerte) repetisjoner enn i uke 1?

Uke 3: Jobb 90 sekunder på hver øvelse, med 30 sekunder mellom hver øvelse. Kjør to til tre runder, med 1 minutts pause mellom hver runde.

Uke 4: Jobb 90 sekunder på hver øvelse, med 15-30 sekunder mellom hver øvelse. Kjør tre runder, med 30 sekunders pause mellom hver runde.

Pass på å sammenlikne resultatene dine i uke 4 med hvordan du gjennomførte i uke 1. Det er ganske motiverende å se hvor langt man kan komme med spesifikk trening som dette

God trening!

#1 Varierte pushups

Husk

Som du ser i filmen skal du skifte mellom smalt grep, bredt grep og miksgrep, to reps på hver posisjon. På denne måten treffer du brystmuskulaturen på litt ulike måter, og du aktiverer kjernemuskulaturen ytterligere når du skifter posisjon på hendene.

Hvorfor

Overkroppen blir lite stimulert i det daglige, men spiller en stor rolle på ski, spesielt når vi staker. Pushups styrker både bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur, som alle er viktige bidragsytere til sterke stavtak. De samme reglene for kjernemuskulaturen gjelder her som på de andre øvelsene – sterk og stram til enhver tid!

#2 Med-ball situps

Husk

Bruk en medisinball du syns er passe tung, og tenk at du skal klare å gjennomføre 12-20 kraftfulle reps. Før du begynner øvelsen skal du samle beina foran deg, med fotsålene mot hverandre. Når du gjør øvelsen, kjenn at du presser fotsålene sammen, og på den måten unngå at beina sklir bort fra deg. Ved å ha beina på denne måten sørger du for at magen må gjøre mer av jobben, da hofteleddsbøyerene er svakere i denne posisjonen.

Hvorfor

Når vi staker oss bortover på ski er det et mål å bruke så mye som mulig av magen til å skape kraft og dermed fremdrift. I denne øvelsen er målet det samme – å være så eksplosiv som mulig i mageregionen, slik at armer og den ytre belastningen skal videreføre kraften som kommer fra midtregionen. Samtidig må vi jobbe for å holde ballen på plass mellom hendene, og armene og resten av kroppen i en god posisjon. Ha en god holdning fra start til slutt, med stolt bryst og sterk rygg og skulderregion.

#3 Diagonalhev

Husk

Målet med denne øvelsen er å forlenge linjene til kroppen. Det er fort gjort å «oversvaie» i ryggen, ved å løfte arm og bein for høyt, så vær obs på dette. Fokuser på å gjøre kroppen din så lang som mulig, ved å løfte armen på høyde med øret ditt, og beinet på høyde med hofta. Hold denne posisjonen i fem sekunder, før du senker rolig ned, og opp igjen. Hold i nye fem sekunder. Dette er altså to repetisjoner. Sørg for å gjøre likt antall repetisjoner på begge sider.

Hvorfor

Du ønsker å være i stand til å bruke armer og bein på ski, uten at du slipper opp spennet i kjernen. I øvelsen jobber du med både forsiden og baksiden av kroppen, da du bruker baksiden til å løfte armer og bein, samtidig som du bruker mage og forside til å støtte opp ryggen og motvirke en for stor svai i ryggen. Samtidig må du stabilisere kroppen slik at du holder deg i samme posisjon. Et siste tips – tenk på hoftekulene dine som frontlyktene på en bil – de skal til enhver tid peke rett frem.

#4 Planke med beinhev

Husk

Tenk at du står med den samme gode holdningen du ville gjort når du står oppreist, med skuldrene trukket tilbake, brystet frem og en rak, rett rygg. Lås kroppen i denne plankeposisjonen, og hold hele kroppen stabil idet du løfter det ene benet. Hold beinet oppe i fem sekunder, før du fører det ned på bakken, og gjør det samme med det andre beinet. Her skal du kjenne at du bruker setemuskulaturen til å løfte beina.

Hvorfor

Når vi står oppreist er kroppen vår på mange måter i en plankeposisjon. Stolt og sterk. Denne holdningen tar vi med oss når vi skal gå på ski. Men vi gjør det hakket mer utfordrende, ved å bevege armer og bein, gjerne i en glidende bevegelse – samtidig! Denne øvelsen simulerer nettopp dette, ved å gjøre det tyngre for deg å holde kroppen i en god plankeposisjon, og samtidig løfte ett og ett bein av gangen. Når du gjør øvelsen, kjenn hvordan du aktivt jobber med kroppen for å løfte det ene beinet, men samtidig holde resten av kroppen stabil – akkurat som i skisporet. Du kan variere øvelsen med å løfte annen hver arm.

Sjekk ut Pia`s blogg på piaseeberg.no, der hun deler tips og triks rundt trening, kosthold og helse.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.