20 tips til deg som spiser mye, men som ikke går opp i vekt

Sliter du med å gå opp i vekt? Da kan disse tipsene komme godt med.

sunniva

Du sier du spiser alt du kommer over, men at du likevel ikke går opp i vekt? Vet du hva, det har jeg vanskeligheter for å tro.

Et scenario som er mer sannsynlig er at du tror at du spiser kjempemye, men at du i realiteten spiser mye mindre enn du tror. Du spiser trolig uregelmessig og når du først spiser, så går det i usunn mat. Og hvis du først pakker noe «sunt» i munnen, så er det to-tre knekkebrød med magerost og et glass melk.

Dette blir det verken muskler eller vekt av.

Vil du opp i vekt og bygge muskler, så må du for det første slutte å tro at det er umulig, for det andre så må du slutte å tro at du spiser så mye bare fordi du ikke er sulten, og du må for det tredje jobbe målrettet over tid. Hvis det er viktig for deg, så får du det til. Om det ikke er kjempeviktig, så går det kanskje ikke.

Les også – Bygg muskler uten å legge på deg for mye fett

20 tips til deg som virkelig vil opp i vekt

Disse tipsene fungerer best om du klarer å gjennomføre alle sammen. Er du usikker på hvordan du skal gjøre det i praksis, spør gjerne i kommentarfeltet 16 Svar.

1. Skriv ned alt du spiser i løpet av 3 dager. Før en matlogg som inkluderer når du spiser, hva du spiser og hvor mye du spiser. Jo mer nøyaktig du er, jo enklere er det å gjøre en evaluering av kostholdet ditt. Dette kan du ta med til en ernæringsfysiolog eller en annen person som du vet har litt greie på kosthold.

2. Skriv ned hvor mye du er i aktivitet i løpet av 3 dager. Denne bør inkludere type aktivitet og varighet av aktiviteten. Både jobb og fritid bør inkluderes i loggen.

3. Øk inntaket av næring som kommer i flytende form. Dette bør være mat du også liker og kan inkludere økt inntak av matoljer (omega-3 fra fra fisk eller sel, olivenolje, rapsolje, osv), juice, melk, proteinpulver, vektøkningspulver («gainer») osv. Dette er næring som metter fortrinnsvis lite, men som tilfører deg energi som kan gjøre det enklere å gå opp i vekt.

4. Spis til faste klokkeslett. Struktur er viktig og spesielt når du sliter med å gå opp eller ned i vekt. Ved å ha noe fast å forholde seg til, kan det gjøre deg mer bevisst på kostholdet.

5. Spis regelmessig. Prøv få i deg enten et måltid eller et mellommåltid hver 3 time cirka. Hvis du spiser ofte, så slipper du å trykke innpå så veldig mye om gangen. Det er enklere å motivere seg til mindre porsjoner.

6. Ha en plan over hva du skal spise. Det hjelper ikke å se på klokka og registrere at det er 2 minutter til mat, om du ikke har snøring på hva du skal spise. Om du har planer om å spise middag mellom 16.30 og 17 (så langt det lar seg gjøre), bør maten være klar et sted mellom da.

7. Bli kongen av milkshake og smoothies. En blanding av iskrem, melk/juice, proteinpulver, bær, honning eller litt sukker og vips har du en kaloribombe som metter lite, men som smaker kjempegodt.

8. Spis mindre kalorifattig mat og grønnsaker. Du skal fortsatt få i deg grønnsakene dine, men ikke overdriv mengden slik at du ikke får i deg den energitette maten som hjelper deg opp i vekt.

9. Spis mer energitett mat. Prioriter mat som inneholder et høyt antall kcal per 100 gram. Hvis du inntar for mange matvarer som inneholder mindre enn 250-300 kcal/100 gram, blir det vanskelig å få i seg nok mat til å gå opp i vekt.

10. Spis en tidlig frokost. Det finnes ingenting spesielt med frokosten, men skal du få i deg nok mat i løpet av de 15-17 timene du er våken, kan det være greit med en god start på dagen. En god start betyr i denne sammenhengen en energirik frokost. Sliter du med liten matlyst, kan kanskje en gainer være tingen her.

11. Spis frokostblanding. En frokostblanding tar 1 min å servere seg selv og kan inneholde div. korn, nøtter, melk og kanskje en spiseskje syltetøy. Dette gir mye kcal og går fort ned når du har dårlig tid. Her har du også muligheten til å variere mellom ulike typer frokostblanding og melk med lite og mye fett.

12. Velg ris og pasta framfor potet. Ris og pasta er langt mer energirik enn potet og tar også mindre plass på fatet.

13. Småspis nøtter. Nøtter er energirike (en neve gir cirka 100 kcal), og hvis du får i deg 3-4 never i løpet av skole- eller arbeidsdagen har du plutselig fått i deg 3-400 kcal ekstra.

14. Tren styrketrening. Styrke kan også motivasjonen for å spise, gjør at du lagrer mer karbohydrater i musklene (som også drar med seg 3 gram vann per gram) og at mer av vekten du går opp er muskelmasse.

15. Få i deg en stor «shake» etter trening. I forbindelse med treningen bør du alltid ha en stor shake med en liten porsjon protein og en stor porsjon karbohydrater. Karbohydratpulver og proteinpulver er en fin miks som kan gi mange ekstra kcal som kommer godt med når dagen skal summeres opp.

16. Tren mindre kondisjonstrening. Om du sliter med å gå opp i vekt, kan det være greit å bevege seg mindre en periode, spesielt om det innebærer å jogge flere ganger i uken. Prøv å holde kondisjonstreningen til et minimum for en periode, og se om det hjelper deg. Det gjør det garantert.

17. Ikke ta deg fri fra kostholdet i helgene. Mange er flink i ukedagene, men når helga kommer skal det soves til langt utpå dag, det skal spises sjeldent og man skal kanskje ut en tur på byen og da går det fort en halv dag uten mat også. Når søndagen er der, har du kanskje lite matlyst, spiser et halvt stykke pizza litt sånn utpå dagen og ender opp med å gå ned 2-3 kilo. Det holder ikke i denne perioden hvor vektøkning er viktig for deg.

18. Ikke vær redd for litt magefett. Det er umulig å ikke legge på seg litt fett når man går opp i vekt. Om en vektøkning er viktig for deg, så får du tåle at det også kommer litt fett på kroppen. Hvis du er flink til å trene styrke og samtidig blir sterkere vil likevel en god del av det være muskler.

19. Prøv kreatin. Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene og en av virkningene er vektøkning i form av at du holder mer vann i kroppen. Vann er riktignok ikke muskler (eller fett), men det kan gjøre deg sterkere og kan gi ekstra motivasjon til å fortsette å spise mye mat.

20. Forstå at ting tar tid. Det nytter ikke å prøve en dag, eller tre, eller bare en uke. Hvis du virkelig vil opp i vekt, må du jobbe med kostholdet ditt over en lengre periode. Hvis du alltid har veid 63 kilo så trives kanskje kroppen din med det. Vil du forandre på det, så må du gjennom mer mat vise kroppen din at du vil opp i vekt.

Husk også at litt saus, dressing, ketsjup og kosemat er lov. Du skal selvsagt ikke gå opp i vekt for enhver pris, men hvis du samtidig trener vil kroppen din håndtere energien på en annen måte enn hvis du bare var en sofagris.

Kommer du på noen andre gode tips? Kom med forslaget i kommentarfeltet 16 Svar. Saken vil i så fall oppdateres fortløpende

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.