Studie – Hva gjør deg mest atletisk av vektløfting og styrkeløft?

Hva er best for en eksplosiv og sterk kropp?

Lu Xiaojun (-77) er en av verdens beste vektløftere.

Lu Xiaojun (-77) er en av verdens beste vektløftere.

Vektløfting og styrkeløft er de to største styrkeidrettene vi har, og begge idrettene ser nå en økende popularitet her til lands. Om du konkurrerer i en av disse idrettene er det innlysende at du bør prioritere treningen for denne idretten, men om du ønsker å hente inspirasjon fra disse idrettene for å utvikle dine mer generelle atletiske kvaliteter, som spenst og sprint ytelse – hvilken idrett bør du da velge?

Hva er forskjellen?

Før vi går dypere inn på spørsmålet om hvilken idrett du bør velge vil jeg raskt oppklare hva som skiller de to idrettene;

Vektløfting er ofte referert til som Olympisk Vektløfting for å skille det fra tradisjonell styrketrening. I vektløfting konkurrerer man i to øvelser; Rykk og Støt. Dette er øvelser hvor man løfter en relativt tungt vekt raskt. Dette er såkalte «speed-strength» øvelser, som stiller store krav både til styrke og hastighet.

Styrkeløft består av tre øvelser; Knebøy, Benkpress og Markløft. Her løfter man tunge vekter, men man hehøver ikke å løfte de raskt. Dette er hva man kaller ren maksimal styrketrening.

En interessant studie: (1)

Hoffman et al. publiserte i 2004 en meget interessant studie som vi skal ta for oss i denne artikkelen. Studien ble gjort på Amerikanske Fotballspillere på relativt høyt nivå, og gikk over 15 uker. Den ene gruppen (OL) trente et vektløfter-inspirert styrkeprogram, mens den andre gruppen (PL) trente et styrkeløft-inspirert styrkeprogram.

Resultatet fra studien viste at vektløftingsgruppen fikk betydelig bedre økninger i spenst (vertikal hopphøyde). Utover dette var de fleste resultatene ikke å regne som statistisk betydelige, men dette er ikke overraskende da studien ble gjort på godt trente utøvere. Det var likevel en klar tendens til bedre resultater i vektløftingsgruppen.

Her følger en oppsummering av studien: Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players:

Deltakerne: Amerikanske Fotballspillere på NCAA Division III nivå.
– Vektløfting-Gruppen (OL): 10 pers: Alder: 19,3 (±1,2); høyde: 174 (±5,8 cm); vekt: 90,3 (±13,3 kg).
– Styrkeløft-Gruppen (PL): 10 pers: Alder: 18,9 (±1,4); høyde: 178,8 (±8,6 cm); vekt: 91,3 (±11,8 kg).

Treningen: 4/uka i 15 uker med enten Olympisk Vektløfting inspirert trening (OL) eller Styrkeløft inspirert trening (PL). Treningen ble gjennomført off-season. I de siste 5 ukene av programmet deltok utøverne også i lagtrening med ekstra hastighet og agility arbeid, dette ble beskrevet som «low force, high velocity training«, og kan ha påvirket resultatet.

Lu Xiaojun (-77) med øvelsen Rykkdrag. Drag øvelser hadde stort fokus i denne studien.

Lu Xiaojun (-77) med øvelsen Rykkdrag. Drag øvelser hadde stort fokus i denne studien.

Programmet: De første 5 ukene trente gruppene helt likt, i de neste 10 ukene trente de to gruppene hvert sitt program, hvor den eneste likheten var benkpress og knebøy øvelsene. Dette fordi disse øvelsene begge var en del av testprotokollene. (se detaljert programinfo nederst i artikkelen)

  • OL-gruppen trente mye rykkdrag, støtdrag, vendinger og overstøt varianter, samt frontbøy og knebøy. Slik jeg ser det var treningen ganske sterkt inspirert av hvordan konkurrerende vektløftere trener, men med mindre fokus på fulle rykk og støt, og mer fokus på teknisk enklere varienter som drag. Dette er etter min mening smart for denne gruppen utøvere.
  • PL-gruppen trente mye benkpress, knebøy og markløft, samt mange støtteøvelser for disse øvelsene. Sammenlignet med konkurrerende styrkeløftere var det slik jeg ser det betydelig færre sett av konkurranseøvelsene, og betydelig flere sett av støttøvelser. PL-gruppen hadde betydelig flere støtteøvelser for overkroppen enn OL-gruppen.
  • Den totale mengden (antall sett) med øvelser som involverer bein/hofte i stor grad var definitivt høyere blant OL-gruppen, noe som kan ha påvirket resultatet. Dette er forsåvidt også en forskjell man etter min oppfatning som regel også ser mellom konkurrerende vektløftere vs. styrkeløftere, så man kan argumentere for at det var på sin plass da studiens oppgave var å sammenligne vektløfting og styrkeløft trening for Amerikanske fotballspillere.

Testing: Kroppsvekt, 1RM i Knebøy og Benkpress, 40 yard sprint, agility, vertikal hopphøyde (VJ) og vertikal hopp kraft (VJP) ble målt før og etter treningen.

set_plate_only-poong733

Resultater:

Kroppsvekt:
— OL: +0,8 %.
— PL: +0,3 %.

1RM Benkpress:
— OL: +4,4 %.
— PL: +9,6 %.

1RM Knebøy:
— OL: +12,9 %.
— PL: +12,8 %.

40 Yard Sprint:
— OL: -0,07 sek.
— PL: -0,04 sek.

T Drills (agility):
— OL: -0,15 sek.
— PL: -0,19 sek.

Vertikal Hoppøyde (spenst):
— OL: +15,4 %.
— PL: +1,2 %.

Vertikal hopp Kraft (watt):
— OL: +8,2 %.
— PL: +16,2 %.

Diskusjon:

Selv om de fleste resultatene ikke ble regnet som statistisk betydelige er det en klar tendens for større forbedringer i atletiske parametere i OL-gruppen sammenlignet med PL-gruppen. At spenst og sprint så større forbedringer i OL-gruppen er ikke overraskende, da de trente flere eksplosive øvelser for bein, samt mer trening for bein totalt sett. PL-gruppen på sin side hadde betydelig større økninger i Benkpress styrke.

Den prosentvise økningen i knebøy var relativt lik mellom gruppene, men det er verdt å merke seg at OL-gruppen startet på et betydelig høyere nivå enn PL-gruppen (1RM på 1,94 x kroppsvekt vs. 1,62 x kroppsvekt), noe som normalt vil si at vi kunne forventet større prosentvise økninger i PL-gruppen. Den totale økningen var på hendholdsvis 22,5 og 18,9 kg i OL -og PL-gruppen respektivt. Dette hinter mot at OL-gruppen sin trening hadde en bedre effekt på knebøy styrke. De ble også funnet en moderat korrelasjon mellom vertikal hoppkraft, 40 yard sprint og knebøy resultater.

Konklusjon

Trening inspirert av Olympisk Vektløfting ser ut til å ha en bedre effekt på ytelse parametere som spenst og sprint, som er gunstige blant annet for Amerikanske Fotballspillere.

Praktiske råd

Selv om denne studien viste best resultater av vektløfter-inspirert trening så betyr ikke det at alle bør prioritere vektløfting i sin trening. Det første du må gjøre er å spørre deg selv hva du ønsker å oppnå med treningen din?

Om du driver med en idrett som stiller høye krav til eksplosiv styrke, eller om forbedringer i spenst og sprint ytelse er ønskelig for deg, så kan det være lurt å inkludere vektløfterøvelser i treningen din.

Videre ser man at eksplosiv styrke ofte best bygges på et fundament av god maksimal styrke.

For mange av dere som leser dette kan fokus på å utvikle maksimal styrke i knebøy gi like gode forbedringer i spenst som fokus på ren eksplosiv styrketrening, inkl. vektløfterøvelser. Cormie et al (2) anbefaler f. eks at spensttrening først kommer i fokus når man har bygget opp en godt fundament av maksimal styrke i knebøy med en 1RM på over 160 % av kroppsvekt (for menn).

«As the window of adaptation for the athlete becomes smaller for maximal strength development, other components of training (i.e., velocity of movement) may need to be emphasized to furher enhance athletic performance» (3).

Om du ønsker en sterk, atletisk og eksplosiv kropp er mine tips som følgende:

  1. Bygg opp et solid fundament av grunnstyrke. Her kan styrkeløft-inspirert trening være gull verdt.
  2. Utvikle dine tekniske egenskaper i eksplosive øvelsekategorier som vektløfting, spenst og sprint.
  3. Etterhvert som grunnstyrken din begynner i bli god, kan du gradvis prioritere mer eksplosive treningsformer som vektløfting, spenst og sprint. Dette om eksplosiv styrke er en viktig egenskap for deg, vel og merke.

«When relatively weak individuals improved their maximal strength, the ability to generate maximal power and velocity during athletic movements also increased in the absence of any specific ballistic power training. Therefore, maximal strength (and its underlying neuromuscular characteristics) plays an important role in the production of maximal power and superior athletic performance….» (2)

Konklusjonen min blir at idrettsutøvere og andre som ønsker å utvikle sine atletiske egenskaper med fordel kan hente inspirasjon både fra vektløfting og styrkeløft. Hva som bør prioriteres vil være avhengig av hvor den individuelle utøveren befinner seg og hvilke kvaliteter han eller hun ønsker å utvikle.

Har du noen spørsmål om vektløfting? Spør i Vektløfting-underforumet.

Ønsker du å lære mer om olympisk vektløfting, og hvordan du kan inkludere det i treningen din? Jeg avholder workshop med innføring i olympisk vektløfting i Oslo 26-27. april! All info og påmelding finnes på nettsiden min.

Referanser

  1. Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):129-35. Pubmed. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players.pdf
  2. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a. Pubmed. FULL TEKST:
  3. KRAEMER, W.J., AND R.U. NEWTON. Training for muscular power. Phys. Med. Rehab. Clin. 11:341–367. 2000
Treningsprogrammet til "OL gruppen"

Treningsprogrammet til «OL gruppen»

Treningsprogrammet til "PL gruppen"

Treningsprogrammet til «PL gruppen»

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.