8 tips til deg som vil komme i kanonform

8 råd som hjelper deg på vei mot målet.

nora1

Foto: Drea Utvik Karlsen.

Mange har nå bestemt seg for å ta tak i egne liv. De skal spise mindre godteri, de skal slutte å røyke, drikke mindre alkohol og trene mer. Det skorter ikke på ambisjonene, men spørsmålet er heller om du har gjennomføringsevnen.

Her får du 9 praktiske råd som vil være til stor hjelp når du nå ønsker å bli flinkere med treningen, kostholdet og som samtidig gir deg bedre livskvalitet.

1. Lag deg en plan og heng den opp

Uansett hva du ønsker å oppnå, er det viktig å ha en plan. Denne planen bør si noe om hva du vil oppnå og hvordan du vil oppnå det. Det kan eksempelvis være at du ønsker å løfte 100 kilo i knebøy eller løpe 3000 meter på under 12 minutter. Når målet er satt, er det viktig at du deler opp målet inn i flere små delmål.

Om du i dag tar 70 kilo i knebøy kan du dele det opp i 80, 90 og 100 kilo. Deretter må du ha en plan for hvordan du skal få det til. Det kan være at du investerer noen kroner i personlig trener, at du trener et treningsprogram med ekstra fokus på knebøy/bein osv.

Hvis det er kostholdet du vil endre på, bør også dette gjøres i flere små delmål. Om du i løpet av en uke spiser veldig usunt, er det kanskje ikke realistisk at du i løpet av 2-3 dager skal bli helt nazi med kostholdet (noe som heller ikke bør være noe mål). Bestem deg eksempelvis for å starte med å redusere godteriet til en eller to dager i uken. Neste mål kan være at du maks spiser 150 gram i løpet av en uke, og at porsjonen bare kan inntas i helgene. Dette gjør det mye mer sannsynlig å lykkes.

Et enkelt og effektivt tips er å loggføre treningen sin. Mange synes også det er greit å loggføre alt de spiser i en uke for å bli mer bevisst på hva man inntar og samtidig kunne gjøre fornuftige endringer.

2. Gjør flere små grep i kostholdet

Du må nødvendigvis ikke snu opp-ned på kostholdet for at det skal bli sunt nok. Mange små, nærmest uskyldige grep, kan være det mest effektive. Rett og slett fordi det fungerer på lang sikt og gjør at du føler at du kan leve litt utenom.

12 enkle grep

  1. Øk inntaket av protein. Det gir metthetsfølelse, øker forbrenningen og bygger muskler. Det kan være kylling, egg, cottage cheese, mager kesam, fisk, svin, osv.
  2. Bruk olivenolje eller rapsolje når du steker, og hold deg til 1 spiseskje.
  3. Spis fet fisk minst 2 ganger i uken, eller suppler med omega-3 (1-2 ss per dag).
  4. La halve middagstallerken bestå av grønnsaker. Ferske smaker best.
  5. Spis frukt og bær når du får lyst på noe søtt. Bland det gjerne med kesam eller cottage cheese for å gjøre det til et bra mellommåltid.
  6. Ikke spis mat du ikke liker. Det gjør bare at du gir opp/går lei.
  7. La vann være tørstedrikk. Juice, brus og energidrikke bør bare inntas i helgene.
  8. Ikke spis mer enn 150 gram godteri i uken og la godteri være noe du spiser i helgene.
  9. Spis deg sånn passe mett. Du må ikke ha vondt i magen før du går fra bordet.
  10. Planlegg måltidene dine, slik at du har en tanke om hva du skal spise. Ikke vent til du er skrubbsulten før du spiser, da blir alle valg mye dårligere og du spiser alltid mye mer.
  11. Lag en handleliste mens du er mett. Planlegg innkjøpene og skriv ned hva du ser for deg du skal spise til middag 7 dager fram i tid. Jo færre ganger du er på butikken, jo mindre blir du eksponert for fristelse som f.eks bakst og godteri.
  12. Tenk 80/20 eller 90/10. 80-90 prosent av det du spiser bør være sunt. Spiser du først noe usunt, så prøv å begrens mengden du inntar.

3. Tren mer effektivt

Du har kanskje bestemt deg for å ta tak i treningen? Det er bra, men det er også viktig at du forstår hva det innebærer. Det handler ikke bare om å komme seg på trening, det er like viktig hva du gjør på trening når du først er der.

De fleste vil ha best utbytte av et fullkroppsprogram som de kan trene 3 ganger i uken. Om det blir 2 ganger enkelte uker og 4 andre, har ikke så mye å si. Treningsprogrammet bør bestå av 8-12 øvelser og inneholde 15-25 serier. Dette tar cirka en klokketime om du varmer opp i forkant og tar kaffepraten etter treningen. Prioriter baseøvelser, løft tungt og press kroppen din. Et effektivt program som mange er fornøyd med er, nybegynnerprogrammet vårt. Har du trent en stund kan jeg anbefale deg Starting Strength. Et solid program for deg som både vil ha muskler, styrke og økt fettforbrenning.

4. Sitt mindre, beveg deg mer

Et av de viktigste tiltakene vi kan gjøre for folkehelsa, er å bevege oss mer. Det handler om å sitte og ligge mindre og bruke kroppen mer. Det er nødvendigvis ikke så mye som skal til. Har du valget mellom heis og trappen, velg trappen. Er det under 10 minutter til butikken, så gå til den.

Ha som mål om å bruke den aktivt minimum 30 minutter om dagen. Det kan være husarbeid, lufte hundene, finne på noe fysisk aktivitet med ungene, eller sykle/gå til og fra jobb. Det skal ikke så mye til før kroppen din setter stor pris på de små forandringene du gjør.

5. Legg deg en time tidligere

De fleste undersøkelser viser at mangel på søvn kan føre forandringer i genene våre som settes i sammenheng med økt risiko for sykdom. I tillegg peker flere studier på at lite søvn kan redusere forbrenningen, bidra til muskelsvinn, øke appetitten vår og gjøre valgene våre dårligere.

I en stresset hverdag hvor ting går i ett fra morgen og kveld, blir behovet og viktigheten av søvn fort glemt bort. Prøv å få 7-8 timer søvn hver natt, og blir det litt mindre, sov en time ekstra i helgene. En stabil og god legge-rutine og nok søvn er viktig for å fungere optimalt.

6. Tenk trivsel

Det er viktig at de valgene du gjør er valg du kan trives med og som du ikke føler ødelegger livskvaliteten din. Gjør de det blir de litt bortkastet. Derfor bør de være gjennomtenkte og fornuftige. Hvis du elsker å ta deg et glass rødvin i helgene, så er det ikke noe vits å kutte det ut. Da bør du heller fokusere på ting som betyr mindre for deg.

De fleste opplever at et sunt kosthold og økt fokus på trening gjør at de trives mer, de får rett og slett mye mer livskvalitet, bedre selvtillit og økt mestringsfølelse. Men for å oppnå dette må man spille på lag med seg selv.

7. Ting tar tid

Resultatet blir best om du tar deg tid, jobber målrettet og ikke stresser. Jo raskere ting skjer, jo vanskeligere blir det på lang sikt. Du har kanskje brukt et helt liv på å blitt den du er i dag. Om du ønsker en forandring må du være inneforstått med at du ikke våkner opp i morgen og er klar for å stille i en fitness-konkurranse eller sykle i fra Thor Hushovd.

Søk etter de små gledene ved å spise sunt og trene. Det som gir deg lyst til å prestere og yte. Ikke kjør hjem i racer-fart for å stille deg selv i speilet og se etter forandringer.

8. Bli en vinner

Kutt ut alle unnskyldninger og bortforklaringer på at ting har blitt som de har blitt. Fjern negative tanker Tenk på hva du sier til deg selv. Jobb målrettet med å endre ditt eget språk til deg selv. Hva sier du til deg selv og hvordan snakker du til andre?

Skriv ned hvilke negative tanker du har om deg selv og gi dem rasjonelle svar. Ikke tenk alt eller ingenting. Selv om du kanskje ikke lykkes 100 prosent er du ikke 100 prosent udugelig. Sannsynligvis er det også mer enn nok å være 80 prosent flink. Å være 100 prosent er ofte forbundet med stress og tap av mye, inkludert et sosialt liv.

Ikke sett absolutte krav til deg selv men tenk fleksibelt og bruk fornuften din. Du fikk den for en grunn. Ha som mål om å trene 3 dager i uken. Ikke se på deg selv som mislykket om det bare ble 2. Ikke dvel for mye over uken som var, den kan du ikke gjøre noe med. Se framover. Tenk også på hva du ønsker og vil, framfor hva du burde og må. Små forandringer i tankemønster kan utgjøre en enorm forskjell i effekt og resultat.

Bli en vinner og tenk positivt. Spiser du pizza når du egentlig skulle ha spist kylling, så er det bare å tenke at den skal du uansett bruke til å løfte tungt i knebøy om 2 timer, så det er ingenting å henge med hodet for. Hadde du planer om å trene i dag, men ikke rakk det, så bare se på det som en dag ekstra med restitusjon. Denne dagen gjør det mulig å yte enda bedre i morgen.

Er du klar for å forandre livet ditt? Spør gjerne om råd og tips i kommentarfeltet 24 Svar

Artikkelen er senest oppdatert 20 november 2012.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.