Slik velger du treningsprogram

Hvor ofte, hvor mye og hvordan du bør trene avhenger av et par enkle kjøreregler.

muskler1

Fullkroppsprogram, 2-splitt, 3-splitt eller kanskje 5-splitt? Spørsmålene kan være mange og vanskelig å svare på. Her får du forhåpentligvis noen gode innspill i den anledning.

Nybegynnere bør trene hele kroppen hver gang

4 gode grunner til at alle nybegynnere bør trene et fullkroppsprogram (hele kroppen hver gang).

  • Du lærer deg teknikken mye raskere ved å trene en øvelse ofte.
  • Det går raskere å automatisere bevegelsene.
  • Muskulaturen din trenger liten stimuli for å respondere, og du kan følgelig trene muskelen ofte, uten at fremgangen stopper opp.
  • Hopper du over en dag, er det enkelt å ta den inn igjen, uten at det blir rot i programmet.

Et fullkroppsprogram kan trenes 2-4 ganger i uken. Prioriter baseøvelser som lar deg trene med høyere belastning. Dette bidrar til at du bruker mer støtte muskulatur og gir deg mer funksjonell styrke.

Hvor lenge du er nybegynner avhenger av hvor fort du lærer og hvem du lærer av. Noen er nybegynner i så lite som 6 måneder, mens noen bruker flere år på å lære seg god teknikk i baseøvelsene og nok toleranse for tyngre og mer trening.

Det viktigste er uansett at du trener etter program som er tilpasset deg og ditt ferdighetsnivå. 

Neste trinn på stigen er en oppdeling

ladder

Etter den første perioden vil du etter hvert ha et behov for å dele den opp, og trene bare deler av den på hver trening.

Dette begrunnes i flere forhold:

  • Musklene dine krever et høyere treningsvolum for å respondere på hver enkelt treningsøkt.
  • Flere serier per muskelgruppe og per øvelse gjør at øktene dine blir veldig lange om du ikke deler opp kroppen.

Mens det holdt med 4 sett på bryst, 3 ganger i uken, er det nå kanskje behov for 8 sett for å få den samme effekten. Så for å unngå at den timeslange økta blir til to, deler du kroppen opp.

Dette fører til at du trener hver muskelgruppe litt sjeldnere, men du vil trene med større totalbelastning per treningsøkt og med flere øvelser. Derfor er det viktig at du behersker baseøvelsene fra nybegynnerperioden din. Hvis ikke blir det bare rot.

Ved å trene en 2-splitt (todelt oppdeling) vil du stimulere hver muskelgruppe to ganger i uken, og fortsette den gode innæringen av teknikk. En slik 2-splitt kan du forsåvidt trene med hele livet, men fordi du etter hvert vil ha et mentalt og fysiologisk behov for å variere både hvor ofte du trener muskelen, hvor mange serier du trener og hvilken belastning du bruker, vil det være naturlig å også diskutere 3-, 4-, og 5-splitter.

Program for viderekomne

ddEtter et par-tre års trening bør du se nærmere på en 3-5 splitt. Her deles kroppen opp i flere deler og du vil kjøre treningsøkter hvor du bare plukker ut en eller to muskelgrupper for hver trening og trene disse med større volum.

En slik oppdeling anbefales det at du kjører i perioder på f.eks 3-6 uker, for så å gå tilbake til enten en 2-splitt eller et fullkroppsprogram for en like lang periode.

I perioden hvor du trener muskelgruppene sjeldnere vil det være naturlig å trene hver muskelgruppe med flere serier, mens når du trener den oftere, som i en 2-splitt, vil du ha et lavere volum (fortrinnsvis gjennom færre serier og litt lavere belastning).

Anbefalte treningsprogram

Det finnes veldig mange gode treningsprogram og hva nøyaktig du bør velge, avhenger av treningserfaringen din og hva som er målsetningen. Ønsker du å bli god i styrkeløft bør du trene ganske annerledes enn en person på 50 år som ønsker å redusere risikoen for å falle på isen om vinteren.

Nedenfor finner du en enkel oppstilling av ulike treningsprogram basert på ulik ferdighetsnivå. (Listen er sist oppdatert 18.11.2012)

1. nybegynnere: 0-18 mnd erfaring

2. viderekommen  og avansert

Har du spørsmål til programmene, bruk kommentarfeltet under artikkelen 18 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.