Er du sikker på at du har nok grunnstyrke?

Robert André 3. august 2009

Hvis du ikke tar 10 repetisjoner på 60 kilo i knebøy som dame, eller 10 repetisjoner på 90 kilo som mann, burde du kanskje hoppe av den finurlige splitten din og heller fokusere på grunnstyrke og å bli flinkere på de effektive baseøvelsene.

Hvis du vil ha det enda mer presist og heller forholde deg til en formel, kan du ta utgangspunkt i 10 repetisjoner på 0,8 x kroppsvekt for kvinner og 1,2 x kroppsvekt for menn.

Alt for mange hiver seg på et program som krever at de må kjenne til 15-20-25-30 øvelser og hvis du ser deg rundt på hvilket som helst treningsstudio i dag, så ser du at veldig mange sliter med dårlig teknikk.

Så hvorfor ikke heller fokusere på de mest effektive øvelsene og heller bli skikkelig god på dem, før du begir deg ut på andre øvelser?

Grunnprogrammet

Grunnprogrammet er en Starting Strength-variant og går i korte trekk ut på at du skal bli sterk. Økt styrke gir økt muskelmasse og lavere fettprosent.

Program A	Program B
Knebøy 3 x 5-8	Knebøy 3 x 5-8
Benkpress 3 x 5-8	Pullups 3 x Maks
Foroverbøyd roing 3 x 5-8	Sittende roing 3 x 5-8
Dips 3 x 5-8	Militærpress 3 x 5-8
Planke 3 x <1 min	Face Pull 3 x 5-8

Next step!

Hvis du føler at du behersker øvelsene godt kan vi gå til neste variant som inkluderer 1 ekstra øvelse og 3 ekstra sett.

Program A	Program B
Knebøy 3 x 5-8	Knebøy 3 x 5-8
Hip-thrust 3 x 5-8	Hip-thrust 3 x 5-8
Benkpress 3 x 5-8	Pullups 3 x Maks
Foroverbøyd roing 3 x 5-8	Sittende roing 3 x 5-8
Dips 3 x 5-8	Militærpress 3 x 5-8
Planke 3 x <1 min	Face Pull 3 x 5-8

Maksimer styrken

Etter å ha kjørt en periode med ovenstående program er det på tide å kjøre litt tyngre. Nå har du forhåpentligvis blitt betydelig sterkere, og er klar for å lesse på litt tyngre vekter og ta færre repetisjoner.

Program A	Program B
Knebøy 3 x 3-5	Knebøy 3 x 3-5
Hip-thrust 3 x 3-5	Hip-thrust 3 x 3-5
Benkpress 3 x 3-5	Pullups 3 x Maks
Foroverbøyd roing 3 x 4-6	Sittende roing 3 x 4-6
Dips 3 x 4-6	Militærpress 3 x 3-5
Planke 3 x <1 min	Face Pull 3 x 5-8

Disse retningslinjene må du følge

Programmet kjøres 3-4 ganger i uken. Enten mandag-onsdag-fredag eller tilsvarende, eller ved at du også trener på søndagen og får en naturlig overlapping. Du kjører program A og program B annen hver gang.
Du skal bruke den samme belastningen på alle seriene i en øvelse.
Du skal legge på mellom 0,5 og 2,5 kilo på stanga, hver eneste trening.
Ikke ta flere repetisjoner enn angitt.
Bruk 1-2 oppvarmingssett før du starter, slik at du får optimalisert teknikk.
Pausene mellom seriene kan være 1-3 minutter, avhengig av vekt på stangen.
Start med en vekt som er litt for lett, slik at du er sikker på at du behersker den.

Splitt – Når blir dette aktuelt?

Vi lar oss lokke med at de beste kroppsbyggerne, fitnessutøverne osv trener såkalte splittprogram hvor de deler kroppen inn i flere små deler og bare trener muskelen en gang i uken. Dette kan selvsagt fungere om du har god erfaring med 20-40 forskjellige øvelser, men hvis du enda sliter med teknikken i baseøvelsene, bør du heller trene dem ofte.

En 2-splitt kan være aktuelt når du har begynt å stagnere på sistnevnte program, men da bør den settes opp av noen med god kunnskap om deg og målsetningen din. En 3 og 4-splitt kan også være aktuelt etter hvert, men det avhenger av at du har bygd opp høyere toleranse for hva du tåler av trening og at du har kunnskap nok om mange øvelser.