;
;

Trening og god form er ferskvare

Kroppen vår har stor evne til å tilpasse seg den belastningen vi utsetter den for, men husk at trening er ferskvare.

muskler

Foto: Drea Utvik Karlsen

Hvis det skulle være noen tvil – God form er ferskvare, uansett om det er utholdenhet- eller styrketrening det er snakk om. Det betyr at et treningsopphold vil kunne føre til at du blir svakere, musklene blir mindre, oksygenopptaket lavere og fettprosenten stiger.

I hvilken grad dette skjer, avhenger av flere faktorer. Hvilken form du er i, hvor lenge du har trent og hvor langt oppholdet er, er de tre viktigste momentene. En pause eller litt fri er ikke automatisk negativt – forskning peker eksempelvis på at de som har trent en stund kan få bedre treningseffekt av ukentlige pauser hver tredje til fjerde uke. Om du har trent tungt og godt i en lengre periode er det nok heller ingenting i veien med et par uker på feire heller. Det kan gi ny motivasjon til en ny tøff treningsperiode.

Men spørsmålet mange stiller seg er – Hvor mye dårligere blir formen av en treningspause? Og hva kan man gjøre for å best mulig opprettholde formen?

Dette avgjør reduksjonen i fysisk form

Det er gjort en god del undersøkelser som ser på effekten av en lengre periode med treningsfri for nybegynnere og godt trente, unge så vel som eldre mennesker. Jo bedre form du er i, jo bedre bevarer du muskelmasse, styrke og utholdenheten under en periode uten trening. For mens nybegynnere ofte erfarer at kun et par måneder uten trening er de der de var da de startet, vil godt trente langt på vei kunne opprettholde halvparten eller mer av de fysiske egenskapene.

I undersøkelser hvor man ser på forskjellen mellom yngre og eldre varierer resultatene. Mens noen viser at den prosentvise nedgangen er uavhengig alder, viser andre studier at eldre har større tap av muskelmasse, styrke og utholdenhet enn yngre. I en undersøkelse så forskere at etter 16 uker med styrketrening kunne ikke eldre redusere treningsvolumet med mer enn 33 prosent for å opprettholde formen, mens de yngre kunne redusere mengden med 66 prosent.

LES OGSÅ – Varig effekt av styrketrening

musk1

8 tips for å opprettholde formen

Det kan være mange årsaker til at treningen blir tilsidesatt i kortere eller lengre perioder. Ferie, sykdom, skader, familiære og private årsaker for å nevne noen av de vanligste. Da kan det være greit å vite hva man kan gjøre for at reduksjonen i de fysiske kvalitetene blir så liten som mulig.

  • Litt trening er mye bedre enn ingenting. Har du trent 3 økter i uka vil du kunne opprettholde formen med 1 økt i uka.
  • Vær kreativ – bruk stua, naturen, barn osv og tren der du oppholder deg.
  • Oppretthold intensiteten (prosent av 1RM eller prosent av makspuls). Dette vil i større grad ivareta de fysiske kvalitetene.
  • Er du på ferie kan du benytte treningsrommet på hotellet, eller ta med deg elastiske bånd/strikk og utføre krevende kroppsvektøvelser.
  • Er det mye å gjøre i ukedagene, så kan du bruke lørdag og søndag som to ukentlige treningsdager. Det kan dekke behovet og til og med gi fremgang.
  • La avbrekket være så kort som mulig. Det er ingen grunn til å grave seg ned om du har vært skadet eller ikke har hatt tid/mulighet til å trene. Jo raskere du kommer i gang igjen, jo raskere er du tilbake der du var.
  • Er du skadet kan du vanligvis trene deler av kroppen. Å trene vil vanligvis også gjøre at du rehabiliterer deg raskere. Ingenting er mer ødeleggende enn å ligge på soafen!
  • En trøst kan være at selv om du føler at du må starte helt på scratch, peker forskning på at noe av treningseffekten kan være varig. Det betyr at det vanligvis går raskere å komme tilbake i god form, hvis du har vært i god form før.

Hva har vært ditt lengste treningsavbrekk og hvorfor? 13 Svar

Referanser

  1. Bickel CS, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010
  2. Hakkinen K, et al. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength- training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000
  3. Alan Aragon Research Review, Desember 2010.
  4. Br J Sports Med. 2005 October. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. I Fatouros, A Kambas, I Katrabasas, K Nikolaidis, A Chatzinikolaou, D Leontsini, and K Taxildaris
  5. Clin Physiol Funct Imaging. 2009 Jul;29(4):316-9. doi: 10.1111/j.1475-097X.2009.00866.x. Epub 2009 Mar 10.Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults.Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A.
  6. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3):109-13.The effect of moderate resistance strength training and detraining on muscle strength and power in older men.Kalapotharakos V, Smilios I, Parlavatzas A, Tokmakidis SP.
  7. Aging Clin Exp Res. 2010 Apr;22(2):134-40.Effects of resistance training and detraining on muscle strength and functional performance of older adults aged 80 to 88 years.Kalapotharakos VI, Diamantopoulos K, Tokmakidis SP.
  8. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar;55(3):B152-7; discussion B158-9.Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons.Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT, NessAiver M, Metter EJ, Fozard JL, Hurley BF.
  9. Br J Sports Med. 2005 Aug .Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? Toraman NF.
  10. Br J Sports Med. 2005 Aug. Effects of six weeks of detraining on retention of functional fitness of old people after nine weeks of multicomponent training.Toraman NF, Ayceman N.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.