6 tips som bygger store overarmer

Robert André 7. april 2011

Fettprosent: En lavere fettprosent og litt brunfarge får armene dine til å se større ut.

De fleste av oss sliter med at en eller flere muskelgrupper ikke vokser i det tempoet resten av kroppen gjør. Det kan være armene, leggene, brystet eller skulderpartiet. Oppskriften på å løse dette og få skikkelig fremgang, er egentlig omtrent den samme uansett hvilken muskelgruppe det gjelder. De fleste prinsippene går igjen, med unntak av de musklene som krever tøying, aktivering og massasje for å løsne skikkelig.

I denne artikkelen skal det handle om overarmene – de som skiller guttene fra mannfolkene og mannfolkene fra de skikkelig veltrente. Og det er ikke alltid slik at armene er underutviklet, noen ganger kan de være vel så godt utviklet som resten av kroppen, men likevel ønsker man seg de litt større og mer muskuløs.

Her får du oppskriften – 6 tips du bør teste ut med en gang

1. Tren armene hyppigere

En muskel som skal prioriteres bør trenes ofte, med høy frekvens. To til fire treningsøkter i uken kan i mange tilfeller være nødvendig over en periode på 4 til 8 uker. Etter det bør du gi musklene litt avlastning før du kjører i gang med en ny periode.

Hvis du trener de tre ganger i uken kan du dele det opp i en tung, en middels og en lett dag.

	Mandag	Onsdag	Fredag
Antall øvelser	2-3	2-3	2-3
Antall serier pr. øvelse	1-3	1-3	1-3
Antall repetisjoner	1-6	7-12	13-25

2. Tren dips og pullups

Hvem har ikke kjent det brenne skikkelig i overarmene av dips og pullups? Selv om du kanskje forbinder de med bryst og ryggmusklene, er de faktisk også veldig effektive for overarmene. EMG-undersøkelser viser faktisk at de kan gi høyere muskelaktivering enn isolasjonsøvelser for triceps og biceps.

Jeg vil i så fall anbefale å legge disse øvelsene sist i treningsøkten og bruke egen kroppsvekt som belastning. Prøv å få inn mellom 15 og 30 repetisjoner før du gir deg.

3. Bli sterkere

Skal muskulaturen vokse må du helst bli sterkere. Å ha en lett, medium og tung dag, slik som skissert ovenfor er en effektiv måte å ivareta dette på. Du kan også gjøre det slik at du har en lett treningsuke, en medium treningsuke og en tung treningsuke. Alternativt kan du prøve å løfte det samme, men gradvis bruke kortere tid på treningsøktene. Alt dette gir progresjon og fører i praksis til at du har blitt sterkere.

4. Husk de tunge baseøvelsene

Det er vanskelig å få gode resultater ved å utelukke de tunge baseøvelsene som benkpress, knebøy, markløft, militærpress og ulike varianter av dette. Disse øvelsene gjør kroppen sterkere også i mindre isolasjonsøvelser, som de ulike øvelsene for biceps og triceps.

5. Glem heller ikke kostholdet

Hvis du ikke spiser riktig kan du ikke forvente deg den samme effekten av treningen heller. 1,5 – 2,5 gram protein / kg kroppsvekt, et par spiseskjeer omega-3 olje, frukt, grønnsaker, potet, ris og bær som karbohydratkilde og et variert inntak av avokado, nøtter, olivenolje, fet fisk, osv sikrer et variert kosthold.