Slik bygger du synlige skuldermuskler og forebygger skader

Sett av noen minutter til denne oppvarmingen og du vil forhindre skader og problemer med skulderen.

skulder2

God skulderhelse er viktig både for å fungere i dagliglivet og prestere på trening. Skulderen er veldig bevegelig, men av den grunn også utsatt for skader, og det er viktig at du tar noen hensyn for å unngå skader og problemer. Mange har allerede fått problemer med skuldrene og anbefalingene som gis i artikkelen gjelder også for dem.

Årsaken til skuldersmerter kan være mange, men blant de vanligste er du bruker dem for mye, at treningsprogrammet er ubalansert, manglende stabilitet av skapula, at musklene rundt skapula (rotatorkuff-musklene) er for svake.

Varm alltid opp

Før du trener overkroppen bør du alltid sette av 4 til 5 minutter med oppvarming til skuldrene. En enkel og effektiv oppvarming som både forhindrer smerter og skader og kan rehabilitere, er LYTP. Her ønsker man både å fokusere på stabilitet, styrke rotatorkuff og øvre del av rygg.

Børge Fagerli viser deg her en variant av LYTP:

4 typiske årsaker til smerter og skader

1. Press-øvelser: Mike Boyle sier: «If it hurts, don’t do it». Dette gjelder også for skuldrene. Dessverre ignorerer mange dette og lemper på med press-øvelse på press-øvelse, uten å ta innover seg at skuldrene bare blir mer og mer smertefulle. Kan man da klage på betennelser og andre problemer? Det synes jeg ikke. Individuell anatomi kan også tilsi at press-øvelser ikke anbefales.

2. Tøying av bryst og rygg: Den store brystmuskelen og den brede ryggmuskelen bør tøyes. Dette er sterke muskler som roterer skulderen innover. Dette kan forårsake dårlig kroppsholdning og smerter i skuldrene. Samtidig bør du styrke muskler som roterer skulderen utover, blant annet infraspinatus, supraspinatus, teres minor og bakre skuldermuskel.

3. Sammensetning av øvelser: Om du gjør som mange mannfolk, trener mange øvelser som bidrar til å rotere skulderen innover (15-20 sett på benkpress, skråbenk og skulderpress) og få øvelser som roterer skulderen utover (eksempelvis Face Pull), sier det seg selv at det bare er et tidsspørsmål før det oppstår et problem. Du bør øke fokuset på dra-øvelser for rygg og nedprioritere press-øvelser. Et 3:2 forhold er en fornuftig plass å starte. Det vil også være smart å redusere bruken av stang-øvelser og heller bruke flere manual-øvelser.

4. Øvelsesteknikk: Dårlig teknikk er en potensiell risikofaktor for skulderproblemer. Det innebærer blant annet øvelser som opptrekk og sidehev hvor man lar albuen passere over skulderen, for mange press-øvelser i kombinasjon med for høy totalbelastning. Dette gjelder også press-øvelser for bryst som også skulderen.

Viktigst er det å huske på at vi er forskjellige. Selv om kammeraten din ikke skader seg ved å trene på en gitt måte, er det ikke dermed sagt at du kan trene på samme måte. Anatomiske forhold i og rundt skulderen kan bidra til markante forskjeller mellom oss som det må tas hensyn til.

Enkelt skulderprogram

I dette oppsettet trenes skuldrene 2 ganger i uken.

Dag 1

  • Militærpress 2 x 5-8
  • Sidehev på skråbenk 2 x 8-10
  • Omvendt flyes på flat benk 10-12
  • Face Pull 12-15

 Dag 2

  • Sidehev på skråbenk 2 x 12-15
  • Omvendt flyes på flat benk 2 x 15-20
  • Face Pull 2 x 15-20
  • Fronthev 1 x 10

Referanser

1. NickTumminello.com
2. Performanceu.net

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.