Det finnes mange forskjellige måter å gjøre pushups på. Vi har vanlig pushups, stretch pushups, triangel pushups, pushups med strikk osv. Nå har sportsforskere på universitetet i Sør Korea funnet en pushups-variant hvor du trener øvre bryst, altså den kalvikulære delen av pectoralis major.
Måten å få til dette på er å stå med kroppen i en vinkel.
Forskerne målte, via elektroder, den elektriske aktiviteten i musklene til 15 mannlige studenter. Elektrodene var festet på overkroppen og kjernen (mageområdet) under tradisjonelle pushups og varianten hvor de stod med en vinkel.
Resultatene fra målingene kan ses i denne tabellen:
Pushups-variant | Den kalvikulære (øvre) delen av pec. major | Den sternokostelle (nedre) delen av pec. major | Serratus anterior | Rectus abdominis |
Vanlig pushups | 79,1 | 64,5 | 45,5 | 21,8 |
Pushups med vinkel | 84,3 | 55,2 | 57,4 | 15,1 |
Her ser vi at når pushups ble utført med kroppen i vinkel så jobbet kjernemuskulaturen og den nedre delen av brystet (den sternokostelle delen) mindre, og aktiviteten i den øvre delen av pectoralis major var høyere (det kalvikulære hode). De hadde også høyere muskelaktivitet i serratus anterior når de utførte pushupsvarianten med vinkel i kroppen.
Slik utfører du øvelsen
Startposisjon:
Bunnposisjon:
Hvor bredt du velger å plassere armene vil også avgjøre hvor mye/lite triceps blir involvert. Du kan også gjøre det mer utfordrende ved å bruke f.eks vektvest.
HVORFOR SKAL MAN TRENE BRYST MED PUSHUPS NÅR MAN har benkpress og skråbenk etc tenker du kanskje?
Det finnes mange gode grunner for å trene pushups:
- Pushups er en meget funksjonell øvelse og den styrker flere muskler enn kun bryst og triceps.
- Pushups er en skuldervennlig øvelse som kan gi deg økt skulderfunksjonalitet i andre øvelser.
- Pushups kan også være en god rehab-øvelse og fungerer veldig bra som støtteøvelse.
- Pushups kan forbedre utførelsen av flere andre øvelser, blant annet benkpress.
På tide at pushups får en fast plass i treningsprogrammet!
Les også:
- Nybegynnertips og teknikk for deg som sliter med pushups
- 5 gode grunner til å trene pushups
- Derfor bør alle trene pushups
Referanser
1. Kang DH et al. The Effects of Push-ups with the Trunk Flexed on the Shoulder and Trunk Muscles. J Phys Ther Sci. Jun 2014; 26(6): 909–910.