PHAT – Når muskelvekst er målet

Power hypertrophy adaptive training, er en treningsmetode utviklet av Layne Norton for maksimale økninger i styrke og muskelvekst.

clean

Hva om jeg sa at det fantes en treningsmetode som benyttet seg av det beste fra flere ulike treningsmetoder? Kroppsbyggeren Layne Norton hevder med sitt PHAT-program å ha funnet fram til en metode som vil få fremgangen din til å skyte i været.

Denne artikkelen er et sammendrag av en artikkel som baserer seg på Layne Norton sin PHAT-tankegang – og er hentet fra nettstedet Simplyshredded.com.

Tren hyppigere

Tunge vekter må til, om man ønsker å bli større og sterkere.

Det er rett og slett ingen vei utenom. Det er likevel ikke slik at tung trening forlenger restitusjonstiden såpass lenge, at man ikke kan trene en muskel oftere enn hver sjuende dag.

En av nøklene for å få fram en muskelgruppe som henger etter, er å øke treningsfrekvensen.

Layne Norton hadde lenge lår som ikke ville utvikle seg, men etter visstnok å ha utviklet sin egen metode: Power Hypertophy Adaptive Training (heretter kalt PHAT) som innebærte å trene musklene 2 ganger i uken, lot ikke resultatene vente på seg.

Tung trening må til

Nesten uansett formål med trening: muskelvekst, fettforbrenning, eksplosivitet eller hurtighet – så må man inn med en viss porsjon med tung trening. Finn noen som tar 220 i knebøy eller 280 i markløft som ikke har store lår og rygg? Det finnes sikkert få unntak, men de bekrefter bare regelen.

Fordelen med den tunge treningen er at den også gjør deg sterkere når du trener i repetisjonsfaser som faller under hypertrofi (typisk 6-12 repetisjoner).

La oss si du øker benkpressen din fra 120×4 til 140×3. Da vil du garantert også ha økt antallet repetisjoner du tar på 110kg. Av den enkle grunn bør du alltid implementere tung trening i et eller annet format.

Prinsippene i praksis

  • Dag1: Overkropp – tung trening
  • Dag2: Underkropp – tung trening
  • Dag3: Hvile
  • Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
  • Dag5: Bein – hypertrofi
  • Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
  • Dag7: Hvile

Tung dag

På dagene med tung trening  skal du fokusere på flerleddsøvelser som knebøy, frontbøy, markløft, markløft fra kloss, sumo beinpress, benkpress, dips, clean&press, militærpress, ulike former for roing og chins.

Målet med den tunge treningen er å holde deg innenfor 3-5 repetisjoner og 3-5 sett. Legg også til noen tilleggsøvelser om du føler det er nødvendig. F.eks legextensions, GHR, varianter av tåhev, skråbenk med manualer, nedtrekk, osv

Lett dag

På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene.

Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min).

Eksempel på treningsprogram

Beskrivelse av øvelsene finner du i Øvelsesguiden.

Dag1 – Overkropp – Tung trening

  • Foroverbøyd roing, pendlayroing eller markløft 3 x 3-5
  • Pullups 2 x 6-10
  • Rack chins 2 x 6-10
  • Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
  • Dips 2 x 6-10
  • Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
  • Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
  • Franskpress 3 x 6-10

Dag2 – Underkropp – Tung trening

  • Knebøy  3 x 3-5
  • Hacksquat 2 x 6-10
  • Utspark 2 x 6-10
  • Strake markløft 3 x 5-8
  • Liggende lårcurl 2 x 6-10
  • Stående tåhev 3 x 6-10
  • Sittende tåhev 2 x 6-10

Dag3 – Hvile

Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi

  • Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  • Rack chins 3 x 8-12
  • Sitende roing 3 x 8-12
  • Kroc rows 2 x 12-15
  • Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
  • Sittende skulderpress 3 x 8-12
  • Omvendt flyes 2 x 12-15
  • Sidehev 3 x 12-20

Dag5 – Bein – hypertrofi

  • Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  • Hacksquat 2 x 8-12
  • Beinpress 2 x 12-15
  • Utspark 3 x 15-20
  • Rumenske markløft 3 x 8-12
  • Liggende lårcurl 2 x 12-15
  • Sittende lårcurl 2 x 15-20
  • Tåhev i beinpress 3 x 10-15
  • Sittende tåhev 3 x 15-20

Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi

  • Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
  • Skråbenk med manualer 3 x 8-12
  • Brystpress maskin 3 x 12-15
  • Skrå kabelflyes 3 x 15-20
  • Preachercurls 2 x 8-12
  • Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
  • Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
  • JM-press eller franskpress 3 x 8-12
  • Pushdowns 2 x 12-15
  • Triceps ext. 2 x 15-20

Dag7 – Hvile

(Programmet er moderat modifisert ut fra originalversjonen).

Det er viktig å huske på at programmet er laget for noen som allerede tåler en høy treningsmengde. Gjelder ikke dette deg, bør du starte med litt færre sett og øvelser, og gradvis bygge deg oppover.

Når du stagnerer i en øvelse for mer enn 2-3 uker kan du bytte den ut med en tilsvarende øvelse. Etter en stund vil det også være lurt med en deloadinguke (evt på 3-4 dager), hver 3-6 uke.

Om du vil legge til markløft, så kan du alternere mellom knebøy og markløft annen hver gang. F.eks halvmark og kneby på den første økta, og markløft og beinpress på den neste.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Referanser

  1. Simplyshredded.com – Layne Norton Training series – PHAT
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.