Hvordan velge den riktige knebøvarianten for din kropp?

Knebøy er desidert den mest populære øvelsen for både styrke, eksplosivitet og muskelvekst i beina. Denne artikkelen vil ta for seg hvilken variant passer best til dine kroppsproporsjoner.

bretquats

Knebøy er uten tvil den mest populære øvelsen når det gjelder styrke, eksplosivitet og muskelvekst i beina. Denne øvelsen er svaret på alt, og enhver person som ønsker å gjøre noe av livet sitt bør integrere knebøy i sitt øvelsesarsenal.

Knebøy har bidratt til å løse universets største mysterier og den siste forskningen forteller oss at knebøy kan bidra til å løse alt fra hungersnød til krisen i midtøsten. Knebøy er en fantastisk øvelse enten du er en idrettsutøver eller en vanlig mosjonist som vil bli stor og sterk. Når dette er sagt så passer ikke denne øvelsen for alle dessverre. Som noen skrev det veldig godt i en artikkel jeg leste for noen år siden: «Noen er bygd for å bøye, noen er ikke bygd for å bøye, og noen er bygd for «å ikke bøye». Så hva er det som skaper så store variasjoner i knebøyteknikken og at øvelsen kan utføres lettere hos noen, mens hos andre er denne øvelsen rene helvete?

 

Idalberto Aranda 638 x 2 full Squat

Antropometri

Antropometri er målinger av menneskekroppens proporsjoner. Slike målinger kan være alt fra armenes lengde i forhold til overkroppen, eller beinas lengde i forhold til overkroppen. Ved siden av selve målingene brukes begrepet for å fastslå at til ulike fysiske oppgaver stilles det antropometriske krav. Innen idrett kan det forklares at det innen basketball stilles antropometriske krav til å ha en høy og gjerne kraftig kroppsbygging. Innen langdistanseløp er lettere beinbygning en fordel, det samme innen skihopp, mens der er det også antropometriske krav til utøverens høyde, da det også kan være gunstig. En del idretter har dermed så store antropometriske krav at det ekskluderer utøvere med annen kroppsbygging, eller at de må kompensere med ekstreme ferdigheter på andre områder.

 

tumblr_mekyhrYniA1r4qyxwo1_500

Småbarn har perfekte proporsjoner og fleksibilitet for knebøy.

 

Vi mennesker er ikke bygd likt og av den grunn vil knebøy og dens varianter stille forskjellige krav og by på diverse utfordringer. Utførelsen av selve øvelsen vil være avhengig av kroppsproporsjoner som femurlengden (lårknokkel), tibialengden (leggknokkel), lengden på overkroppen osv. I tillegg vil det også være andre anatomiske faktorer som vil påvirke din knebøyteknikk som bl.a hofteanatomien.   Andre faktorer kan være for eksempel din ankelmobilitet og evnen til å »skyve ut knærne» under utførelse av knebøy (Hofteabduksjon og utadrotasjon).

I denne artikkelen vil jeg ta for meg de antropometriske faktorene som vil påvirke din utførelse av knebøy: Lårlengde, lengde på overkroppen, ankelmobilitet og hofteabduksjon og utadrotasjon (presse knærne ut), og hva du kan gjøre for å forbedre teknikken og å bli litt mer glad i knebøy.

La oss begynne med den vanlige løfteren med lange lårbein: Du kan sikkert kjenne deg igjen her. At knebøyteknikken føles klønete og i mange tilfeller er du nødt til å lene deg frem for å kompensere for veldig lange lårbein. I tillegg er det ganske vanskelig for deg å komme deg opp fra bunnen. For deg vil nok det letteste å teste en bredere utgangsstilling samtidig som du må være bevisst på å presse ut knærne under løftet. Jeg ville også anbefalt en lav stangplassering. Løftesko med forhøyet hæl er valgfritt. Dersom du ikke klarer å skyve ut knærne hensiktsmessig så kan du gå for en moderat eller smal beinplassering samtidig som har en høy plassering på stanga. Dersom du ikke har god ankelmobilitet (dorsifleksjon) så anbefaler jeg at du bruker løftesko.

I videoen her kan du se en person meg lange lårbein og kort overkropp:

 

La oss nå gå over til deg som i tillegg til å ha kort overkropp og lange lårbein, så har du i tillegg veldig korte legger. Hvis du faller i den kategorien så vil du mest sannsynlig hate knebøy. For deg vil gjelde samme regler, men knebøy vil mest sannsynlig aldri være den øvelsen du er sterkes i. På den andre siden er du sikkert en dyktig sprinter eller syklist! Dette betyr selvfølgelig ikke at du ikke kan utføre knebøy, men du må rett og slett være litt mer nazi når det gjelder teknikk og mobilitet. For deg vil andre varianter som for eksempel frontknebøy eller zercher squats gode alternativer.

 

 

Hvis du har derimot normal lårlengde og normal overkroppslengde så vil ikke spille noen rolle hvilken variasjon du bruker. Lek deg litt frem. Smal fotplassering, bred fotplassering, lav stang eller høystang, og dersom du har god ankelmobilitet så holder det med sko med flate såler. Dersom du har stive ankler anbefaler jeg at du investerer i et par løftesko. Hvis skuldrene eller albuene lider og du får ubehag ved lavstangplassering, så bytt til høystagplassering. Whatever that floats your boat!

Dersom du har korte lår og lang overkropp, jeg hater deg. Du er genetisk begavet og bør vurdere en styrkeløft eller olympisk løftekarriere. Du vil mest sannsynlig trives med hvilken som helst variasjon, med den forutsetningen om at både teknikken og mobiliteten er på plass.

Hvordan finner man ut om man har lange eller korte lårben?

Femur (lårben) er er den lengste og sterkest ben i kroppen. I gjennomsnitt utgjør femur ca 26 % av menneskets kroppslengde. Hvordan måler vi det? Du kan ta et målebånd og måle din femurlengde fra hofteleddet til kneleddet i sittende stilling med ca 90 ° i både hofte- og kneleddet. Du tar da denne målingen og deler det med din kroppshøyde i centimeter. Dersom du får et tall under 0,26 så har du kortere lår enn gjennomsnittet (Lang overkropp), og dersom du får over 0,26 så har du lengre lår enn gjennomsnittet.

height

 

Hva er grunnen at de med lange lår og kort overkropp har større vansker med å utføre knebøy?

For å få en bedre forståelse av svaret så må jeg være litt nerd og forklare noen viktige begreper:

Vektarm

19707358-96c7-48eb-8285-1acf2716e3ec

Hvor mye kraft vi må legge inn i en bevegelse for å få en ønsket virkning, er gitt av to faktorer: hvor lang vektarm og hvor mye belastning det er snakk om. La oss ta for eksempel armen din. Når du holder en melkekartong eller en tung pose ytterst på armen så vil kartongen gi deg en viss motstand. Ta samme melkekartong eller pose og plasser den lenger inn mot armen, for eksempel kan vi la kartongen henge fra midten av underarmen. Kartongen kjennes plutselig mye lettere ikke sant?. Dette skjer fordi armens vektarm blir kortere.

Vektarmen er avstanden mellom den ytre belastningen (melkekartongen), og omdreiningspunktet som i dette tilfellet er albueleddet. Derfor trenger man mindre krefter til å holde kartongen selv om dens tyngde ikke har forandret seg.

Dreiemoment

Musklene i kroppen vår drar i rette linjer mens i leddene våre skjer bevegelsen i form av vinkel. Dette kaller vi for dreiemoment (torque). For å kunne løfte eller bevege et X-antall kilo i en viss retning så må leddene skape Y-antall dreiemoment. En annen definisjon kan være at momentet M er kraften F ganget med armen d der d står vinkelrett på kraften. Altså: M=Fd. Når vi snakker om knebøy så er dreiemomentet som gjør at stanga beveger seg. Jo større dreiemoment jo mer kan man løfte/bevege en bestemt ytre motstand.

 

Force-System2

Så hvis vi overfører eksempelet med melkekartongen til knebøy så lyder forklaringen slikt: Når du har lange lårbein blir vektarmen større (Melkekartongen er lenger unna rotasjonsaksen.), noe som gjør at hovedmusklene som jobber under knebøy (Quadriceps, glutealmuskulaturen, hamstrings, osv) må jobbe hardere for å flytte på vektene. De må rett og slett skape mer kraft for å kunne skape nok dreiemoment til å flytte på vektene. I tillegg vil man også ha tendensen til å lene seg litt mer fremover, noe som stiller store krav til ryggstrekkerne.

 

short-torso-vs-long-torso

 

 

FORSKJELLEN MELLOM HØYSTANG- OG LAVSTANGPLASSERING

Når du bruker en høy stangplassering (vanligvis kalt olympisk knebøy) hviler stanga på øvre del av trapeziusmuskulaturen. Ved lav stangplassering (styrkeløftbøy) hviler stanga litt lenger ned ved rhomboidmuskulaturen og bakre skuldermuskulatur. Vanligvis har man en bredere fotplassering ved lav stangplassering og litt mer fremoverlent overkropp.

 

1sip30660x5q

Høystang vs lavstang

 

Vanligvis kan man løfte litt tyngre ved å bruke lavstangplassering (5-10 %) sammenliknet med høystangplassering. Selv om knebøy med lavstangplassering er «litt» mer «hoftedominant» er dette ikke grunnen til at du kan løfte mer med denne knebøyvariasjonen. Muskelaktivering i beinmuskulaturen har heller ikke noe å si. Dette bekreftes av bl.a. studier utført av Gullett hvor man ser at det ikke er store variasjoner i muskelaktivering ved 2 forskjellige knebøyvariasjoner (I dette studiet knebøy vs fontknebøy).

Imidlertid det som er den begrensende faktoren er styrken i ryggstrekkerne (M. erector spinae). Grunnen til dette er avstanden mellom stanga og ryggsøylen. Ved knebøy med høystangplassering så er avstanden mellom stanga og korsryggen og brystveggen større enn det det er ved knebøy med lavstangplassering, noe som stiller større krav til ryggstrekkerne. Denne avstanden er enda større ved frontknebøy. Vektarmen blir da større og større behov for sterke ryggstrekkere.

 

I denne illustrasjonen kan man se avstanden fra baren til brystveggen under forskjellige knebøyvarianter.

 

Dersom du velger en knebøyvariant med høy stangplassering og føler at ryggen gir etter før beina gjør, så kan du gjøre følgende:

  • Tren frontbøy i perioder slikt at dine ryggstrekkerne blir sterkere.
  • Tren direkte øvelser for ryggstrekerne (Superman, rygghev, evt good mornings)
  • Indirekte øvelser for ryggstrekkerne i form av vertikal press (Stående press, militær press, push-press)

 

Knebøy er en meget teknisk øvelse og dens utførelse er avhengig av flere faktorer. Selv om du ikke er bygd for knebøy så kan du allikevel mestre denne øvelsen, men da må du finne den varianten som passer best for deg. Hilsen fra en løfter med lange lår og kort overkropp som hatet knebøy men som nå elsker den. Nå avslutter jeg med en video av Idalberto Arranda. Vakreste knebøy jeg har sett.

Oppsummering

  • Ikke alle behøver å bruke samme knebøyvariant og du bør velge den varianten som føles mest naturlig for deg
  • Bein- og overkroppslengde bestemmer hvor mye dreimoment man må skape for å flytte på vektene under knebøy
  • Det er ikke veldig store variasjoner mellom høystang og lavstangplassering mtp muskelaktivering i beina. Du kan løfte mer ved lav stangplassering grunnet litt mindre krav til ryggstrekkerne.
  • Riktig teknikk er viktig uansett hvilken variant du bruker. Evnen til å skyve ut knærne og holde brystet oppe bør være på plass.
  • God ankelmobilitet er viktig. Dersom du har stive ankler, bruk løftesko.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.