5 minutter med denne oppvarmingen gjør deg sterkere umiddelbart

En god oppvarmingssekvens inkluderer tøying og kan gi en dramatisk bedre treningseffekt.

oppvarming

Det er mange meninger rundt uttøying før og etter treningsøkten. Det viktigste spørsmålet du må stille deg er hvorfor du tøyer. Om det er for å redusere stivhet og stølhet, kan du la være. Men de fleste av oss har en eller flere problemområder som forhindrer optimal teknikk og prestasjon, og hvis dette er tilfelle, bør du tøye før treningsøkten.

En god oppvarming som inkluderer tøyingen kan være det som gjør at du kommer deg platået i øvelser som knebøy og markløft. Det kan gi en drastisk forbedring av teknikken, samtidig som det forhindrer smerter og skader. Men for at dette skal skje, må du vite hva du skal gjøre.

Ikke overdriv tøyingen

Feil tøying kan redusere evnen til å generere kraft og føre til at du blir svakere rett etter at du har tøyd. Det er derfor viktig at du bruker god tid på oppvarmingen og lar den inkludere mer enn bare tøying. En god oppvarming bør også inkludere øvelser som bedrer mobiliteten i leddene og ulike øvelser som øker muskelaktiviteten i muskler som du sliter å få kontakt med. Et typisk eksempel på en muskel som er inaktiv, er rumpa.

Tøyer du for lenge (holder posisjonen statisk over lengre tid) uten å varme skikkelig opp, vil du bli svakere. Det kan være en bedre idé å tøye mer dynamisk (tøye over kortere tid) og kombinere dette med mobilitetsøvelser, aktiveringsøvelser og en skikkelig god oppvarming på øvelsene du skal trene.

Slik varmer du opp på riktig måte

1. egenmassasje

Start oppvarmingen med egenmassasje for å redusere spenninger og spasmer i muskulaturen. Her kan du bruke massasjerulle / rumble roller, tennisball/lacrosseball etc og jobbe med smertefulle områder. Er du usikker på hvordan du bruker en rulle, så finnes det en god guide her. Smerter på forsiden av kneet kan sees i sammenheng med triggerpunkter i gluteus medius og problemer med det iliotibiale båndet. Bruk derfor god tid på egenmassasje!

2. mobilitet, fleksibilitet og aktivering

Det neste du skal jobbe med er mobilitet og tøying for å øke leddutslag og muskellengde. Dette er viktig for optimalisere prestasjonen. Dette kombinerer du med aktiveringsøvelser som «slår på» inaktive muskler. Et typisk eksempel er rumpa. Børge Fagerli har laget en fin sekvens:

3. progressiv oppvarming

Etter at du har jobbet med mobilitet i ledd og tøyd stram muskler, samtidig som du har kjørt aktiveringsøvelser for inaktiv muskler er det på tide å gå over til den progressive oppvarmingen hvor du gradvis skal løfte tyngre og tyngre. Dette gjør man for å tilvende seg tyngre vekter og optimalisere teknikken. Slurv derfor heller ikke med dette.

Eksempel:

  • 8-10 repetisjoner på 30 % av arbeidsvekt
  • 5-8 repetisjoner på 50 % av arbeidsvekt
  • 3-5 repetisjoner på 75 % av arbeidsvekt

Nå som du både kjenner til litt teori og praksis er det bare en ting å gjøre – varm opp og merk forskjellen i mye bedre treningsøkter.

Artikkelen er oppdatert 4 mars 2013

Referanser

  1. Taylor KL et al. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. (200)
  2. Acute effect of static stretching on rate of force development and manimal voluntary contraction in older women. Journal of Strength and Conditioning Research:October 2009
  3. Acute effect of static stretching on power outpot during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research; November 2006
  4. An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8
  5. BodyRecomposition
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.